Kolesteroli tuotetaan maksassa ja suorittaa monia tärkeitä toimintoja. Esimerkiksi se auttaa säilyttämään solujen seinämien joustavuutta ja ovat välttämättömiä useiden hormonien kehittämiseksi. Kuitenkin, kuten kaikki muu kehossa, liian paljon kolesterolia tai kolesterolia väärissä paikoissa aiheuttaa ongelmia. Kuten rasva, kolesteroli ei liukene veteen. Sen sijaan sen liikenne kehossa riippuu molekyyleistä, joita kutsutaan lipoproteiineista, jotka siirtävät kolesterolia, rasvoja ja rasvaliukoisia vitamiineja veressä.
Vaikka elintarvikeyritykset mainostavat usein alhaisia kolesterolituotteita, ruokavalion kolesteroli tosiasiallisesti vain hieman vaikuttaa kolesterolin määrään kehossa
Kuva: Unsplash.com.
Erilaiset lipoproteiinit vaikuttavat terveyteen eri tavoin. Esimerkiksi alhaisen tiheyden lipoproteiinien (LDL) korkea taso johtaa kolesterolin laskeutumiseen verisuonien seiniin, mikä voi johtaa valtimoiden, aivojen, sydämen hyökkäyksiin ja munuaisten vajaatoimintaan. Sitä vastoin suuritiheyksiset lipoproteiinit (HDL) auttavat suorittamaan kolesterolia alusseinistä ja estää näitä sairauksia. Tässä artikkelissa tarkastelemme useita luonnollisia tapoja kasvattaa "hyvä" kolesteroli HDP ja vähentää "huono" kolesteroli LDL.
Viestintä ruokavalion ja kolesterolin veressä
Maksa tuottaa niin paljon kolesterolia kehon tarpeisiin. Se yhdistää kolesterolin rasvan kanssa hyvin alhaisilla tiheyslipoproteiineilla (LPONP). Koska LPONP toimittaa rasvaa soluihin koko kehossa, se muuttuu tiheiksi LDL- tai pienitiheyksiksi lipoproteiiniksi, joka siirtää kolesterolia missä tahansa. Maksassa korostuu myös suuritiheyksisiä lipoproteiineja (HDL), jotka siirtävät käyttämättömän kolesterolin takaisin maksaan. Tätä prosessia kutsutaan käänteiskuljetukseksi kolesterolin ja suojaa valtimoiden ja muiden sydänsairauksien tukkeutumista. Jotkin lipoproteiinit, erityisesti LDL ja LPONP, ovat alttiita vaurioituneiden radikaalien vaurioitumiseen, jota kutsutaan hapettumisessa. Hapettu LDL ja LPONP ovat vieläkin haitallisempia sydämen terveydelle.
Vaikka elintarvikeyritykset mainostavat usein matalat kolesterolituotteet, ruokavalion kolesteroli tosiasiallisesti vaikuttaa vain hieman kolesterolin määrään kehossa. Tämä johtuu siitä, että maksa muuttaa kolesterolin määrää riippuen siitä, kuinka paljon syöt. Kun kehosi imee enemmän kolesterolia ruokavaliosta, se on vähemmän tuotettu maksassa. Esimerkiksi satunnaisessa tutkimuksessa 45 aikuista sai enemmän kolesterolia kahden munan muodossa päivässä. Lopulta ne, jotka syövät enemmän kolesterolia, eivät ole korkeampia koko kolesterolia tai lipoproteiinien muutoksia verrattuna niihin, jotka syövät vähemmän kolesterolia.
