کلید خوردن سالم غذا خوردن در غذا از مقدار صحیح کالری است، بسته به اینکه چگونه فعال فعال شما به منظور تعادل انرژی مصرف شده با مصرف انرژی مصرف می شود. اگر شما بیش از بدنی که نیاز دارید، می خورید یا نوشیدنی می کنید، وزن خود را به دست می آورید، زیرا انرژی مورد استفاده شما در قالب چربی ذخیره می شود. اگر خیلی کم بخورید و نوشیدنی بخورید، وزن خود را از دست خواهید داد. شما همچنین باید انتخاب گسترده ای از محصولات داشته باشید تا مطمئن شوید که شما یک رژیم متعادل نگه دارید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را می گیرد. مردان توصیه می شود از حدود 2500 کالری در روز استفاده کنند. زنان باید حدود 2000 کالری در روز مصرف کنند. در اینجا چند نکته برای خوردن خوشمزه و مفید وجود دارد:
پایه رژیم غذایی خود را بر روی کربوهیدرات های نشاسته با فیبر بالا
کربوهیدرات های نشاسته باید کمی بیش از یک سوم مواد غذایی که بخورند، کمی داشته باشند. آنها شامل سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند. محصولات با کیفیت بالا یا محصولات کامل را انتخاب کنید، مانند ماکارونی کل دانه، برنج قهوه ای یا سیب زمینی بدون پوست. آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های کربوهیدرات سفید یا پالایش شده هستند و اجازه می دهند که بقایای بیشتری داشته باشند. سعی کنید حداقل یک محصول ستاره دار را در هر وعده غذایی اصلی وارد کنید. بعضی از مردم فکر می کنند که غذای نشاسته به تکمیل کمک می کند، اما کالری در هر گرم کربوهیدرات، که حاوی آنها هستند، کمتر از نیمی از مقدار کالری چربی را فراهم می کند. مراقب چربی هایی باشید که وقتی این محصولات را تهیه می کنید یا ارسال می کنید، آن را اضافه کنید زیرا این است که آنها کالری را افزایش می دهند - به عنوان مثال، روغن در چیپس، کره بر روی سس نان و کرم در ماکارونا.
همچنین بخوانید: 26 از لحاظ علمی اثبات شده Lifehakams برای از دست دادن وزن سریعتر
مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخور
توصیه می شود که هر روز حداقل 5 بار از میوه ها و سبزی های مختلف وجود داشته باشد. آنها می توانند تازه، یخ زده، کنسرو شده، خشک یا آب میوه باشند. دریافت 5 بار در روز راحت تر از آن به نظر می رسد. چرا موز را با حلقه ها برای صبحانه بریزید یا صبحانه معمولی را در سالاد میوه تازه جایگزین کنید؟ بخشی از میوه های تازه، کنسرو شده یا یخ زده میوه ها و سبزیجات 80 گرم است. بخشی از میوه های خشک شده - 30 گرم. یک لیوان آب میوه، آب سبزیجات یا صافی در 150 میلی لیتر نیز به عنوان 1 خدمت می شود، اما مقدار شما را محدود می کند نیاز، اندازه بیش از 1 فنجان در روز از زمانی که این نوشیدنی ها شیرین هستند و می توانند به دندان های شما آسیب برسانند.
خوردن ماهی بیشتر، از جمله چربی
ماهی منبع خوبی از پروتئین است و شامل بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. سعی کنید حداقل 2 قسمت ماهی در هفته بخورید، از جمله حداقل 1 خدمت ماهی های چرب. ماهی چربی غنی از چربی های امگا 3 است که می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند. ماهی های چربی شامل: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی. ماهی کم چرب شامل: Piksha، Kambala، COD، Tuna، Heck. شما می توانید بین محصولات تازه، یخ زده و کنسرو شده را انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی کنسرو شده و دودی می تواند مقدار زیادی از نمک را داشته باشد. اکثر مردم باید ماهی بیشتری داشته باشند، اما برای برخی از گونه های ماهی، محدودیت های توصیه شده وجود دارد.
بیش از حد بسیاری از چربی های اشباع می توانند مقدار کلسترول را در خون افزایش دهند
عکس: unsplash.com
مصرف چربی های اشباع و شکر را کاهش دهید
شما نیاز به برخی از چربی ها در رژیم غذایی خود دارید، اما مهم است که توجه به مقدار و نوع چربی هایی که می خورید توجه کنید. 2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع شده و اشباع نشده. بیش از حد بسیاری از چربی های اشباع می توانند مقدار کلسترول را در خون افزایش دهند، که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد. مردان باید بیش از 30 گرم چربی های غنی در روز مصرف کنند و زنان بیش از 20 گرم در روز نیستند. چربی های اشباع شده در بسیاری از محصولات مانند: برش چربی گوشت، سوسیس های طبیعی، کره، پنیر جامد، شیرینی.
