هنگامی که به ورزش و ورزش می آید، آسیب یک جزء ناخوشایند بازی است. خوشبختانه، محصولات و مکمل های خاصی می توانند به کاهش زمان مورد نیاز بدن خود کمک کنند تا پس از آسیب های ورزشی بازگردند. این مقاله 14 محصول و افزودنی را لیست می کند که باید به رژیم غذایی شما اضافه شود، به سرعت از آسیب دیدند:
غذاهای غنی از پروتئین
پروتئین یک ماده مهم ساختمان برای بسیاری از پارچه های بدن شما، از جمله عضلات است. پس از آسیب های ورزشی، بخش زخمی بدن اغلب به نظر می رسد که بی حرکت شود. این معمولا منجر به کاهش استقامت و توده عضلانی می شود. با این حال، به دست آوردن مقدار کافی پروتئین می تواند به حداقل رساندن این از دست دادن کمک کند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می تواند به جلوگیری از التهاب بیش از حد کمک کند و سرعت بخشیدن به بهبود شما را افزایش دهد. علاوه بر این، افزایش کمی مصرف پروتئین پس از شروع به آموزش بخش زخمی از بدن دوباره، به شما کمک خواهد کرد تا عضلات از دست رفته را بازگردانید. برای همه این دلایل، مطمئن شوید که در محصولات منوی روزانه خود غنی از پروتئین، مانند گوشت، ماهی، پرنده، توفو، لوبیا، نخود فرنگی، آجیل یا دانه ها قرار دهید.
پروتئین یک ماده مهم ساختمانی برای بسیاری از بافت های بدن شما، از جمله عضلات است.
عکس: unsplash.com
مواد غذایی غنی از فیبر
پس از آسیب، تحرک بخش آسیب دیده بدن کاهش می یابد. به طوری که آن را به ظاهر چربی ناخواسته در بدن منجر نمی شود، مهم است که کمی کمتر بخورید. یک راه برای کاهش مصرف کالری، با رژیم غذایی غنی از فیبر قرار دارد. این، همراه با استفاده از محصولات فوق ذکر شده غنی از پروتئین، به شما کمک خواهد کرد که کمتر بخوابید، بدون احساس گرسنگی. محصولات غنی از فیبر، مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و کل دانه، به سرعت کمک می کنند. به عنوان یک پاداش اضافی، محصولات غنی از فیبر، به عنوان یک قاعده، شامل بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز برای بهبودی شما، از جمله ویتامین C، منیزیم و روی. با این حال، توجه داشته باشید که محدودیت کالری بیش از حد سخت می تواند بهبودی زخم ها را کاهش دهد و به کاهش توده عضلانی کمک کند، که منفی بر بهبود تاثیر می گذارد. بنابراین، افرادی که سعی در بازنشانی اضافه وزن به آسیب داشتند باید در مورد تلاش کاهش وزن خود را به تعویق اندازند. در عوض، تمرکز بر حفظ وزن بدن تا بازیابی کامل.
میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C
ویتامین C به بدن شما کمک می کند تا کلاژن را تولید کند، که به حفظ یکپارچگی استخوان ها، عضلات، چرم و تاندون کمک می کند. بنابراین، به دست آوردن مقدار کافی از ویتامین C از رژیم غذایی آن یک راه عالی برای کمک به بازگرداندن بدن بدن پس از آسیب است. علاوه بر این، ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدان و ضد التهابی است که می تواند به سرعت بخشیدن به بهبود خود کمک کند، از سطح بیش از حد التهاب جلوگیری شود. خوشبختانه، ویتامین C یکی از ساده ترین ویتامین ها است که می تواند از مواد غذایی حاصل شود. محصولاتی که بیشتر آن شامل مرکبات، فلفل قرمز قرمز و زرد، سبزیجات تیره، کیوی، کلم بروکلی، انواع توت ها، گوجه فرنگی، انبه و پاپایا است. با این حال، در حال حاضر مشخص نیست که آیا افزودنی ها هر گونه مزایایی را برای کسانی که قبلا مقدار کافی ویتامین C را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند، دریافت می کنند. با این حال، تعداد کمی از افرادی که نمی توانند محصولات کافی را مصرف کنند، غنی از ویتامین C می توانند امکان مصرف افزودنی های غذایی را در نظر بگیرند.
