خواب خوب برای سلامتی شما به طور کلی بسیار مهم است. این می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن خاصی را کاهش دهد، سلامت مغز شما را حفظ کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. معمولا توصیه می شود از 7 تا 9 ساعت به طور مداوم هر شب بخوابید. استراتژی های زیادی وجود دارد که می توانید از آن برای اطمینان از خواب خوب استفاده کنید، از جمله تغییرات در رژیم غذایی خود، از آنجا که برخی از محصولات و نوشیدنی ها خواص را تسهیل می کنند. در اینجا پنج محصول بهترین محصولات و نوشیدنی هایی که می توانند قبل از خواب خورده شوند، برای بهبود کیفیت آن خورده شوند:
بادام
بادام یکی از انواع آجیل های چوب با بسیاری از خواص مفید برای سلامتی است. آنها منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی هستند، از آنجا که 1 اونس (28 گرم) آجیل های سرخ شده خشک شده حاوی 18 درصد از نیاز روزانه بالغ در فسفر و 23 درصد در ریبوفلاوینا است. یک بار همچنین 25٪ از نیاز روزانه منگنز را برای مردان و 31٪ از نیاز روزانه برای منگنز برای زنان فراهم می کند. مصرف منظم بادام ها با خطر پایین تر برخی از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی همراه است. این به خاطر چربی های سالم، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. استدلال می شود که بادام نیز می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. این به این دلیل است که بادام، همراه با چندین نوع دیگر از آجیل، منبع هورمون ملاتونین است. ملاتونین ساعت داخلی شما را تنظیم می کند و بدن شما را برای آماده شدن برای خواب آماده می کند.
در بادام سلنا
عکس: unsplash.com
بادام نیز منبع خوبی از منیزیم است، که 19 درصد از روز شما نیاز به تنها 30 گرم دارد. مصرف منیزیم کافی می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به ویژه برای کسانی که از بی خوابی رنج می برند. اعتقاد بر این است که نقش منیزیم در بهبود خواب با توانایی آن در کاهش التهاب همراه است. علاوه بر این، می تواند به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند، که شناخته شده است، از بین می رود. در یک مطالعه، تأثیر تغذیه موش های 400 میلی گرم عصاره بادام مورد بررسی قرار گرفت. مشخص شد که موش ها طولانی تر و عمیق تر از بدون عصاره بادام بودند. نفوذ بالقوه بادام برای خواب امیدوار کننده است، اما مطالعات گسترده تر در انسان مورد نیاز است.
بوقلمون
ترکیه خوشمزه و مغذی، او پروتئین غنی است. در عین حال، ترکیه سرخ شده تقریبا 8 گرم پروتئین را در اونس (28 گرم) فراهم می کند. پروتئین برای حفظ قدرت عضلات و تنظیم اشتها مهم است. علاوه بر این، ترکیه منبع برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر است. این منبع بسیار خوبی از سلنیوم است، بخشی از 3 اونس 56 درصد از هنجار روزانه را فراهم می کند.
ترکیه چندین خواص دارد که توضیح می دهد که چرا بعضی از مردم پس از خوردن غذا خسته می شوند یا فکر می کنند که او باعث خواب آلودگی می شود. به طور خاص، آن شامل تریپتوفان اسید آمینه است که تولید ملاتونین را افزایش می دهد. پروتئین ترکیه همچنین می تواند به افزایش خستگی کمک کند. شواهدی وجود دارد که مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب با بهترین کیفیت خواب همراه است، از جمله با مقدار کمی از بیداری یک شبه. برای تأیید نقش بالقوه ترکیه در بهبود خواب، تحقیقات اضافی مورد نیاز است.
چای بابونه
چای بابونه چای گیاهی محبوب است که برای سلامتی مفید است. او به خاطر فلاون هایش شناخته شده است. فلاون یک کلاس از آنتی اکسیدان ها است که باعث کاهش التهاب می شود که اغلب منجر به بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی می شود. همچنین شواهدی وجود دارد که استفاده از چای بابونه می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، چای بابونه دارای خواص منحصر به فرد است که می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
به طور خاص، چای بابونه حاوی Apigenin است. این آنتی اکسیدان با گیرنده های خاصی در مغز شما همراه است که می تواند به خواب آلودگی کمک کند و بی خوابی را کاهش دهد. یک مطالعه سال 2011 با مشارکت 34 بزرگسال نشان داد که کسانی که از 270 میلی گرم عصاره بابونه دو بار در روز به مدت 28 روز استفاده می کردند، به مدت 15 دقیقه به خواب رفتند و در مقایسه با کسانی که عصاره نداشتند، به خواب رفته بودند. یک مطالعه دیگر نشان داد که زنان که چای بابونه را به مدت 2 هفته نوشیدند، کیفیت خواب را بهبود بخشد در مقایسه با کسانی که چای نوشیدنی ندارند. کسانی که چای بابونه را نوشیدند نیز علائم افسردگی کمتری داشتند که معمولا با مشکلات خواب همراه است. اگر می خواهید کیفیت خواب را بهبود بخشید، مطمئن شوید که چای بابونه را قبل از خواب بگذارید.
