Yksi viime vuosina suosittuja strategioita on nimeltään välipäivä. Jaksottainen nälkää on teho-ohjelma, joka sisältää säännöllisen lyhytaikaisen paastouksen tai minimaalisen ruoan saannin tai sen poissaolon. Useimmat ihmiset ymmärtävät säännöllisen nälänhävityksen keinona laihtuminen. Interval starnation auttaa ihmisiä syömään vähemmän kaloreita, mikä ajan myötä voi johtaa laihtuminen. Säännöllinen nälkä voi myös auttaa muuttamaan terveysolosuhteiden, kuten diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien, riskitekijöitä, kuten kolesterolia ja verensokeritasoja. Käännämme terveydentilaan verkkosivuston materiaalia, jossa kaikki mitä tarvitset tietää tästä aiheesta, tutkitaan.
Jaksottaisen nälähtösuunnitelman valitseminen
On olemassa useita erilaisia keinoja ajoittaisessa nälkään. Suosituin kuuluu:
Menetelmä 16: 8
Ruokavalio 5: 2
Ruokavalio "Warrior"
Vaihtoehtoinen nälki (ADF)
Kaikki menetelmät voivat olla tehokkaita, mutta valinta, jonka valinta toimii parhaiten henkilöstä. Auttaa sinua valitsemaan menetelmän, joka vastaa elämäntapaa, kerromme yksityiskohtaisesti kunkin niistä eduista ja miinoista.
Interval paasto auttaa pitämään kuvan
Kuva: Unsplash.com.
Menetelmä 16/8.
Interval paastosuunnitelma 16/8 on yksi suosituimmista laihdutustavoista. Suunnitelma rajoittaa elintarvikkeiden ja kaloreiden juomien kulutusta 8 tunnin päivässä. Se vaatii pidättyvyyttä ruoasta loput 16 tuntia päivän aikana. Vaikka muut ruokavaliot voivat määrittää tiukat säännöt ja normit, 16/8-menetelmä perustuu aikarajoihin ja joustavammaksi. Voit valita 8 tunnin ikkunan kalorien saantille. Jotkut ihmiset haluavat ohittaa aamiaisen ja nälkää keskipäivästä klo 20.00 asti, kun taas toiset välttävät myöhään aterioita ja pidä kello 9.00-17.00. ajoittaa.
Päivän aikana voi olla tunnisteiden lukumäärän rajoittaminen voi auttaa sinua palauttamaan painon ja vähentämään verenpainetta. Tutkimukset osoittavat, että määräajat rajoitetut syöttöjärjestelmät, kuten 16/8 menetelmä, voivat estää hypertension ja vähentää kulutetun ruoan määrää, mikä johtaa laihtuminen. Vuoden 2016 tutkimus osoitti, että yhdessä rasitusten harjoitusten kanssa 16/8-menetelmä auttoi vähentämään rasvan massaa ja ylläpitämään lihasmassaa miesten jäsenen keskuudessa. Viimeaikaisempi tutkimus osoitti, että 16/8-menetelmä ei vaikuttanut lihasten tai vahvuuden kasvuun naisilla, jotka suorittavat koulutusta rasitteilla. Vaikka 16/8-menetelmä sopii helposti kaikkiin elämäntapaan, jotkut ihmiset voivat olla vaikeita luopua aterioista 16 tuntia peräkkäin. Lisäksi liian paljon välipaloja tai epäterveellisiä elintarvikkeita 8 tunnin ikkunalle voidaan vähentää mitään positiivisia vaikutuksia, jotka liittyvät ajoittaiseen paastoukseen 16/8. Muista seurata tasapainoista ruokavaliota, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, turmeltusaineet, hyödylliset rasvat ja proteiinit maksimoimaan mahdolliset terveyshyödyt tästä ruokavaliosta.
Menetelmä 5: 2
Ruokavalio 5: 2 on yksinkertainen aikavälipaikan taso. Viisi päivää viikossa syöt normaalisti ja älä rajoita kaloripitoisuutta. Sitten toisessa kaksi päivää, vähennät kaloreiden määrää, joka kulutetaan neljänneksen normaalista. Henkilö, joka kuluttaa säännöllisesti 2000 kaloria päivässä, se merkitsee kaloreiden kulutusta jopa 500 kaloria päivässä, kaksi päivää viikossa.
Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan ruokavalio 5: 2 on yhtä tehokas kuin päivittäinen kalorirajoitus, vähentää painoa ja ohjata veren glukoosia tyypin 2 diabeteksen kanssa. Toinen tutkimus osoitti, että ruokavalio 5: 2 on yhtä tehokas kuin jatkuva kaloriraja sekä laihduttamisen että metabolisten sairauksien, kuten sydänsairauden ja diabeteksen, ehkäisemiseksi. Ruokavalio 5: 2 tarjoaa joustavuutta, kuten voit valita, mitkä päivät nälkää, eikä sääntöjä siitä, mitä ja milloin on "kenttä-eluulior" päivää.
On kuitenkin syytä mainita, että "normaali" ravitsemus täysikalorispäivinä ei anna sinulle mahdollisuutta saada kaikki mitä haluat. Ei ole helppoa rajoittaa 500 kaloria päivässä, vaikka se olisi vain kaksi päivää viikossa. Lisäksi liian pienen kalorian kulutus voi aiheuttaa epäsuotuisuutta tai pyörtymistä. 5: 2 Ruokavalio voi olla tehokas, mutta ei kaikille. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, jos saat ruokavalion 5: 2.
Vaihtoehtoinen nälki
Paastointi Joka toinen päivä on ajoittainen nälähtely suunnitelma helposti ikimuistoisella rakenteella. Tällä ruokavaliolla olet nälkää joka toinen päivä, mutta sinulla voi olla kaikki mitä haluat, parittomat päivät. Jotkin tämän ruokavalion versiot sisältävät "muunnetun" nälähtämisstrategian, johon kuuluu noin 500 kaloria nälän aikana. Kuitenkin muut versiot sulkevat kokonaan kaloreita purkamispäivinä.
Vaihtoehtoinen nälkäisyys on osoittanut olevansa laihtuminen. Satunnaistettu pilottitutkimus, joka vertailee nälkää joka toinen päivä, jossa on päivittäinen kalorirajoitus aikuisilla lihavuudella, osoitti, että molemmat menetelmät ovat yhtä tehokkaita laihtuminen. Toinen tutkimus osoitti, että osallistujat kuluttivat 35 prosentin kaloria ja menetti keskimäärin 3,5 kg vuorotteluun 36 tunnin nälkään ja 12 tunnin rajoittamattomien aterioiden välillä 4 viikkoa. Jos haluat todella laihtua, lisää fyysistä harjoitustilaa elämääsi voi auttaa. Tutkimukset osoittavat, että yhdistelmä nälkää joka toinen päivä, jolla on kestävyysharjoitukset, voi aiheuttaa halpen laihtuminen kuin yksinkertainen nälkäisyys.
Lääkärit eivät vastustavä
Kuva: Unsplash.com.
Kuinka ajoittainen paasto vaikuttaa hormoneihisi
Jaksottainen nälkäminen voi auttaa sinua laihtua, mutta se voi myös vaikuttaa hormoneihin. Tämä johtuu siitä, että rasva-talletukset ovat keino säästää energiaa (kaloreita). Kun et syö mitään, kehosi tekee muutamia muutoksia tallentamaan energiaa helpommin. Esimerkkejä ovat hermoston toiminnan muutokset sekä suuret muutokset useiden tärkeiden hormonien tasoihin. Alla on kaksi metabolista muutosta, jotka esiintyvät nälkään:
Insuliini. Insuliinitaso nousee, kun syöt, ja kun nälkää, se laskee jyrkästi. Alemmat insuliinitasot edistävät rasvaa polttamista.
Norepinefriini (noradrenaliini). Hermosteesi lähettää norepinefriiniä rasvaisiksi soluiksi aiheuttaen heidät rasvan jakamiseen vapaisiin rasvahappoihin, jotka voidaan polttaa tuottamaan energiaa. Mielenkiintoista, huolimatta joidenkin 5-6 ruoan aterian kannattajien hyväksynnästä lyhyen aikavälin nälkää voi nopeuttaa rasvaa polttamista. Tutkimukset osoittavat, että paastotestit päivän kesto 3-12 viikkoa sekä paastotestit koko päivän ajan, 12-24 viikon kesto vähentävät ruumiinpainoa ja rasvaa. Tarvitaan kuitenkin lisätutkimusta ajoittaisen nälän pitkän aikavälin vaikutusten tutkimiseksi.
Toinen hormoni, joka vaihtelee nälän aikana, on ihmisen kasvuhormoni (HGH), jonka taso voi kasvaa enintään viiteen kertaan. Aiemmin uskottiin, että kasvuhormoni auttaa rasvaa nopeammin, mutta uudet tutkimukset osoittavat, että se voi merkitä aivot tarve säästää energiaa, mikä mahdollisesti vaikeuttaa painon laihtua. Agutin proteiinin (AGRP) liittyy pienen neuronien pienen väestön, kasvuhormoni voi epäsuorasti lisätä ruokahalua ja vähentää energian aineenvaihduntaa.