اسیدهای چرب امگا 3
پس از آسیب، مرحله اول بهبودی همیشه با التهاب همراه است. این پاسخ التهابی مفید و ضروری است برای بهبودی مناسب. با این حال، اگر این التهاب بیش از حد قوی باقی بماند، می تواند بهبودی شما را کاهش دهد. یک راه برای جلوگیری از کاهش سرعت بهبودی به علت التهاب بیش از حد، خوردن چربی های امگا 3 به اندازه کافی است. این چربی ها، که در محصولاتی مانند ماهی، جلبک، گردو، دانه های کتان و دانه های چیا وجود دارد، دارای خواص ضد التهابی هستند. شما همچنین می توانید از التهاب بیش از حد یا طولانی جلوگیری کنید، محدود کردن مقدار چربی های امگا 6، که معمولا در روغن ذرت، کانال، پنبه، سویا و روغن های آفتابگردان وجود دارد. شناخته شده است که مصرف چربی های Omega-6 بیش از حد به التهاب کمک می کند، به خصوص اگر مصرف چربی های امگا 3 نیز کم باشد. علاوه بر این، در برخی مطالعات گزارش شده است که مکمل های امگا 3 می توانند به افزایش تولید پروتئین عضلانی کمک کنند، کاهش عضله را در طول بی حرکت کردن کاهش دهند و پس از یک ضربه مغزی، به ترمیم کمک کنند. با این حال، مصرف بالای چربی های امگا 3 از افزودنی ها می تواند توانایی بدن شما را برای بازگرداندن توده عضلانی پس از بازگشت به آموزش کاهش دهد. بنابراین، امکان افزایش مصرف امگا 3 از محصولات و نه از مواد افزودنی وجود دارد.
غذاهای غنی روی
روی یک جزء بسیاری از آنزیم ها و پروتئین ها است، از جمله مواردی که لازم برای بهبود زخم، ترمیم و رشد بافت ها است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که مقدار کافی از روی از رژیم غذایی شما می تواند بهبودی زخم را کاهش دهد. در نتیجه، استفاده از غذاهای غنی از روی، مانند گوشت، ماهی، مولکول ها، حبوبات، دانه، آجیل و کل دانه، می تواند به شما کمک کند تا بعد از آسیب به طور موثر بهبود یابد. بعضی از مردم ممکن است وسوسه شوند، به سادگی مکمل های روی را برای اطمینان از انطباق با توصیه های خود داشته باشند. اما روی با مس برای جذب ارتباط دارد، بنابراین پذیرش دوزهای بالای روی از افزودنی ها می تواند احتمال کمبود مس را افزایش دهد. به طور کلی، اگر سطح روی شما خوب باشد، افزودنی های اضافی روی از افزودنی ها احتمالا بهبود زخم را تسریع نخواهد کرد.
مواد غذایی غنی از ویتامین D و کلسیم
کلسیم جزء مهمی از استخوان ها و دندان ها است. همچنین در انقباض عضلات و انتقال سیگنال های عصبی شرکت می کند. به همین دلیل مهم است که همیشه کلسیم را به اندازه کافی دریافت کنید - نه تنها زمانی که پس از آسیب بازگردید. غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از محصولات لبنی، سبزیجات برگ، ساردین، کلم بروکلی، بومیا، بادام، جلبک دریایی و غنی شده با توفو کلسیم و شیر سبزیجات. ویتامین D همچنین عملکرد کمتری را انجام نمی دهد، زیرا به بدن کمک می کند تا کلسیم را جذب کند که در محصولاتی که می خورید جذب می شود. همراه با کلسیم، او نقش مهمی در بهبود پس از آسیب های استخوان ایفا می کند. علاوه بر این، به دست آوردن مقدار کافی از ویتامین D می تواند شانس بازیابی خوب پس از عملیات را افزایش دهد. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که وضعیت خوبی از ویتامین D می تواند بازسازی نیروها را پس از عمل بر روی یک بسته نرم افزاری متقابل قدامی بهبود بخشد. تعداد کمی از محصولات به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، اما بدن شما می تواند ویتامین D را تحت تاثیر خورشید تولید کند. کسانی که در آب و هوای شمالی زندگی می کنند یا مقدار محدودی از زمان های فضای باز را انجام می دهند، ممکن است برای دریافت مقدار کافی ویتامین D مورد نیاز باشد.
