30 vuotta saavutat suurimman luun massan. Jos tällä hetkellä ei ole riittävästi luun massa tai luumassaa esiintyy myöhemmässä iässä, lisäät riskiä kehittää hauraita luita, jotka ovat helposti rikkoutuvia. Onneksi monet ruokailutottumukset ja elämäntapa voivat auttaa sinua rakentamaan vahvoja luita ja pelastavat ne iän myötä. Tässä on 5 tapaa säilyttää terveitä luita:
Syö paljon vihanneksia
Vihannekset ovat hyödyllisiä luut. Ne ovat yksi C-vitamiinin parhaista lähteistä, mikä stimuloi luun kudoksen muodostavien solujen tuotantoa. Lisäksi jotkin tutkimukset osoittavat, että C-vitamiinin antioksidantti vaikutus voi suojata luusseja vaurioilta. Vihannekset lisäävät myös luun mineraaliheyttä, tunnetaan myös luun tiheysnä. Luun tiheys on kalsiumin ja muiden luut sisältävien mineraalien indikaattori. Ja osteopenia (luun alhaiseen paino), ja osteoporoosi (luun hauraus) - nämä ovat, joille on tunnusomaista alhainen luun tiheys.
Vihreän ja keltaisen vihannesten korkea kulutus liittyy lapsuuden luut ja luun massan ylläpitäminen nuorille
Kuva: Unsplash.com.
Vihreiden ja keltaisten vihannesten korkea kulutus liittyy lisääntyneeseen luun mineralisaatioon lapsuudessa ja ylläpitää luumassoita nuorissa. Lisäksi havaittiin, että useiden vihannesten käyttö hyödyttää ikääntyneitä. Opiskelu yli 50-vuotiailla naisten kanssa on osoittanut, että niille, jotka käyttivät sipulia useimmiten, osteoporoosin riski on 20% pienempi kuin harvoin söivät naiset.
Tehdä vahvuuskoulutusta
Tiettyjen harjoitustyyppien suorittaminen auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään vahvoja luita. Yksi parhaista luun terveyskysymyksistä on harjoituksia, joilla on painokoulutus tai suuri vaikutuskuormitus, mikä edistää uuden luun muodostumista. Lapsitutkimus, mukaan lukien tyypin 1 diabetes, osoitti, että tämäntyyppinen toiminta lisää luun kasvun aikana syntyneen luun kudosta. Lisäksi voi olla erittäin hyödyllistä estää luumassan menetys vanhuksilla. Vanhempien miesten ja naisten tutkimukset, jotka suorittavat painoja, kasvoivat luiden, lujien voimakkuuden ja koon mineraali tiheys sekä luun uudistamisen markkereiden ja tulehduksen väheneminen.
Kuluttaa tarpeeksi proteiinia
Kehon välttämättömän proteiinin määrän saaminen on tärkeää luun terveydelle. Itse asiassa noin 50% luun koostuu proteiinista. Tutkijat raportoivat, että alhainen proteiinin saanti vähentää kalsiumsumilaatiota ja voi myös vaikuttaa luiden muodostumiseen ja tuhoamiseen.
Pelkoja ilmaistiin kuitenkin, että ruokavaliolla, jolla oli korkea kalsiumproteiinin pitoisuus, pestiin luut vastustamaan veren happamuutta. Kuitenkin tutkimukset ovat osoittaneet, että tätä ei tapahdu ihmisiä, jotka kuluttavat jopa 100 grammaa proteiinia päivässä, jos se tasapainotetaan suurella määrällä kasvinruokaa ja riittävä kalsiumkulutus.
Syödä korkeita kalsium-tuotteita
Kalsium on tärkein mineraali luun terveydelle, ja tämä on tärkein mineraali, joka sisältyy luut. Koska vanhoja luuroluja tuhotaan jatkuvasti ja korvataan uusilla, on tärkeää kuluttaa kalsiumia päivittäin suojella luiden rakennetta ja vahvuutta. Kalsium RSNP on 1000 mg päivässä useimmille ihmisille, vaikka teini vaatii 1300 mg ja vanhat naiset tarvitsevat 1200 mg.
Kuitenkin kalsiumin määrä, joka todella imee kehosi, voi vaihdella suuresti. Mielenkiintoista, jos syöt ruokaa, joka sisältää yli 500 mg kalsiumia, kehosi on hyvin pienempi kuin jos kulutetaan pienempi määrä. Siksi on parempi jakaa kalsiumin kulutusta päivän aikana lisäämällä yksi tuote korkean kalsiumin sisältöön tästä luettelosta jokaiseen ateriaan. On myös parempi saada kalsium tuotteista eikä lisäaineista. Viimeinen 10 vuoden tutkimus, johon osallistui 1567 henkilöä, osoitti, että vaikka kalsiumin korkea kulutus tuotteista vähentää sydänsairauksien riskiä kokonaisuutena, ne, jotka ottivat kalsiumin lisäaineita, sydänsairauden riski oli 22% korkeampi.
Käytä paljon D-vitamiinia ja K-vitamiini
D-vitamiini ja K-vitamiini ovat erittäin tärkeitä luun lujittamiseksi. D-vitamiinilla on muutamia rooleja luun terveys, mukaan lukien kehon auttaminen kalsiumin absorboimiseksi. Veripitoisuuden saavuttaminen vähintään 30 ng / l) suositellaan osteopeniaa, osteoporoosia ja muita luun sairauksia vastaan. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että lapset ja aikuiset, joilla on alhainen D-vitamiini, on yleensä alhaisempi luun tiheys ja ne ovat alttiimpia luuston riskin menetykselle kuin niille, jotka saavat sen riittävästi. Valitettavasti D-vitamiinin puutos on hyvin yleinen, noin miljardi ihmistä kärsii häneltä ympäri maailmaa.
D-vitamiinin puute on hyvin yleinen, noin miljardi ihmistä kärsii siitä ympäri maailmaa.
Kuva: Unsplash.com.
Voit saada tarpeeksi D-vitamiinia aurinkoa ja tuotteita, kuten rasvaa kalaa, maksa ja juustoa. Kuitenkin monet ihmiset tarvitsevat jopa 2000-vitamiinia ylläpitämään optimaalista tasoa. K2-vitamiini tukee luun terveyttä, vaihtamalla osteokalisointia, proteiinia, joka liittyy luiden muodostumiseen. Tämä modifikaatio antaa osteokalisiin sitoutua luun mineraaleihin ja estää kalsiumihäviöitä luista.