بیشتر کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید، به عنوان مثال، لوبیا، ماکاران و سیب زمینی نشاسته هستند. برخی از انواع نشاسته به هضم مقاوم هستند، از این رو اصطلاح "نشاسته پایدار". با این حال، تنها برخی از محصولات حاوی تعداد زیادی نشاسته مقاوم هستند. علاوه بر این، نشاسته مداوم در غذا اغلب در طول پخت و پز تخریب می شود.
چرا مقاوم در برابر نشاسته مفید است؟
کاشت پایدار پایدار و همچنین فیبر تخمیر محلول. این کمک می کند تا باکتری های مفید در روده تغذیه شود و تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای مانند Butirate را افزایش دهد. اسیدهای چرب کوتاه کوتاه در سلامت دستگاه گوارش نقش کلیدی ایفا می کنند.
به عنوان مثال، برخی مطالعات نشان می دهد که آنها به جلوگیری و درمان سرطان روده بزرگ کمک می کنند. مطالعات نشان داده اند که نشاسته مقاوم می تواند به کاهش وزن کمک کند و سلامت قلب را تقویت کند. همچنین می تواند سطح قند خون، حساسیت به انسولین و سلامت گوارشی را بهبود بخشد. جالب توجه است، روش تهیه محصولات حاوی نشاسته بر محتوای آنها تاثیر می گذارد، از آنجا که پخت و پز یا گرمایش پایدار ترین نشاسته را از بین می برد.
نشاسته بدتر از فیبر نیست
عکس: unsplash.com
با این حال، شما می توانید نشاسته ثابت را در برخی از محصولات بازگردانید، آنها را پس از پخت و پز خنک نگه دارید. در زیر 7 محصول حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاوم است.
1. جو
جو - یکی از راحت ترین راه های اضافه کردن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی است. صد گرم جو دوسر پخته شده ممکن است حدود 3.6 گرم نشاسته نشاسته باشد. جو، دانه جامد، همچنین غنی از آنتی اکسیدان ها است. به مدت چند ساعت - یا در شب، می توانید نشاسته مقاوم را افزایش دهید.
2. برنج پخته شده و سرد
برنج یکی دیگر از راه های ارزان و راحت برای اضافه کردن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی شما است. یکی از روشهای پخت و پز محبوب این است که در طول هفته بسیار زیاد باشد. این نه تنها موجب صرفه جویی در زمان، بلکه باعث افزایش محتوای نشاسته پایدار زمانی که کولر برنج با زمان. برنج قهوه ای ممکن است به دلیل محتوای بالاتر فیبر در آن به برنج سفید ترجیح داده شود. برنج قهوه ای حاوی عناصر کمیاب تر مانند فسفر و منیزیم است.
3. برخی از دانه های دیگر
برخی از غلات مفید مانند سورگوم و جو، حاوی مقدار زیادی نشاسته نشاسته است. گرچه دانه ها گاهی به اشتباه به نظر می رسد مضر برای سلامتی، دانه های طبیعی طبیعی ممکن است علاوه بر معقول به رژیم غذایی شما. آنها نه تنها منبع خوبی از فیبر هستند، بلکه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند ویتامین B6 و سلنیوم هستند.
4. لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات حاوی مقدار زیادی از فیبر و نشاسته نشاسته است. هر دو باید به طور کامل دست نخورده و به طور کامل گرم شوند تا لکتین ها و دیگر ضد نیوترها را حذف کنند. لوبیا یا حبوبات حاوی حدود 1 تا 5 گرم نشاسته نشاسته برای هر 100 گرم پس از پخت و پز است. منابع خوب:
لوبیا چیتی
لوبیا سیاه
دانه های سویا
باغ نخود فرنگی
5. نشاسته سیب زمینی خام
نشاسته سیب زمینی پودر سفید مشابه آرد معمولی است. این یکی از منابع متمرکز نشاسته نشاسته است و حدود 80٪ نشاسته در آن پایدار است. به همین دلیل، شما فقط 1-2 قاشق غذاخوری در روز نیاز دارید. نشاسته سیب زمینی اغلب به عنوان یک ضخیم کننده استفاده می شود یا به آن اضافه می شود:
صافی
جو
ماست
بسیار مهم است که نشاسته سیب زمینی را حرارت ندهید. در عوض، ظرف را آماده کنید، و سپس نشاسته سیب زمینی را هنگامی که ظرف خنک می شود، اضافه کنید. بسیاری از مردم از نشاسته سیب زمینی خام به عنوان یک افزودنی برای افزایش محتوای نشاسته مقاوم در رژیم غذایی استفاده می کنند.
6. سیب زمینی پخته شده و سرد
اگر سیب زمینی به درستی آماده شود و آن را خنک نگه دارد، آن را به یک منبع خوب نشاسته نشاسته تبدیل خواهد شد. بهتر است آنها را در مقادیر زیاد آماده کنید و حداقل چند ساعت آنها را خنک کنید. پس از خنک سازی کامل، سیب زمینی آماده شده حاوی مقدار قابل توجهی از نشاسته نشاسته است. سیب زمینی نه تنها منبع خوبی از نشاسته کربوهیدرات و مقاوم در برابر نشاسته است، بلکه حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C است. به یاد داشته باشید که سیب زمینی نمی تواند گرم شود. در عوض، آنها را به عنوان بخشی از سالاد سیب زمینی خانگی یا سایر غذاهای مشابه، سرد کنید.
در موز سبز بسیاری از نشاسته مقاوم
عکس: unsplash.com
7. موز سبز
موز سبز یکی دیگر از منبع عالی نشاسته نشاسته است. علاوه بر این، موزهای سبز و زرد یک فرم کربوهیدرات سالم هستند و حاوی مواد مغذی دیگر مانند ویتامین B6، ویتامین C و فیبر هستند. همانطور که موز رسیدن، نشاسته مقاوم به قندهای ساده تبدیل می شود، مانند:
فروکتوز
گلوکز
sakhares
بنابراین، شما باید موز سبز را بخرید و آنها را ظرف چند روز بخورید اگر می خواهید به حداکثر رساندن مصرف نشاسته مقاوم شوید.