چند محصول به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، اما بدن شما می تواند ویتامین D را تحت تاثیر خورشید تولید کند
عکس: unsplash.com
کراتین
کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در گوشت، پرنده و ماهی قرار دارد. این کمک می کند بدن شما برای تولید انرژی در حالی که بلند کردن وزن و یا تمرینات شدید بالا است. بدن انسان همچنین می تواند آن را در مقدار حدود 1 گرم در روز تولید کند. کراتین تبدیل به یک افزودنی محبوب شده است، معمولا برای افزایش توده عضلانی و بهبود نتایج در ورزش های مختلف استفاده می شود. جالب توجه است، او همچنین می تواند به شما کمک کند تا از آسیب بهبود یابند. یک مطالعه نشان داد که افزودنی های کراتین مجموعه ای از توده عضلانی و قدرت از دست رفته در طی یک دوره بی حرکت دو هفته ای، بیشتر از پلاسبو را افزایش می دهد. یک مطالعه دیگر نشان داد که افرادی که کراتین را در طول دوره یابی هفتگی در بالای بدن از دست دادند، از کسانی که دارونما دریافت کردند، عضلات کمتری را از دست دادند. با این حال، تمام مطالعات این نتایج را نشان نداده اند. در هر دو مطالعه نشان دهنده نتایج مثبت، افزودنی کراتین در هر دو روز از پنج گرم در هر روز معرفی شد. مهم است که توجه داشته باشید که در حال حاضر هیچ توافقی در مورد کراتین و بهبودی پس از آسیب های ورزشی وجود ندارد. با این وجود، امروز مطالعه اثرات منفی را نشان نداد. کراتین یکی از مکمل های مورد مطالعه و ایمن است، بنابراین ممکن است آن را امتحان کنید.
گلوکوزامین
گلوکوزامین یک ماده طبیعی موجود در مفاصل اطراف مایع است. او در ایجاد تاندون ها، رباط ها و غضروف شرکت می کند. بدن شما به طور طبیعی گلوکزامین را تولید می کند، اما شما همچنین می توانید سطح آن را با استفاده از افزودنی ها افزایش دهید. مکمل ها معمولا از پوسته های مولکول یا ذرت تخمیر شده تولید می شوند. مطالعات بر روی افراد مبتلا به آرتریت نشان می دهد که گلوکوزامین می تواند برای کاهش درد مفصلی مفید باشد. علاوه بر این، تحقیقات در مورد افراد سالم نشان می دهد که اضافه کردن 1-3 گرم گلوکوزامین در روز می تواند به کاهش وضعیت مفاصل کمک کند. یک مطالعه اخیر در مورد حیوانات همچنین نشان داد که مصرف روزانه گلوکوزامین پس از شکستگی می تواند اصلاح استخوان ها را تسریع کند. بر اساس این نتیجه گیری، برخی از افراد افزودنی های گلوکوزامین را برای کاهش درد پس از آسیب های مفاصل و استخوان ها یا سرعت بخشیدن به بهبود پس از شکستگی می گیرند. با این حال، قبل از اینکه بتوانید نتیجه های قانع کننده را قانع کنید، تحقیقات بیشتری لازم است. شایان ذکر است که افزودنی های گلوکوزامین ممکن است برای افرادی که از آلرژی یا مولکول ها یا ید، زنان باردار و افراد مبتلا به دیابت، کلسترول بالا، آسم یا فشار خون بالا رنج می برند خطرناک باشند.
محصولات دیگر مفید در صدمات
علاوه بر به دست آوردن مقدار کافی کلسیم و ویتامین D، مصرف خوب مواد مغذی زیر می تواند به بهبود سریع تر پس از شکستگی های استخوانی کمک کند:
منیزیم: قدرت و انعطاف پذیری استخوان را افزایش می دهد. این شامل در بادام، بادام زمینی، بادام زمینی، پوست سیب زمینی، برنج قهوه ای، لوبیا، نخود سیاه چشم، عدس و شیر است.
سیلیکون: نقش مهمی در مراحل اولیه تشکیل استخوان ایفا می کند. بهترین منابع کل دانه و غلات، هویج و پودکول هستند.
ویتامین K1 و K2: ارسال کلسیم به استخوان ها و کمک به بهبود قدرت استخوان. بهترین منابع شامل برگ سبز، کلم بروکسل، آلو، کلم، کلم، نتیو، میوز، زهکشی، زغال چوب تخم مرغ و محصولات لبنی از گاوهای چاقی گیاهی است.
بور: سلامت استخوان ها را به دلیل افزایش کلسیم و منیزیم افزایش می دهد و تقویت عمل ویتامین D. prunes - بهترین منبع تغذیه ای.
inositol: کمک به بهبود مکش کلسیم در استخوان ها. موجود در خربزه، گریپ فروت، پرتقال و آلو.
آرژینین: این اسید آمینه برای تولید اکسید نیتروژن ضروری است، ترکیبات مورد نیاز برای شكستگی های شفا. بهترین منابع شامل گوشت، محصولات لبنی، پرندگان، غذاهای دریایی، آجیل و بلغور جو دوسر است.