Vaikka ruokavalion kolesteroli vaikuttaa kolesterolin tasolle, muut ruokavaliosi tuotteet voivat pahentaa sitä, kuten perhehistoriaa, tupakointia ja istuva elämäntapaa. Samoin useat muut elämäntavan vaihtoehdot voivat auttaa lisäämään hyödyllistä HDL: tä ja vähentävät haitallista LDL: tä. Alla on 4 luonnollista tapaa lisätä kolesterolipitoisuutta:
Keskity mono-tyydyttyneisiin rasvoihin
Sitä vastoin tyydyttyneitä rasvoja, tyydyttymättömät rasvat ovat vähintään yksi kaksinkertainen kemiallinen sidos, joka muuttaa sitä, miten niitä käytetään kehossa. Moninsaturoituja rasvoja on vain yksi kaksoissidos. Vaikka jotkut suosivat vähärasvaisen ruokavalion laihtumiseen, tutkimus, johon kuuluu 10 miestä, osoitti, että 6 viikon vähärasvainen ruokavalio vähentää haitallisten LDLS: n tasoa, mutta myös vähentää hyödyllistä HDL: tä.
Sitä vastoin ruokavalio, jolla on korkea pitoisuus mono-tyydyttymättömien rasvojen, vähentää haitallisia LDLs, mutta suojaa myös korkeampia terveellistä HDL: tä. 24 aikuisen tutkiminen, jolla on korkea kolesteroli veressä, tuli samaan johtopäätökseen: monotasaisten rasvojen korkea pitoisuus kasvoi hyödyllistä HDL 12%: lla verrattuna alhaiseen tyydyttyneeseen rasva-ruokavalioon.
Moninsaturoituja rasvoja voi myös vähentää lipoproteiinien hapettamista, mikä edistää valtimoiden tukkeutumista
Kuva: Unsplash.com.
Moninsaturoituja rasvoja voi myös vähentää lipoproteiinien hapettamista, mikä edistää valtimoiden tukkeutumista. Tutkimus 26 ihmisen osallistumisen kanssa osoitti, että mononsuodattimien rasvojen vaihtaminen ruokavaliossa vähentää rasvojen ja kolesterolin hapettamista. Yleensä monityydyttymättömät rasvat ovat terveydelle hyviä, koska ne vähentävät haitallista kolesterolia LDL, lisäävät hyvän HDL-kolesterolin tasoa ja vähentämään haitallista hapetusta. Seuraavassa on erinomaisia mono lämmitettyjen rasvojen lähteitä. Jotkut niistä ovat myös hyviä polyunsaturoituja rasvoja:
Oliivit ja oliiviöljy
Rapsiöljy
Metsät, kuten mantelit, saksanpähkinät, pekaani, hasselpähkinä ja cashew
Avokado
Käytä polyunsaturoituja rasvoja, erityisesti omega-3
Polyunsaturoituneilla rasvoilla on useita kaksinkertaisia liitäntöjä, jotka käyttäytyvät kehossa eri tavalla kuin tyydyttyneitä rasvoja. Tutkimukset osoittavat, että polyuntyydyttymättömät rasvat vähentävät "huonoa" kolesterolia LDL ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Esimerkiksi yksi tutkimus korvasi tyydyttyneitä rasvoja 115 aikuisen ruokavaliossa polyunsaturoituihin rasvoihin kahdeksan viikon ajan. Loppuun mennessä kolesterolin ja kolesterolin LDL: n yleinen taso laski noin 10%. Toinen tutkimus sisälsi 13 614 aikuista. He korvasivat ruokavalion tyydyttyneitä rasvoja monityydyttymättömillä rasvoilla, mikä tarjosi noin 15% koko kaloria. Sepelvaltimotaudin riski on vähentynyt lähes 20%.
Myös monityydyttymättömät rasvat vähentävät myös metabolisen oireyhtymän ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Toinen tutkimus muutti 4220 aikuisen ruokavaliota, mikä korvaa 5% kaloreista hiilihydraatteista monityydyttymättömiin rasvoihin. Ne vähensivät veressä ja insuliinia tyhjään vatsaan, mikä ilmaisee tyypin 2 diabeteksen riskin vähenemisen.
Omega-3-rasvahapot ovat erityisen käyttökelpoisia sydäntyyppeille monityydyttymättömistä rasvoista. Ne sisältyvät mereneläviin ja lisäaineisiin kalaöljystä. Omega-3-rasvat sisältyvät suuria määriä rasvakala, kuten lohi, makrilli, silakka ja syväveden tonnikala, esimerkiksi sininen tonnikala tai albAcor ja pienemmässä määrin nilviäisiin, mukaan lukien katkaravut. Muita Omega-3: n lähteitä ovat siemenet ja puumutterit, mutta ei maapähkinöitä.
