این اتفاق می افتد با بسیاری از دونده ها، و به احتمال زیاد آن را به شما اتفاق می افتد: شما شروع به اجرا در زمانی که شما یک هدف برای سال جدید و یا زمانی که آب و هوا در خیابان کمی بهتر می شود. شما خودتان را به سرعت، بالا و قوی تر فشار دادید. و سپس به طور ناگهانی امکانات را که شما هرگز به اندازه کافی شجاعت رویای نداشتید را مشاهده کنید. ناگهان، بم! چیزی شما را به سمت راست متوقف می کند. درد دارید. سرت شلوغه. شما خسته یا سوزانده اید یا، در مورد سال 2020، سال تمام پیشرفت ها را از بین می برد. به طور ناگهانی افزایش سرعت، آمادگی جسمانی و اعتماد به نفس، به سرعت به عنوان تحقق می یابد. این سوال مطرح می شود: چگونه پس از شکستن دوباره شروع به کار کنیم؟ استراتژی زیر توصیف نحوه بازگشت به اجرای و پیکربندی خود را به موفقیت.
زمان تصمیم می گیرد همه چیز
هنگامی که شما متوقف می شوید، چه اتفاقی می افتد؟ به گفته مربی و فیزیولوژیسی سوسان پل در مصاحبه ای با دنیای دونده، حجم خون و میتوکندری ("نیروگاه ها" در سلول های ما کاهش می یابد)، به علاوه آستانه لاکتات شما کاهش می یابد. به طور کلی، طولانی تر تمرین می کنید، سریعتر می توانید پس از شکستن به کلاس ها بازگردید. بنابراین، به عنوان یک قاعده، کسی که به طور مداوم به مدت 15 سال اجرا می شود، و پس از آن سال مشغول به کار نیست، آسان تر خواهد شد بازگشت به اجرا از آنچه که یک سال فرار کرد و سپس ورزش را برای یک سال ترک کرد.
با توجه به طبقه، دیگر شما اجرا می شود، بیشتر شما پایه ای برای قدرت هوازی دارید. شما سطح بسیار بالاتر از میتوکندری را برای تولید انرژی، گلبول های قرمز تر برای تحویل اکسیژن به عضلات و آنزیم های متابولیک بیشتر نسبت به کسانی که تازه شروع به آموزش می کنند، داشته باشید. بنابراین، اگر چه شکل فیزیکی شما در طول اخراج کاهش می یابد، آن را کم نمی کند، به طوری که شما فقط شروع به کار، به عنوان شما شروع به سطح بسیار بالاتر از آموزش فیزیکی.
قدم زدن قبل از راه رفتن
پل می گوید: "قبل از بازگشت به اجرا، شما باید بتوانید حداقل 45 دقیقه پیاده روی کنید." به گفته وی، پیاده روی پارچه های نرم (عضلات، عضلات، تاندون ها، رباط ها، فاسیا، بافت همبند) را بازیابی می کند، آنها را به نرخ های سخت تر آماده می کند.
اگر سه ماه یا بیشتر استراحت کنید، هر هفته مسافت پیموده شده یا سرعت هفتگی را افزایش ندهید
عکس: unsplash.com
صبر تمرین
آدام سنت پیر، فیزیولوژیست، می گوید: "اغلب نژاد یا هدف دیگری، دونده را تشویق می کند تا بیش از آنها بیش از حد پس از آسیب به کار خود ادامه دهند." حتی اگر شما در یک دوچرخه سوار شوید، شنا کنید یا دیگر تمرینات متقابل را انجام دهید تا فرم هوازی خود را حفظ کنید، به یاد داشته باشید که بسته به آسیب و مدت زمان استراحت برای بازسازی عضلات، تاندون ها، استخوان ها ممکن است هفته ها یا حتی ماه ها طول بکشد بسته نرم افزاری به اندازه کافی قوی برای مقابله با در حال اجرا است. Saint-Pierre می افزاید که پاها نیاز به بسیار طولانی تر از ساده ترین برای انطباق با بارهای جدید دارند. اول، به عقب به سبک کوتاه نگاه کنید و برای پیاده روی شکسته شود. با سه یا چهار بار کوتاه در هفته شروع کنید تا هر روز دیگر اجرا شود. سعی کنید پنج تا ده دقیقه در یک زمان یا جایگزین در حال اجرا و راه رفتن انجام دهید. Saint-Pierre می گوید: "اغلب مردم فکر می کنند که آنها باید 30 دقیقه هر روز اجرا شوند و یا اجرا شوند، و نه برای رسیدن به پیشرفت،" Saint-Pierre می گوید. شروع به پس از یک استراحت طولانی، شما باید نفس خود را در درب محدود کنید. قبل از شروع به افزودن استرس بیشتر، بدن خود را با استرس تمرین سازگار کنید! از کتابچه راهنمای زیر استفاده کنید:
اگر شما یک هفته یا کمتر را اجرا نکردید: از جایی که متوقف شده اید، ادامه دهید.
اگر تا 10 روز استراحت کنید، 30 درصد از اجرای قبلی را شروع کنید.
اگر 15-30 روز اجرا نکنید، 60 درصد از اجرای قبلی را اجرا کنید.
اگر از 30 روز تا 3 ماه اجرا نکنید، 50 درصد از اجرای قبلی را اجرا کنید.
اگر شما 3+ ماه اجرا نکردید: از ابتدا شروع کنید
به یاد داشته باشید حکومت 10 درصد. اگر سه ماه یا بیشتر استراحت کنید، هر هفته مسافت پیموده شده یا سرعت هفتگی را افزایش ندهید.