صنعت از دست دادن پر از اسطوره ها است. مردم اغلب به تمام انواع اقدامات دیوانه توصیه می کنند، زیرا اکثر آنها شواهدی وجود ندارد. با این حال، در طول سال ها، دانشمندان تعدادی از استراتژی های موثر را پیدا کرده اند. در اینجا 26 نکته کاهش وزن، که در واقع بر اساس حقایق هستند:
1. نوشیدن آب، به خصوص قبل از غذا. اغلب استدلال می شود که آب آشامیدنی به کاهش وزن کمک می کند - و این درست است. آب آشامیدنی می تواند متابولیسم را به میزان 24-30٪ برای 1-1.5 ساعت افزایش دهد و کمک کند تا چند کالری بیشتری را بسوزاند. یک مطالعه نشان داد که استفاده از نیم لیتر آب در حدود نیم ساعت قبل از غذا به مردم کمک می کند که در رژیم غذایی نشسته باشند، کالری کمتری بخورید و وزن 44٪ را در مقایسه با کسانی که آب نوشیدنی ندارند، بازنشانی کنید.
2. خوردن تخم مرغ برای صبحانه. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی صبحانه بر تخم مرغ های مبتنی بر غلات می تواند به شما کمک کند کالری کمتر را برای × 36 ساعت بعد، و همچنین تنظیم مجدد وزن و چربی بیشتر کنید. اگر تخم مرغ را بخورید، هیچ چیز وحشتناک نیست. هر منبع پروتئین با کیفیت بالا برای صبحانه مناسب است.
3. قهوه نوشیدنی (ترجیحا سیاه). قهوه ناامید شده است. مطالعات نشان می دهد که کافئین در قهوه می تواند متابولیسم را با 3-11٪ افزایش دهد و افزایش سوزش چربی را 10-29٪ افزایش دهد. فقط مقدار زیادی شکر یا سایر مواد کالری را به قهوه اضافه نکنید - این به طور کامل تمام مزایا را کاهش می دهد.
4. نوشیدن چای سبز. چای سبز مانند قهوه، مزایای بسیاری دارد، از جمله کاهش وزن. اگر چه چای سبز حاوی مقدار کمی از کافئین است، آن را غنی از آنتی اکسیدان های قدرتمند، به نام Catechos، که به نظر می رسد که به کار سینر با کافئین، بهبود سوزش چربی. اگر چه شواهد مبهم است، بسیاری از مطالعات نشان می دهد که چای سبز (به شکل یک نوشیدنی یا افزودنی با عصاره چای سبز) می تواند به کاهش وزن کمک کند.
5. روز ناشتا را امتحان کنید. مطالعات کوتاه مدت نشان می دهد که روزه داری متناوب، برای کاهش وزن، و همچنین محدودیت کالری ثابت است. علاوه بر این، این سیستم می تواند از دست دادن توده عضلانی، که معمولا با رژیم کم کالری همراه است، کاهش دهد.
6. افزودنی Glucomannan را تنظیم کنید. بافت Glucomannan با کاهش وزن در چندین مطالعه همراه بود. این نوع فیبر آب را جذب می کند و برای مدتی در روده باقی می ماند، باعث می شود که شما احساس خوبی داشته باشید و به شما کمک کند کالری کمتری داشته باشید. مطالعات نشان می دهد که افرادی که Glucomanan مصرف می کنند وزن کمی بیشتری نسبت به کسانی که نمی کنند، از دست می دهند.
7. کاهش مقدار شکر اضافه شده است. شکر اضافی یکی از بدترین مواد رژیم مدرن است. مصرف شکر (و شربت ذرت با محتوای فروکتوز بالا) با افزایش خطر ابتلا به چاقی، و همچنین شرایط خطرناک، از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی همراه است.
8. کربوهیدرات های کمتر تصفیه شده را بخورید. کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از شکر و دانه، بدون قطعات مواد مغذی فیبری. این شامل نان سفید و ماکارونی است. مطالعات نشان می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده به سرعت می توانند سطح قند خون را افزایش دهند که پس از چند ساعت باعث احساس گرسنگی می شود، خوردن و افزایش تعداد مواد غذایی مصرف می شود. استفاده از کربوهیدرات های تصفیه شده با چاقی ارتباط نزدیکی دارد. اگر بخواهید کربوهیدرات بخورند، مطمئن شوید که آنها را با بافت واقعی بخورید.
