Magnesium on mineraalin neljäs pitoisuus ihmiskehossa. Hänellä on useita tärkeitä rooleja kehon ja aivojen terveydelle. Et kuitenkaan saa saada sitä riittävästi, vaikka pidät terveellistä ruokavaliota. Tässä on 10 todistettua magnesium-etuja terveydelle:
Magnesium osallistuu satoihin biokemiallisiin reaktioihin kehossa
Magnesium on mineraali, joka sisältyy maahan, meri, kasvit, eläimet ja ihmiset. Noin 60% magnesiumista kehossasi on luissa, ja loput ovat lihaksissa, pehmeissä kudoksissa ja nesteissä, mukaan lukien veri. Itse asiassa kukin kehosi solu sisältää sen ja tarvitsee sitä toimimaan. Yksi tärkeimmistä magnesiumrooleista, jotka toimivat kofaktorina tai apumolekyylinä biokemiallisissa reaktioissa jatkuvasti toteuttamalla entsyymit. Itse asiassa se osallistuu yli 600 reaktioon kehosi, mukaan lukien:
Energian luominen: auttaa muuttamaan ruokaa energiaksi.
Proteiinin muodostuminen: auttaa luomaan uusia proteiineja aminohaposta.
Geenien ylläpito: auttaa luomaan ja palauttamaan DNA: ta ja RNA: ta.
Lihaksen liikkeet: osa lihasten vähentämistä ja rentoutumista.
Hermostojärjestelmän säätäminen: auttaa säätämään neurotransmittereitä, jotka lähettävät viestejä koko aivojen ja hermoston ajan.
Valitettavasti tutkimukset osoittavat, että noin 50% Yhdysvalloissa ja Euroopassa saa vähemmän kuin suositeltu päivittäinen magnesium.
Luokkien aikana saatat tarvita 10-20% enemmän magnesiumia kuin lepoa
Kuva: Unsplash.com.
Lisää harjoitusten tehokkuutta
Magnesiumilla on myös tärkeä rooli harjoituksen suorittamisessa. Luokkien aikana saatat tarvita 10-20% enemmän magnesiumia kuin levon aikana riippuen toiminnasta. Magnesium auttaa siirtämään sokeria lihaksillesi ja päästä eroon maitohaposta, joka voi kerääntyä koulutuksen aikana ja aiheuttaa kipua lihaksissa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sen lisäys voi lisätä urheilijoiden, vanhusten ja kroonisten sairauksien harjoitusten tehokkuutta. Yhdessä tutkimuksessa lentopalloilijoita, jotka kesti 250 mg magnesiumia päivässä, ovat parantaneet käden hyppyjä ja liikkeitä. Toisessa tutkimuksessa urheilijoita, jotka ottivat magnesiumin lisäaineita neljä viikkoa, oli paras aika, pyöräily ja uinti ratsastaa triathlonin aikana. Heillä oli myös insuliinitasojen ja stressihormonin väheneminen. Todisteet ovat kuitenkin epäselviä. Muut tutkimukset eivät löytäneet mitään hyötyä magnesiumlisäaineista urheilijoissa alhaisella tai normaalilla mineraalilla.
Masennuksen muisto
Magnesiumilla on kriittinen rooli aivojen ja mielialan työssä ja alhainen taso liittyy lisääntyneeseen masennuksen riskiin. Yksi analyysi yli 8 800 ihmiseen osallistumisen kanssa osoitti, että alle 65-vuotiaat magnesiumin alhaisimmalla kulutuksella oli suurempi masennuksen riski 22%. Jotkut asiantuntijat uskovat, että alhainen magnesiumpitoisuus nykyaikaisessa ruoassa voi aiheuttaa monia masennus- ja mielisairauksia. Toiset korostavat kuitenkin lisätutkimuksen tarvetta tällä alalla. Tämän mineraalin lisääminen voi kuitenkin auttaa vähentämään masennuksen oireita - ja joissakin tapauksissa tulokset voivat olla vaikuttavia. Satunnaistetulla kontrolloidussa tutkimuksessa, jolla on vanhempien, masennuksen, osallistumisen jälkeen 450 mg magnesiumia päivässä paransi tunnelmaa tehokkaasti masennuslääkkeenä.
Tyypin 2 diabeteksen edut
Magnesium on myös hyödyllinen tyypin 2 diabeteksen ihmisille. Tutkimukset osoittavat, että noin 48 prosenttia tyypin 2 diabeteksen ihmisistä on alhainen magnesiumtaso veressä. Tämä voi pahentaa insuliinin kykyä pitää verensokeritasot hallinnassa. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että alhaisilla magnesiumkulutuksella on suurempi riski diabetesta. Yksi tutkimus, jossa yli 4 000 ihmistä on havaittu 20 vuotta, osoittivat, että korkein magnesiumkulutus on diabeteksen todennäköisyys 47% pienempi. Toinen tutkimus osoitti, että tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset, joilla on suuria annoksia magnesiumia päivittäin, on havaittu merkittävän parannuksen verensokeritasolla ja hemoglobiinissa verrattuna kontrolliryhmään. Nämä vaikutukset voivat kuitenkin riippua siitä, kuinka paljon magnesiumia saat ruokaa. Toisessa tutkimuksessa lisäaineet eivät parantaneet verensokeritasoja tai insuliinia ihmisillä, joilla ei ollut alijäämää.