Vältä Transjirovia
Transjira ovat tyydyttymättömiä rasvoja, jotka on muutettu käyttäen hydrausprosessia. Tämä tehdään niin, että tyydyttymättömät rasvat kasviöljyissä ovat vakavimpia kuin ainesosa. Monet margariinit ja lyhentäminen ovat osittain hydrattuja öljyjä. Vastaanotetut siirrot eivät ole täysin tyydyttyneet, mutta huoneenlämpötilassa pysyvät kiinteänä. Siksi elintarvikeyritykset käyttävät Trangiraa tuotteissa, kuten leviämisissä, leivonnaisissa ja evästeissä - ne tarjoavat enemmän tekstuuria kuin tyydyttymättömät nestemäiset öljyt.
Valitettavasti osittain hydrattu transgira käsitellään kehossa eri tavalla kuin muut rasvat ja ei parhaalla tavalla. Trans-rasvat lisäävät kokonaiskolesterolia ja LDL: tä, mutta vähentävät hyödyllistä HDL: tä saannin × 20%. Terveyden maailmanlaajuisen tilan tutkiminen on osoittanut, että Transjira voi aiheuttaa 8% sydänsairauksien kuolemasta ympäri maailmaa. Toinen tutkimus osoitti, että New Yorkin Transgiran rajoittava laki vähentää sydänsairauden kuolleisuutta 4,5 prosentilla. Yhdysvalloissa ja yhä useammassa muissa maissa elintarvikealan yritysten tulisi ilmoittaa elintarvikkeiden tarrojen tuotteisiinsa.
Nämä etiketit voivat kuitenkin olla harhaanjohtavia, koska ne voidaan pyöristää pienemmällä puolella, jos transgiinien määrä annosta kohden on alle 0,5 grammaa. Tämä tarkoittaa, että jotkin tuotteet sisältävät transgiraa, vaikka tarrat osoittavat "0 grammaa osasta". Jos haluat välttää tämän tempun, lue ainesosat etiketin lisäksi teholla. Jos tuote sisältää "osittain hydrattu" öljyä, se tarkoittaa, että siinä on transductionia, ja sitä on vältettävä.
Syö liukoinen kuitu
Liukoinen kuitu on ryhmä erilaisia yhdisteitä kasveissa, jotka liukenevat veteen ja jotka ihmiset eivät voi sulattaa. Kuitenkin hyödylliset bakteerit, jotka elävät suolistossa, voivat sulattaa liukoisen kuidun. Itse asiassa he tarvitsevat sitä omaan valtaansa puolesta. Nämä hyödylliset bakteerit, joita kutsutaan myös probiotiksi, vähentävät haitallisten lipoproteiinien, LDL: n ja LPONP: n määrää. Tutkimuksessa 30 aikuista, joka vastaanottaa 3 grammaa ravintolisäaineita liukoisella kuidulla päivässä 12 viikon ajan laskettuna LDL 18%. Toinen rikastettujen aamiaishiutaleiden tutkimus on osoittanut, että liukoisen kuidun lisääminen pektiinistä vähentää LDL 4% ja psykoliumin kuitu vähentää LDL 6%.
Liukoisen kuidun edut vähentävät taudin riskiä. Suuri tarkastelu useista tutkimuksista on osoittanut, että sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun korkea kulutus vähentää kuolinvaaraa 17 vuotta lähes 15 prosentilla. Toinen tutkimus, johon osallistui yli 350 000 aikuista, osoitti, että ne, jotka söivät suurimman osan viljoista ja viljoista, asuivat pidempään, ja heillä oli 15-20% vähemmän mahdollisuuksia kuolla 14 vuoden tutkimuksen aikana. Jotkut parhaista liukoisen kuidun lähteistä ovat pavut, herneet ja linssit, hedelmät, kaurat ja koko viljan tuotteet.