هنگامی که آن را به ساخت یک شکل رویا می آید، اکثر زنان بر روی معده یا قفسه سینه تمرکز نمی کنند، بلکه بر روی الاغ، که قابل فهم است. الاغ آموزش دیده به شما کمک خواهد کرد که در شلوار جین، لباس، و همچنین در ساحل نگاه کنید! خبر بد این است که اکثر زنان هرگز قادر به دستیابی به فرم کامل "هلو" نخواهند بود، زیرا آنها برای تمرین عضلات دندانه دار سخت کار نمی کنند. به شما فرصتی برای ایستادن از جمعیت، در این مقاله ما به 5 اسطوره مشترک در مورد آموزش باسن نگاه خواهیم کرد.
افسانه 1. باسن تنها می تواند با وزن های سنگین آموزش دهد
در قلب این افسانه، مطالعه ای از ترکیب فیبرهای عضلانی یک عضله بزرگ باس وجود دارد که طی آن نتیجه گیری می شود که 68 درصد از فیبرهای عضلانی سریع (FT) را تشکیل می دهد، عمدتا به دلیل آموزش این است تحریک وزن سنگین تر. با این حال، مطالعات اخیر به این نتیجه رسیدند که نسبت الیاف عضلانی به سرعت برش و به آرامی برش تقریبا متعادل است. بنابراین، واضح است که حداکثر رشد عضلات تنها می تواند به دست آید، اگر هر دو نوع فیبرهای عضلانی با توجه به ویژگی های آنها آموزش داده شوند، در غیر این صورت، پتانسیل رشد قابل توجهی را از دست می دهید. در عمل، این بدان معنی است که در حالی که شما در حال کار با وزن های سنگین و تکرار کمتر در طول آموزش، به نوبه خود، شما نباید آموزش کلاسیک در هیپرتروفی را با تعداد زیادی از تکرارها نادیده بگیرید.
برخی از اسکات ها کافی نیستند
عکس: unsplash.com
اسطوره 2. برخی از squats به اندازه کافی برای ایجاد کشیشان کامل هستند
برای سالها، در عمل، تمرینات سر خود را شکست، چه تمرینی به طور موثر برای ایجاد کشیش های الاستیک است. به عنوان بخشی از این مطالعه، دانشمندان شورای آمریکایی در زمینه فرهنگ فیزیکی مورد مطالعه قرار گرفتند، چه تمرینی بهترین ها را از طریق عضله هدف فعال می کند. نتیجه این مطالعه نشان داد که اسکات ها موثرتر از ورزش نیستند، زیرا عضلات تنها در ارتباط با سایر تمرینات، مانند کشش آسیاب و هیپرسنگتنیا، برای توسعه نفوذ خود در هیپرتروفی کار می کنند.
اسطوره 3. باسن ها باید یک بار در هفته برای رسیدن به نتایج مطلوب آموزش دهند
بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که در هر صورت کافی است تا هر گروه از عضلات را فقط یک بار در هفته آموزش دهید. با این حال، دقیقا همان افراد در مورد عدم پیشرفت در مناطق مشکل خود شکایت دارند. فرکانس آموزش عضلانی عمدتا به فرکانس آموزش، عملکرد و حداقل از ترکیب الیاف عضله هدف بستگی دارد، که به معنی زبان ساده است که فراوانی بهینه تمرینات ممکن است از عضله به عضله متفاوت باشد. برای عضلات کوچک، مانند دوچرخه سواری، معمولا تمرینات کاملا یک بار در هفته، در حالی که عضلات بزرگ مانند Gluteus Maximus می توانند دو یا سه بار در هفته آموزش ببینند. این به خصوص درست است اگر شما عضلات نسبتا ضعیف از باسن، به عنوان بسیاری از زنان اتفاق می افتد.
افسانه 4. لزوما تمرین های مختلفی نیست
به عنوان یک مطالعه که در سال 2006 انجام شد، Gluteus Maximus عضله ای با الیاف صاف نیست، بلکه یک ساختار پیچیده از فیبرهای عضلانی است که شامل سه بخش آناتومی است. این به این معنی است که هر یک از این مناطق را می توان به طور مطلوب توسط توالی های مختلف حرکات پردازش کرد. در نتیجه، شما باید محتاط باشید تا تمرینات مختلفی را برای باسن ها انجام دهید، اگر چه باید توجه داشت که در صورت امکان، باید در این انتخاب گنجانده شود، تبدیل شدن به اشتیاق، squats و hypereptension.
کار اغلب یک بار در هفته
عکس: unsplash.com
اسطوره 5. درد برای رشد عضلانی ضروری است
متأسفانه این اسطوره گسترده هنوز وجود دارد، اما هیچ زمینه علمی ندارد. در عوض، شما باید این دردسر عضلانی را بدانید، مهم نیست که این اصطلاح بسیار زیبا است، در واقع یک آسیب عضلانی است که به طور قابل توجهی زمان بهبودی را افزایش می دهد. در نتیجه، بدن شما زمان کمتری برای ساخت عضله بین دو تمرین متوالی دارد. اطمینان حاصل کنید که شما از حداکثر حداکثر نیروهای مطلق در هر تمرین استفاده نکنید، اما تمرکز بر احساس عضلات و تکنیک صحیح را انجام دهید.