9. در یک رژیم کم کربوهیدرات بنشینید. اگر می خواهید تمام مزایای محدودیت های کربوهیدرات را بدست آورید، فکر کنید که به طور کامل به یک رژیم کم کربن تبدیل شوید. مطالعات متعدد نشان می دهد که چنین حالت می تواند به شما کمک کند تا 2-3 برابر وزن بیشتر از یک رژیم کم چربی کم، و همچنین بهبود سلامت خود را.
10. از صفحات کوچکتر استفاده کنید. نشان داده شده است که استفاده از یک صفحه کوچکتر به برخی افراد کمک می کند تا به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنند.
11. کنترل بخش ها و شمارش کالری. کنترل کنترل - فقط کمتر است - یا شمارش کالری ها می تواند به دلایل آشکار بسیار مفید باشد. برخی مطالعات نشان می دهد که دفتر خاطرات نگهداری یا عکاسی از غذا می تواند به شما کمک کند وزن کم کنید. همه چیز که آگاهی شما را افزایش می دهد از آنچه که می خورید احتمالا به نفع آن است.
12. اگر گرسنه دریافت کنید، غذای سالم را در دست نگه دارید. ذخیره سازی غذای سالم در نزدیکی می تواند به جلوگیری از استفاده از چیزی ناسالم کمک کند، اگر شما بسیار گرسنه هستید. سبک وزن و آسان برای تهیه تنقلات: میوه ها، آجیل، هویج، ماست و تخم مرغ بوت.
نوشیدن آب بیشتر، ترجیحا 20 دقیقه قبل از هر وعده غذایی
عکس: unsplash.com
13. مواد افزودنی را با پروبیوتیک مصرف کنید. نشان داده شده است که پذیرش افزودنی های پروبیوتیک حاوی باکتری های زیرزمینی لاکتوباسیلوس توده چربی را کاهش می دهد. با این حال، این به تمام انواع لاکتوباسیلوس اعمال نمی شود. برخی مطالعات با L. acidophilus با افزایش وزن همراه است. شما می توانید مکمل ها را با پروبیوتیک ها در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی، و همچنین در اینترنت خریداری کنید.
14. خوردن غذای تیز فلفل شیلی حاوی کپسایسین - یک ترکیب تند است که می تواند متابولیسم را تسریع کند و کمی اشتها را کاهش دهد. با این حال، در طول زمان، مردم می توانند تحمل به اثرات کپسایسین را توسعه دهند، که می تواند کارایی طولانی مدت آن را محدود کند.
15. انجام تمرینات هوازی. عملکرد تمرینات هوازی (CARDIO) یک راه عالی برای سوختگی کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی شما است. این به ویژه برای چربی های احشایی موثر است، که تمایل دارد در اطراف ارگان های خود تجمع یابد و باعث تخلف متابولیسم شود.
16. گرانش بلند. یکی از بدترین عوارض جانبی رژیم غذایی این است که منجر به از دست دادن توده عضلانی می شود و متابولیسم را کاهش می دهد، که اغلب به عنوان ناشتا اشاره می شود. بهترین راه برای جلوگیری از انجام تمرینات با بارهای، مانند بلند کردن وزن. مطالعات نشان می دهد که بلند کردن وزن می تواند به حفظ سطح بالایی از متابولیسم و جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی ارزشمند کمک کند. البته، مهم نیست که نه تنها از دست دادن چربی، بلکه رشد عضله نیز مهم است. تمرینات با بارها برای بدن ضبط شده بسیار مهم هستند.
17. فیبر بیشتری بخورید. فیبر اغلب برای کاهش وزن توصیه می شود. اگر چه شواهد مبهم است، برخی از مطالعات نشان می دهد که فیبر (به خصوص چسبناک) می تواند حس اشباع را افزایش دهد و به شما کمک کند وزن خود را در بلند مدت کنترل کنید.
18. خوردن سبزیجات و میوه های بیشتر. سبزیجات و میوه ها دارای تعدادی از خواص هستند که آنها را برای کاهش وزن موثر می کند. آنها کالری چندانی دارند، اما فیبر زیادی دارند. محتوای آب بالا به آنها تراکم انرژی کم می دهد که آنها را بسیار رضایت بخش می کند. مطالعات نشان می دهد افرادی که سبزیجات و میوه ها را به عنوان یک قاعده می خورند، کمتر وزن می کنند. این محصولات نیز بسیار مغذی هستند، بنابراین استفاده از آنها برای سلامتی شما مهم است.