Jaksottainen nälkää auttaa vähentämään kaloreita ja laihtua
Tärkein syy siihen, että ajoittainen nälkäisyys auttaa laihtua, on se, että se auttaa sinua vähemmän kaloreita. Kaikki eri protokollat merkitsevät aterian siirtymistä nälkään. Jos et kompensoida sitä, syö paljon enemmän välipaloja, käytät vähemmän kaloreita. Vuoden 2014 katsauksen mukaan ajoittainen paasto vähentää ruumiinpainoa 3-8% 3-24 viikon ajan. Kun opiskelet laihtumisnopeutta, ajoittainen paasto voi johtaa painonpudotukseen noin 0,25-0,75 kg viikossa. Ihmisillä oli myös vyötärön ympärysmitta 4-7%, mikä ilmaisee rasvan menetyksen vatsaan. Nämä tulokset osoittavat, että säännöllinen nälkäisyys voi olla hyödyllinen työkalu laihtuminen.
Kuitenkin ajoittaisen paaston edut ovat kaukana laihtuminen. Sillä on myös monia terveyshyötyjä, aineenvaihdunta ja voi jopa vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Vaikka määräaikaista nälän laskemista kaloreita ei yleensä vaadita, painonpudotus välittää pääasiassa kalorikulutuksen yleinen lasku. Opinnot, joilla verrataan säännöllistä nälkään ja jatkuvaa kalorien rajoitusta, eivät näytä eroja laihtuminen kaloreiden valinnan aikana ryhmien välillä.
Jaksottainen paasto voi auttaa sinua säästämään lihasmassaa ruokavalion aikana
Yksi ruokavalion pahimmista haittavaikutuksista on, että kehosi menettää lihaksia sekä rasvaa. Mielenkiintoista on, että jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen paasto voi olla hyödyllistä säilyttää lihasmassaan samalla kun samanaikaisesti menettää rasvaa. Tieteellinen tarkastelu osoitti, että säännöllinen kalorien rajoitus aiheuttaa saman laihtuminen ja kaloreiden jatkuva rajoitus, mutta lihasmassaan väheneminen. Kalojen rajoitusten tutkimuksissa 25% menetetty paino oli lihasmassaa verrattuna vain 10 prosenttiin jaksottaisen kalorirajoituksen tutkimuksiin. Myöhemmissä tutkimuksissa ei löytänyt eroja epäilemättä massa tai lihasmassa nälkään ajoittain verrattuna muihin sähkösuunnitelmiin.
Jaksottainen paasto yksinkertaistaa terveellistä ruokaa
Monille yksi ajoittaisen nälän tärkeimmistä eduista on sen yksinkertaisuus. Sen sijaan, että harkitset kaloreita, useimmat ajoittaiset nälähtelytilat vaativat yksinkertaisesti määrittämään aikaa. Paras ruokavalio sinulle on se, jota voit kiinni pitkällä aikavälillä. Jos säännöllinen nälkät auttavat sinua noudattamaan terveellistä ruokavaliota, sillä on ilmeisiä etuja pitkäaikaiseen terveyteen ja painoon.
Jos haluat laihtua jaksollisen nälänhädän kanssa, sinun on muistettava useita asioita:
Elintarvikkeiden laatu. Ruoka, jota syöt, on edelleen tärkeä. Kokeile useimmiten kokonaistuotteita, jotka koostuvat yhdestä ainesosasta.
Kaloreita. Kaloreita harkitaan edelleen. Yritä syödä normaalisti ajanjaksoissa ilman nälkään, ei niin paljon kompensoida kadonneita kaloreita nälän aikana.
Sekvenssi. Kuten muiden laihdutusmenetelmän tapauksessa, sinun on kiinnitettävä se pitkään, jos haluat sen toimivan.
Kärsivällisyys. Kehosi voi kestää jonkin aikaa sopeutua ajoittaiseen nälänhoitoprotokollaan. Yritä kiinni ateriasi aikataulusta, ja sinusta tulee helpompaa.
Suurin osa suosituista ajoittaista nälänhoitoprotokollista suosittelee myös harjoituksia, kuten voimakoulutusta. On erittäin tärkeää, jos haluat polttaa enimmäkseen rasvaa säilyttäen lihasmassaa.
Aluksi ajoittainen nälkäisyys, kalorien määrä ei yleensä vaadita. Kuitenkin, jos laihtuminen hidastuu, kalorien laskenta voi olla hyödyllinen työkalu.