به گفته رادیو آمریکایی NPR بی خوابی در ایالات متحده، حدود 60 میلیون نفر رنج می برند، فقط تصور کنید! در روسیه و کشورهای دیگر، هیچ آمار دقیقی وجود ندارد، اما می توان یک چیز را گفت: حداقل یک بار هر کس با مشکلات خواب مواجه شد. ما در مورد ابزار طبیعی از بی خوابی می گوییم که به شما کمک خواهد کرد.
بی خوابی چیست؟
بی خوابی ناتوانی مغز برای شروع پاسخ ترمز و آماده سازی بدن برای استراحت، اطمینان از خواب رفتن سریع به خواب می رود. عوامل متعددی وجود دارد که بر زمان خواب تاثیر می گذارد:
- ناراحتی روانی - افسردگی، اضطراب، مشکلات فوری
- عوامل بیولوژیکی - تغییر منطقه زمانی، دکوراسیون پر سر و صدا، نور
- وعده های غذایی نادرست - مواد غذایی چرب و سنگین، سیگار، الکل، نوشیدنی های کافئین
- عوامل فیزیکی - تختخواب ناراحت کننده، گرما یا سرد، درد عضلانی
درد پشتی خواب نخواهد ماند
عکس: unsplash.com
چرا رویای بسیار مهم است؟
خواب - زمانی که بدن انرژی را بازسازی می کند و مغز اطلاعاتی دریافت شده در روز را بازیافت می کند. هنگامی که خواب را از دست می دهید، سطح هورمون های استرس افزایش می یابد - عمدتا کورتیزول. کورتیزول به دلیل کمبود خواب افزایش می یابد: بدن شما فکر می کند که او با شرایطی دشوار است که در آن شما نیاز به مبارزه برای بقا دارید - در غیر این صورت چرا شما خواب نیستید؟ در طول زمان، سطح بالایی از هورمون استرس منجر به پیامدهای ناخوشایند می شود:
- سردرد و سرگیجه
- حملات وحشت و اضطراب
- بیماری قلب و عروقی
- دیابت
- متابولیسم آهسته و مجموعه وزن
- اختلال عملکرد سیستم ایمنی بدن
9 شوروی طبیعی از بی خوابی:
زودتر به رختخواب رفتن. حتی اگر شما عادت به خواب رفتن به دور از نیمه شب، این به این معنی نیست که چنین حالت سالم و مناسب برای بدن شما. به تخت خواب تا 12 شب استفاده کنید. شما حدود 3-4 هفته نیاز خواهید داشت که بدن به رژیم جدید سازگار است و شروع به خواب رفتن به سر می برد، زیرا سر به بالش مربوط می شود. نکته اصلی این است که منظم و پایداری است، پس همه چیز تبدیل خواهد شد.
ایجاد یک مراسم شبانه این می تواند یک حمام با فوم معطر یا ماسک صورت باشد - هر چیزی. مهم است که آن را در همان زمان هر روز برای تثبیت اتصالات عصبی در مغز. شما شگفت زده خواهید شد که پس از چند ماه، شما به محض اعمال یک ماسک روی صورت، شروع به فریاد می کنید.
ابزارها را رد کنید یک قانون را برای ذخیره تلفن همراه بگیرید و تلویزیون را در هر ساعت قبل از خواب خاموش کنید. دانشمندان ثابت کرده اند که نور آبی منتشر شده توسط صفحه نمایش، انتشار هورمون ملاتونین را از طریق مغز شما کاهش می دهد، که برای سرعت خوابیدن به سرعت در حال سقوط است. بهتر است این بار با یک کتاب در دستان خود صرف کنید - مزایا بیشتر خواهد بود.
در رختخواب کار نکنید
عکس: unsplash.com
استرس ورزش انرژی بیش از حد که شما در هر روز صرف نکردید، نه تنها در بوکا به تعویق افتاد، بلکه با یک خواب آرام نیز تداخل می کند. یک نفر دوست دارند قبل از خواب روز 30 دقیقه اجرا کنند، دیگران یوگا را دوست دارند و کشش دارند. آنچه را که شما شخصا دوست دارید را انتخاب کنید.
زمان بیشتری را در خورشید بریزید. نور خورشید باعث می شود که شما از خواب بیدار شوید و متوجه شوید چه زمانی است که اکنون است. این "شامل" ساعت بیولوژیکی است که منجر به تخصیص بیشتر ملاتونین می شود، زمانی که لازم است.
تیره تر، بهتر است. توسعه ملاتونین نیز بر زمان تاریک روز تاثیر می گذارد. پنجره ها را روشن کنید و تمام منابع نور را خاموش کنید قبل از اینکه در رختخواب بمانید. ما توصیه می کنیم که پرده های متراکم لاستیکی را خریداری کنید، اگر پنجره های خود را از طرف شرقی نادیده بگیرید - در تابستان آن را یک سرویس خوب انجام دهید.
مراقب کافئین باشید اثر قابل توجهی از کافئین پس از 10-20 دقیقه شروع می شود و می تواند تا 3 ساعت طول بکشد. کافئین دارای دوره "نیمه عمر" است که حتی پس از 6 ساعت یا بیشتر، نفوذ خود را بر جریان خون شما افزایش می دهد. بنابراین، اگر شما قهوه را در 4-5 بعد از ظهر بخورید و در ساعت 11 به رختخواب بروید، دلیل بیخوابی به معنای واقعی کلمه بر روی کف دست قرار دارد.
قهوه را قبل از خواب نوشیدن نکنید
عکس: unsplash.com
نوشیدن چای گیاهی چای بابونه، ریشه والرین، Hypericum یا Melissa - یک نوشیدنی عالی است که نه تنها اثر مثبتی بر رفاه دارد، بلکه فعالیت عصبی را نیز آرام می کند.
دوش گرم بگیرید آب گرم به طور طبیعی فعالیت سیستم عصبی را کاهش می دهد و به خواب می رود.
اتاق را حمل کن در طول خواب، دمای بدن 1-2 درجه زیر هنجار است. به همین دلیل، هوای سرد که از پنجره باز می شود، شما را به خواب می اندازد تا از یک تلاش بی فایده به خواب بیفتد.