19. رویای خوب خواب کم اهمیت است، اما می تواند به عنوان غذای سالم و ورزش سالم باشد. مطالعات نشان می دهد که خواب بد یکی از قوی ترین عوامل خطر چاقی است، زیرا با افزایش خطر ابتلا به چاقی 89٪ در کودکان و 55٪ در بزرگسالان همراه است.
20. خلاص شدن از شر مواد غذایی. یک مطالعه اخیر نشان داد که 19.9 درصد از افراد آمریکای شمالی و اروپا به معیارهای وابستگی غذایی مربوط می شود. اگر شما یک اشتیاق غیر قابل مقاومت برای غذا را تجربه کرده اید و نمی توانید غذا را محدود کنید، مهم نیست که چقدر سعی می کنید، می توانید از اعتیاد رنج ببرید. در این مورد، مشاوره حرفه ای کمک کنید. تلاش برای از دست دادن وزن، بدون ادامه دادن به مواد غذایی، تقریبا غیر ممکن است.
در حال اجرا بر روی میوه ها، سبزیجات و انواع توت ها
عکس: unsplash.com
21. خوردن پروتئین بیشتر. پروتئین مهمترین مواد مغذی برای کاهش وزن است. نشان داده شده است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، متابولیسم 80-100 کالری را در روز افزایش می دهد و 441 کالری را در روز خارج از رژیم کاهش می دهد. یک مطالعه همچنین نشان داد که استفاده از 25 درصد کالری روزانه در قالب پروتئین، افکار وسواسی مواد غذایی را 60 درصد کاهش می دهد، در عین حال، در عین حال، کاهش میل به میان وعده را در اواخر شب کاهش می دهد. آسان برای اضافه کردن سنجاب در رژیم غذایی خود یکی از ساده ترین و موثر ترین راه های کاهش وزن است.
22. مکمل پروتئین سرم. اگر مقدار زیادی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بدست آورید، افزودنی ها می توانند کمک کنند، مانند پودر پروتئین. یک مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی کالری برای پروتئین سرم می تواند در طول زمان منجر به کاهش وزن حدود 4 کیلوگرم با افزایش همزمان توده عضلانی شود.
23. نوشیدنی های شیرین، از جمله نوشیدنی های گازدار و آب میوه ها را بخورید. شکر بد است، اما شکر در فرم مایع حتی بدتر است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی های مقدس با 60٪ افزایش خطر ابتلا به چاقی در کودکان برای هر بخش روزانه همراه است. به یاد داشته باشید که آن را نیز به آب میوه، که حاوی مقدار مشابه قند به عنوان یک نوشیدنی غیر الکلی مانند کوکاکولا است، اشاره دارد. خوردن کل میوه، اما محدود کردن مصرف آب میوه و یا اجتناب از آن.
24. خوردن غذای جامد. اگر می خواهید یک فرد باریک تر و سالم باشید، بهترین کاری که می توانید برای خودتان انجام دهید، محصولات یک قطعه ای است که شامل یک عنصر است. این محصولات رضایت طبیعی دارند و اگر بیشتر رژیم غذایی شما بر اساس آنها باشد، بسیار دشوار است.
25. بر روی یک رژیم سخت نشسته - غذای سالم بخورید. یکی از بزرگترین مشکلات رژیم های غذایی این است که آنها به ندرت در بلندمدت کار می کنند. در هر صورت، افرادی که به رژیم غذایی پایبند هستند، با توجه به زمان، وزن بیشتری را به دست می آورند و مطالعات نشان می دهد که رعایت رژیم غذایی پیش بینی کننده ثابت افزایش وزن در آینده است. به جای نشستن بر روی یک رژیم، تلاش کنید تا به یک فرد سالم تبدیل شوید. تمرکز بر تغذیه بدن شما، و نه بر محرومیت او. سپس کاهش وزن باید به طور طبیعی دنبال شود.
26. به آرامی چک کنید مغز شما ممکن است زمان را درک کند که قبلا به اندازه کافی ثبت کرده اید. برخی مطالعات نشان می دهد که جویدن آهسته تر می تواند به خوردن کالری کمتر کمک کند و تولید هورمون های مرتبط با کاهش وزن را افزایش دهد. همچنین در مورد جویدن مواد غذایی کامل فکر کنید. مطالعات نشان می دهد که جویدن افزایش می تواند مصرف کالری را در طول وعده های غذایی کاهش دهد. این شیوه ها یک جزء تغذیه آگاهانه هستند، هدف این است که به شما کمک کند تا مواد غذایی مصرف را کاهش دهید و به هر نیش توجه کنید.