اگر عزت نفس کم داشته باشید، از قدرت افکار و عقاید خود استفاده کنید تا نگرش خود را نسبت به خودتان تغییر دهید. با این مراحل شروع کنید عزت نفس کم می تواند تقریبا تمام جنبه های زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد، از جمله روابط، کار و سلامت. اما شما می توانید آن را با پیروی از توصیه های بهداشت روانی افزایش دهید. این مراحل را بر اساس درمان رفتاری شناختی در نظر بگیرید:
شرایط و شرایط هشدار دهنده را تعیین کنید
در مورد شرایط یا شرایطی که عزت نفس خود را کاهش می دهید فکر کنید. محرک های مشترک ممکن است عبارتند از:
پروژه کار یا آموزش؛
بحران در محل کار یا در خانه؛
مشکل همسر، یکی از عزیزان، یک همکار یا دیگر مرد نزدیک؛
تغییر نقش یا شرایط زندگی، مانند از دست دادن کار یا مراقبت از کودک از خانه.
پس از تعریف شرایط هشدار دهنده، توجه به افکار خود را در مورد آنها
در مورد افکار و باورهای خود یاد بگیرید
پس از تعیین شرایط هشدار دهنده، توجه به افکار خود را در مورد آنها. افکار و باورهای شما می تواند مثبت، منفی یا خنثی باشد. آنها می توانند منطقی، بر اساس ذهن یا حقایق، یا غیر منطقی، بر اساس ایده های نادرست باشند. از خودتان بپرسید که آیا این باورها درست است. آیا به یک دوست می گویید؟ اگر شما آنها را به شخص دیگری نگویید، به آنها نگویید.
همچنین خواندن: 3 موقعیت های زندگی، زمانی که بهتر است بگویید "متشکرم" به جای "متاسفم"
چالش تفکر منفی یا نادرست
افکار اولیه شما ممکن است تنها راهی برای نگاه کردن به وضعیت نباشد، بنابراین صحت افکار خود را بررسی کنید. از خودتان بپرسید که آیا دیدگاه شما با حقایق و منطق سازگار است یا ممکن است به توضیحات دیگر وضعیت قابل اعتماد باشد. به یاد داشته باشید که اشتباهات در تفکر دشوار است. افکار و باورهای طولانی مدت ممکن است به نظر برسد و بر اساس حقایق، حتی اگر بسیاری از آنها به سادگی دیدگاه ها یا ایده ها باشند. همچنین توجه به الگوهای تفکر که عزت نفس را تضعیف می کند:
فکر کردن بر اصل "همه یا هیچ چیز". شما همه چیز را سیاه و سفید می بینید. به عنوان مثال: "اگر من نمی توانم این کار را برآورده کنم، من به طور کامل از دست خواهم رفت."
فیلتر ذهنی شما فقط یک منفی و حلقه ای بر روی آن می بینید، نظر خود را بر روی یک فرد یا وضعیت تحریف کنید. به عنوان مثال: "من در این گزارش اشتباه کردم، و در حال حاضر هر کس متوجه خواهد شد که من با این کار مقابله نمی کنم."
مثبت به منفی تبدیل کنید. شما دستاوردهای خود و یک تجربه مثبت دیگر را رد می کنید، اصرار بر این واقعیت است که آنها شمارش نمی کنند. به عنوان مثال: "من این تست را فقط به این دلیل که آسان بود، تحویل دادم."
خلاصه به نتیجه منفی. هنگامی که در شرایط غیر قابل درک، به نتیجه منفی می روید. به عنوان مثال: "دوست دختر من به ایمیل من پاسخ نداد، بنابراین باید چیزی را انجام دهم که عصبانی شد."
احساسات را برای حقایق بگیرید شما احساسات یا باورها را با حقایق اشتباه می گیرید. به عنوان مثال: "من احساس بازنده می کنم، پس من بازنده هستم."
گفتگو منفی با خود. شما خودتان را دست کم می گیرید، خودتان را به خود اختصاص دهید یا از طنز خود استفاده کنید. به عنوان مثال: "من چیزی بهتر نیستم."
در حال حاضر افکار منفی یا نادرست را با دقت و سازنده جایگزین کنید
افکار و عقاید خود را تغییر دهید
اکنون افکار منفی یا نادرست را با دقت و سازنده جایگزین کنید. این استراتژی ها را امتحان کنید:
از اظهارات تشویق استفاده کنید. خود را با مهربانی و حمایت از خود درمان کنید. به جای اینکه فکر کنید که ارائه شما موفق نخواهد شد، سعی کنید چنین چیزهایی مانند: "حتی اگر دشوار باشد، می توانم با این وضعیت کنار بیایم."
خودت را ببخش. همه اشتباهات را اشتباه می گیرند - و اشتباهات در مورد شخصیت شما صحبت نمی کنند. این لحظات فردی است. به من بگو: "من اشتباه کردم، اما این یک فرد بد نیست."
اجتناب از اظهارات "باید" و "موظف". اگر متوجه شوید که افکار شما پر از این کلمات هستند، ممکن است نیازهای غیر منطقی برای خودتان یا دیگران داشته باشید. حذف این کلمات از افکار آنها می تواند منجر به انتظارات واقع گرایانه تر شود.
تمرکز بر مثبت در مورد آن بخش هایی از زندگی خود فکر کنید که مناسب هستید. در مورد مهارت هایی که برای مقابله با شرایط دشوار استفاده می کنید فکر کنید.
در مورد آنچه آموخته اید فکر کنید اگر یک تجربه منفی بود، در غیر اینصورت زمان دیگری برای رسیدن به نتیجه مثبت تر چه کاری انجام می دهید؟
تغییر نام افکار ناامید کننده. شما لازم نیست که به افکار منفی پاسخ دهید. در عوض، فکر می کنم در مورد افکار منفی به عنوان سیگنال ها به دنبال رفتارهای جدید و سالم. از خودتان بپرسید: "چه کاری می توانم انجام دهم تا آن را کمتر کنم؟"
خودتان را انتخاب کنید به خاطر تغییرات مثبت خود را پرداخت کنید. به عنوان مثال: "ارائه من نمی تواند ایده آل باشد، اما همکارانم سوالات پرسیدند و منافع را از دست نمی دهند - این بدان معنی است که من به هدفم دست یافتم."