Tulehdus on luonnollinen prosessi, joka auttaa kehoa parantamaan ja puolustamaan vahinkoa. Kuitenkin tulehdus on haitallista, jos se menee krooniseen muotoon. Krooninen tulehdus voi kestää viikkoja, kuukausia tai vuosia ja voi johtaa erilaisiin terveysongelmiin. Kuitenkin on monia asioita, joilla voit vähentää tulehdusta ja parantaa yleistä terveyttä. Tässä artikkelissa esitetään yksityiskohtainen suunnitelma anti-inflammatorista ruokavaliosta ja elämäntavoista:
Mikä on tulehdus?
Tulehdus on kehon tapa suojata itseäsi infektiosta, sairaudesta tai loukkaantumisesta. Osana tulehduksellista vastetta kehosi lisää leukosyyttien tuotantoa, immuunisoluja ja aineita, joita kutsutaan sytokiineiksi, jotka auttavat taistelemaan infektiota. Akuutin (lyhytaikaisen) tulehduksen klassiset merkit ovat punoitus, kipu, lämpö ja turvotus. Toisaalta krooninen (pitkäaikainen) tulehdus tapahtuu usein kehon sisällä ilman huomattavia oireita. Tämäntyyppinen tulehdus voi aiheuttaa sairauksia, kuten diabetes, sydänsairaus, maksasairaus ja syöpä. Krooninen tulehdus voi myös esiintyä, kun ihmiset kärsivät lihavuudesta tai ovat stressin tilassa. Kun lääkärit etsivät tulehdusta, he tarkistavat useita markkereita veressä, mukaan lukien C-jet-proteiini (CRH), homocysteiini, TNF-alfa ja IL-6.
Rajoittaa kulutetun sokerin määrää
Kuva: Unsplash.com.
Ruokavalion rooli
Jos haluat vähentää tulehdusta, älä syö kiellettyä harjoittelun jälkeen ja syö ruokaa anti-inflammatorisella vaikutuksella. Perusta ruokavaliosi kokonaisuudessaan, ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, jotka sisältävät antioksidantteja ja välttävät jalostettuja tuotteita. Antioksidantit toimivat vähentämällä vapaiden radikaalien tasoa. Nämä suihkumolekyylit syntyvät luonnolliseksi osaksi aineenvaihdunnasta, mutta voi johtaa tulehdukseen, jos niitä ei ole hallittu. Anti-inflammatorisen ruokavalion tulisi tarjota jokaisen aterian proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen terveellinen tasapaino. Varmista, että täytät myös kehosi tarpeet vitamiineissa, mineraaleissa, kuidussa ja vedessä.
Yksi ruokavalion anti-inflammatorista on Välimeren ruokavalio, joka on esitetty, vähentää tulehduksellisia markkereita, kuten CRP ja IL-6. Edullinen ruokavalio vähentää myös tulehdusta, erityisesti lihavuuden tai metabolisen oireyhtymän kärsimyksistä. Lisäksi kasvisruokavaliot vähentävät tulehdusta.
Vältettävät tuotteet
Jotkut tuotteet liittyvät lisääntyneeseen kroonisen tulehduksen riskiin. Ajattele minimoimaan tai kokonaan poistamaan ne:
Makeat juomat: juomat sokerilla ja hedelmämehuilla.
Puhdistetut hiilihydraatit: valkoinen leipä, valkoinen tahna.
Jälkiruoat: evästeet, karkkia, kakkuja ja jäätelöä.
Jalostettu liha: kuumat koirat, bolognese, makkarat.
Käsitelty välipaloja: keksejä, siruja ja pretzels.
Jotkut öljyt: Käsitelty siemenet ja kasviöljyt, kuten soija ja maissiöljy.
Transjira: Tuotteet, joissa on osittain hydratut ainesosat.
Alkoholi: Liiallinen alkoholin kulutus.
Punainen viini hyödyttää
Kuva: Unsplash.com.
Terveys ruoka
Sisällytä enemmän näistä tulehdustuotteista ruokavaliossa:
Vihannekset: parsakaali, kaali, Brysselin kaali, kaali, kukkakaali.
Hedelmät: marjat ovat erityisen tyydyttyneitä värejä, kuten viinirypäleitä ja kirsikkaa.
Hyödyllisiä rasvoja: avokado, oliivit, oliiviöljy ja kookosöljy.
Rasva kala: lohi, sardiinit, silakka, makrilli ja sardellit.
Pähkinät: mantelit ja muut pähkinät.
Pepper: makea pippuri ja chili pippuri.
Suklaa: tumma suklaa
Mausteet: Kurkuma, fenugreek, kaneli jne.
Tea: Vihreä tee
Punaviini: jopa 5 unssia (140 ml) punaviiniä päivässä naisille ja 10 oz (280 ml) päivässä miehille.