Magnesium vähentää verenpainetta
Tutkimukset osoittavat, että magnesiumin saanti voi vähentää verenpainetta. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin × 450 mg päivässä, havaittiin merkittävästi systolisen ja diastolisen verenpaineen vähenemistä. Nämä edut voidaan kuitenkin ilmentää vain korkean verenpainetta. Toinen tutkimus osoitti, että magnesium vähentää verenpainetta ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, mutta ei vaikuta normaalilla tasolla.
On anti-inflammatorinen vaikutus
Alhainen magnesiumin kulutus liittyy krooniseen tulehdukseen, joka on yksi ikääntymisen, lihavuuden ja kroonisten sairauksien käyttövoimista. Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että lapsilla, joilla oli alhaisin magnesiumin taso veressä, CRH: n tulehduksellisen markkerin korkein taso. Heillä oli myös korkeampi verensokeri, insuliini ja triglyseridit. Magnesiumin lisäaineet voivat vähentää CRP: n ja muiden tulehdusmarkkinien tasoa vanhemmissa ihmisissä, ylipainoisissa ihmisissä ja ennustajien kanssa. Vastaavasti tuotteita, joilla on korkea magnesiumpitoisuus, kuten rasva kala ja tumma suklaa, voivat vähentää tulehdusta.
Estää migreenin
Migreeni on tuskallista ja pahenemista. Usein on pahoinvointi, oksentelu ja herkkyys valo ja melu. Jotkut tutkijat uskovat, että migreenistä kärsivät ihmiset kärsivät usein magnesiumin puutteesta. Itse asiassa useat rohkaisevat tutkimukset osoittavat, että magnesium voi estää ja jopa auttaa migreenin hoidossa. Yhdessä tutkimuksessa 1 gramman magnesiumin lisääminen auttoi eroon migreenin akuuteesta hyökkäyksestä nopeammin ja tehokkaammin kuin tavallinen lääke. Lisäksi magnesium Rikkaat elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään migreenin oireita.
Vähentää insuliiniresistenssiä
Insuliiniresistenssi on yksi aineenvaihdunnan oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen tärkeimmistä syistä. Sillä on tunnusomaista lihasten ja maksasolujen heikentynyt kyky ottaa vastaan asianmukaisesti sokeria veren virtauksesta. Magnesiumilla on keskeinen rooli tässä prosessissa, ja monet metabolisen oireyhtymän ihmisillä on alijäämä. Lisäksi insuliiniresistenssin, joka liittyy insuliiniresistenssin, johtaa magnesiumin menetykseen virtsan kanssa, mikä vähentää edelleen sen tasoa kehossa. Onneksi magnesiumkulutuksen kasvu voi auttaa. Yksi tutkimus osoitti, että tämän mineraalin lisääminen vähentää insuliiniresistenssiä ja vähentää verensokeritasoja jopa ihmisillä normaalin tason veressä.
Magnesium vähentää PMS: n oireita
PrementStruaalinen oireyhtymä (PMS) on yksi yleisimmistä sairauksista hedelmällisessä iässä. Hänen oireensa ovat vedenpitävyys, vatsakouristukset, väsymys ja ärtyneisyys. Mielenkiintoista on, että magnesium parantaa mielialaa, vähentää vesiviivejä ja muita oireita naisilla, joilla on PMS.
Lisäaineiden sijaan kokeile luonnontuotteita
Kuva: Unsplash.com.
Magnesium on turvallinen ja laajalti saatavilla.
Magnesium on ehdottoman välttämätöntä hyvää terveyttä varten. Suositeltu päivittäinen annos on 400-420 mg päivässä miehille ja 310-320 mg päivässä naisille. Voit saada sen sekä ruoan että lisäravinteiden kanssa. Seuraavat tuotteet ovat erinomaiset magnesiumlähteet:
Pumpkin siemenet: 46% RSNP neljänneskupissa (16 grammaa)
Keitetyt pinaatti: 39% RSNP kuppi (180 g)
Sveitsin Mangold, keitetty: 38% RSNP: stä kupissa (175 grammaa)
Tumma suklaa (70-85% kaakaota): 33% RSNP 3,5 oz (100 grammaa)
Musta pavut: 30% RSNP kuppiin (172 grammaa)
Elokuva, keitetyt: 33% RSNP kupilla (185 g)
Falus: 27% RSNP: stä 3,5 unssia (100 grammaa)
Mantelit: 25% RSNP: stä neljänneksen lasista (24 grammaa)
Cashew: 25% RSNP neljänneskupissa (30 grammaa)
Makrilli: 19% RSNP 100 grammaa (3,5 oz)
Avocado: 15% RSNP yhdessä keskimääräisessä avokado (200 grammaa).
Lohi: 9% RSNP 100 grammasta (3,5 oz)