سعی کنید مصرف چربی های اشباع را کاهش دهید و محصولات حاوی چربی های غیر اشباع مانند روغن های گیاهی و اسپرد، ماهی های چرب و آووکادو را انتخاب کنید. برای انتخاب سالم تر، از مقدار کمی از روغن گیاهی یا روغن زیتون یا خمیر با مقدار چربی کاهش یافته به جای کره، باس یا روغن زیتون استفاده کنید. هنگامی که گوشت را می خورید، قطعات غیر بزرگ را انتخاب کنید و چربی قابل مشاهده را قطع کنید.
استفاده منظم از محصولات شکر بالا و نوشیدنی ها خطر ابتلا به چاقی و پوسیدگی را افزایش می دهد. محصولات شیرین و نوشیدنی اغلب حاوی کالری های زیادی هستند و اگر آنها اغلب استفاده می شوند، می توانند به افزایش وزن کمک کنند. آنها همچنین می توانند پوسیدگی را ایجاد کنند، به ویژه اگر بین وعده های غذایی وجود داشته باشد.
شکر آزاد هر شکر به مواد غذایی یا نوشیدنی ها اضافه می شود یا در عسل، شربت، آب میوه های نوشیدنی و کوکی ها قرار می گیرد. شما باید مصرف این قند را کاهش دهید، و نه شکر موجود در میوه ها و شیر. بسیاری از محصولات و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی تعداد زیادی از قندهای آزاد هستند. شکر آزاد موجود در بسیاری از محصولات، مانند: نوشیدنی های گازدار شیرین، پوسته های شیرین شیرین، کیک، کوکی ها، شیرینی ها و پودینگ، شیرینی و شکلات، نوشیدنی های الکلی.
برچسب ها بر روی غذا می توانند کمک کنند. از آنها برای بررسی میزان شکر در محصولات استفاده کنید. بیش از 22.5 گرم قند کلی در هر 100 گرم به این معنی است که شکر زیادی در غذا وجود دارد و 5 گرم یا کمتر شکر عمومی در هر 100 گرم به این معنی است که قند کمی در غذا وجود دارد.
خوردن نمک کمتر: بیش از 6 گرم در روز برای بزرگسالان
مقدار زیادی نمک می تواند فشار خون را افزایش دهد. افراد مبتلا به فشار خون بالا شانس بیشتری دارند تا بیماری های صمیمانه یا سکته مغزی را دریافت کنند. حتی اگر نمک را به غذا اضافه نکنید، هنوز هم می توانید بیش از حد بخورید. حدود سه چهارم از نمک شما که می خورید در هنگام خرید آنها در هنگام خرید آنها، مانند صبحانه های خشک، سوپ ها، نان و سس ها در محصولات موجود است. برای کاهش مصرف برچسب ها را با محصولات غذایی استفاده کنید. بیش از 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم به این معنی است که نمک زیادی در غذا وجود دارد.
فعال باشید و سالم باشید
علاوه بر تغذیه سالم، تمرینات منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری های جدی را کاهش دهد. این نیز برای سلامتی شما مهم است. اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، برخی از انواع سرطان، بیماری های قلبی و سکته مغزی شود. اکثر بزرگسالان نیاز به از دست دادن وزن دارند، مصرف کالری کمتری دارند. اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، سعی کنید کمتر بخورید و فعال تر باشید. رژیم غذایی سالم و متعادل به شما کمک می کند وزن سالم را حفظ کنید.
سعی کنید از نوشیدنی های غیر الکلی و گازدار شیرین اجتناب کنید، زیرا آنها کالری بالا هستند
عکس: unsplash.com
احساس تشنگی نکنید
برای جلوگیری از کمبود آب، باید مایعات زیادی بخورید. پزشکان هر روز 6-8 عینک را توصیه می کنند. این علاوه بر مایع است که شما از غذا دریافت می کنید، که خورده می شود. تمام نوشیدنی های غیر الکلی به حساب می آیند، اما پودر شیر کم چربی و کم شکر، از جمله چای و قهوه، انتخاب سالم تر است. سعی کنید از نوشیدنی های غیر الکلی و گازدار شیرین اجتناب کنید، زیرا آنها کالری بالا هستند. آنها همچنین به دندان های شما مضر هستند. حتی آب میوه ها و کوسه های میوه ای نوشیدنی حاوی مقدار زیادی شکر آزاد است. تعداد کل نوشیدنی ها از آب میوه، آب سبزیجات و صافی نباید بیش از 150 میلی لیتر در روز باشد که یک شیشه کوچک است. فراموش نکنید که مایع بیشتری را در آب و هوای گرم یا در طول تمرین بنوشید.
صبحانه را از دست ندهید
بعضی از مردم صبحانه را ترک می کنند زیرا فکر می کنند که به آنها کمک می کند وزن خود را از دست بدهند. اما یک تایر سالم و کم چرب، شکر و شور نمک می تواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد و به شما کمک می کند تا مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت خوب را دریافت کنید. پوسته های کل دانه با شکر کم شکر با شیر نیمه کیک و میوه های بریده شده یک صبحانه خوشمزه و مفید است.