پوست برنزه شده، موهای براق و شکل کامل - چنین چیزی می خواهد هر بازپرداخت را از تعطیلات ببیند. درست است، در واقع، همه چیز متفاوت است: ما به طور سنتی 2-3 کیلوگرم اضافی انباشته شده در بوفه را به ارمغان می آوریم. اما عجله نکنید که غمگین باشید! یک برنامه آموزشی را تهیه کرد که هر زن را مناسب خواهد کرد.
از کجا آغاز می شود
قبل از اجاره، شما باید حداقل مجموعه ای از تجهیزات ورزشی را به روز کنید: پشتیبانی از پیراهن پنبه ای نازک، نازک پنبه، شورت های راحت یا شلوار جین و کفش های ورزشی. همچنین فراموش نکنید که با شما گروه های لاستیکی الاستیک را بردارید - آنها فضای کمی را در چمدان می گیرند، اما روند آموزش را ساده تر می کنند. در صورت امکان، یک هتل را انتخاب کنید که حداقل یک ورزشگاه کوچک وجود دارد که حداقل مجموعه ای از موجودی داشته باشد.
قبل از آموزش نیاز به گرم شدن دارید
عکس: unsplash.com
آموزش برای آموزش
قبل از شروع هر درس، شما باید گرم کنید - آن را برای زندگی به یاد داشته باشید. بهترین راه برای گرم کردن عضلات و آماده سازی قلب برای بارگیری - تمرینات قلبی. این می تواند 5-10 دقیقه در حال اجرا، شنا، بلند کردن در تپه یا پریدن در محل باشد. فکر نکنید که این مرحله را می توان از بین برد: عضلات ناامید کننده بسیار راحت تر از آنچه تصور می کنید زخمی شده اند. در پایان تمرین، کشش را برای توزیع بار در عضلات و سرعت بخشیدن به حذف اسید لاکتیک ایجاد کنید.
طرح آموزشی:
1. squats در حال حرکت. آدامس را در وسط باسن قرار دهید. ایستاده هموار، پاها با هم. پای راست یک قدم به سمت، به سمت کنار کف و یا کمی پایین تر حرکت می کند - این همه بستگی به کشش تاندون Achchille شما دارد. تکرار 10-15 بار، سپس همان را در سمت چپ انجام دهید. مجموع 2-3 رویکرد.
2. دست زدن به سمت و پشت. ایستادن در حمایت و نگه داشتن با هر دو دست - می تواند یک ستون، پشت تخت یا چیز دیگری باشد. آدامس را در سطح مچ پا قرار دهید. پا را به سمت راست ببرید، سپس به موقعیت شروع کنید. مکث نکنید، پا را پشت سر بگذارید. پاهای خود را به استراحت، جایگزین پاها - تنها 10-15 تکرار با هر پا در 2-3 رویکردهای.
3. رانش رومانیایی. در جوراب بر روی آدامس ایستاده، انتهای مخالف دستان خود را بردارید. با یک عقب راست، بالا بروید و به موازی با کف بروید. تکرار 10 بار در 3-4 رویکرد.
4. بلوک را روی خودتان بگذارید. یک ستون را پیدا کنید و از طریق آن یک آدامس را پرتاب کنید، هر دست را برای انتهای مخالف آدامس نگه دارید. برای 2-3 مرحله از آن بروید و در عین حال بیش از انتهای آدامس را بکشید. در حرکت، تیغه های شما باید بسته شود، و آرنج به بدن متصل می شود. فقط 10 بار در 3-4 رویکردهای.
بلوک را بر روی خودتان بکشید، درست مثل تمرین بوت
عکس: unsplash.com
5. دو طرفه بر روی زانوی خود اجرا کنید آدامس را به کف با زانو راست فشار دهید، دست راست را بگیرید. انتهای طرف مقابل را بردارید. قبل از خم شدن، آرنج را بکشید، سپس به موقعیت شروع بروید. همان دست چپ را تکرار کنید. فقط 10 تا 15 بار در 2-3 رویکرد.