کیوی
کیوی یک میوه کم کالری و بسیار مغذی است. یک میوه تنها شامل 42 کالری و مقدار قابل توجهی از مواد مغذی، از جمله 71 درصد از هنجار روزانه ویتامین C است. این مردان و زنان 23٪ و 31٪ از ویتامین K را فراهم می کند که هر روز آنها نیاز به آن دارند. این شامل مقدار مناسب اسید فولیک و پتاسیم، و همچنین چندین میکرو کلسیم است.
علاوه بر این، کیوی می تواند به سلامت سیستم گوارش، کاهش التهاب و کاهش سطح کلسترول کمک کند. این اثرات به علت محتوای بالای آنتی اکسیدان های فیبر و کاروتنوئید است که آنها ارائه می دهند. با توجه به تحقیق در مورد توانایی آنها برای بهبود کیفیت خواب، KIWI همچنین می تواند یکی از بهترین محصولات است که می تواند قبل از خواب استفاده شود. در طی یک مطالعه 4 هفته، 24 بزرگسال قبل از خواب دو کیوی در هر ساعت قبل از خواب مصرف کردند. در پایان مطالعه، شرکت کنندگان 42٪ سریعتر از زمانی که قبل از خواب نبود، افزایش یافت. علاوه بر این، توانایی آنها در خواب تمام شب بدون بیداری بهبود یافته 5٪، و کل زمان خواب افزایش 13٪ افزایش یافته است.
خوردن میوه کیوی قبل از خواب
عکس: unsplash.com
تعامل با اثرات کیوی گاهی اوقات به سروتونین متصل می شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغزی است که به چرخه خواب کمک می کند. همچنین پیشنهاد شد که آنتی اکسیدان های ضد التهابی در کیوی، مانند ویتامین C و کاروتنوئید ها، می توانند تا حدودی مسئول اثرات آنها باشند که به خواب کمک می کنند. داده های علمی اضافی برای تعیین نفوذ کیوی در بهبود خواب مورد نیاز است. با این وجود، من حدود 1-2 متوسط کیوی قبل از خواب، شما می توانید به سرعت به خواب رفتن و خواب طولانی تر.
آب گیلاس ترش
آب گیلاس ترش دارای مزایای سلامت چشمگیر است. اول، آن شامل مقدار کمی از مواد مغذی مهم مانند منیزیم و فسفر است. این نیز یک منبع پتاسیم خوب است. بخشی از 8 اونس (240 میلی لیتر) حاوی 17 درصد از پتاسیم، هر روز ضروری هر روز و 13 درصد از پتاسیم، هر روز ضروری است. علاوه بر این، این منبع غنی از آنتی اکسیدان ها، از جمله آنتوسن و فلاونولا است. همچنین شناخته شده است که آب گیلاس ترش باعث خواب آلودگی می شود و حتی برای نقش او در کاهش بی خوابی مورد مطالعه قرار می گیرد. به همین علت، استفاده از آب گیلاس شیر قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
همکاری اثرات آب گیلاس اسیدی به علت محتوای بالای ملاتونین است. در یک مطالعه کوچک، بزرگسالان مبتلا به بی خوابی، 240 میلی لیتر آب گیلاس ترش را دو بار در روز به مدت 2 هفته مصرف کردند. آنها برای 84 دقیقه طول کشتن داشتند و در مقایسه با زمانی که آب نوشیدنی نداشتند، به خواب بهتر می رفتند. اگر چه این نتایج دلگرم کننده است، مطالعات گسترده تر برای تأیید نقش آب گیلاس ترش در بهبود خواب و جلوگیری از بی خوابی مورد نیاز است. با این وجود، اگر بخواهید با بی خوابی در حال مبارزه هستید، ارزش تلاش برای نوشیدن برخی از گیاهان گیلاس خار را داشته باشید.