یکی از استراتژی هایی که در سال های اخیر محبوب شده است، گرسنگی فاصله نامیده می شود. گرسنگی متناوب یک رژیم قدرت است که شامل دوره های کوتاه مدت کوتاه مدت یا دوره های حداقل مصرف غذا یا عدم وجود آن است. اکثر مردم گرسنگی دوره ای را به عنوان وسیله ای برای کاهش وزن درک می کنند. گرسنگی بازه به مردم کمک می کند کالری کمتری مصرف کنند، که در طول زمان می تواند منجر به کاهش وزن شود. با این حال، گرسنگی دوره ای همچنین می تواند به تغییر عوامل خطر بیماری های بهداشتی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی مانند کلسترول و سطح قند خون کمک کند. ما مواد وب سایت HealthLine را ترجمه می کنیم، جایی که همه چیز شما باید در این موضوع بدانید مورد بررسی قرار می گیرد.
انتخاب یک طرح گرسنگی متناوب
چندین روش مختلف گرسنگی متناوب وجود دارد. محبوب ترین متعلق به:
روش 16: 8
رژیم غذایی 5: 2
رژیم غذایی "جنگجو"
گرسنگی جایگزین (ADF)
تمام روش ها می توانند موثر باشند، اما انتخابی که یکی از آنها بهترین کار می کند بستگی به شخص دارد. برای کمک به شما یک روش را انتخاب کنید که با شیوه زندگی شما منطبق است، ما به شما در مورد مزایای و معایب هر یک از آنها به شما اطلاع خواهیم داد.
ناشتا به سرعت کمک می کند تا این رقم را حفظ کند
عکس: unsplash.com
روش 16/8.
یک برنامه ناشتای فاصله 16/8 یکی از محبوب ترین راه های کاهش وزن است. این طرح محدودیت مصرف مواد غذایی و کالری را با یک دوره تعیین شده 8 ساعت در روز محدود می کند. در طول 16 ساعت باقی مانده از غذا نیاز به استراحت دارد. در حالی که سایر رژیم های غذایی می توانند قوانین و مقررات دقیق را ایجاد کنند، روش 16/8 بر اساس مدل های محدود زمان و انعطاف پذیر تر است. شما می توانید هر پنجره 8 ساعته برای مصرف کالری را انتخاب کنید. بعضی از مردم ترجیح می دهند صبحانه را از بین ببرند و از ظهر تا ساعت 20:00 گرسنه شوند، در حالی که دیگران از غذاهای دیرپایی اجتناب می کنند و 9:00 تا 17:00 را نگه می دارند. برنامه.
محدود کردن تعداد ساعتهایی که می توانید در طول روز داشته باشید می تواند به شما در تنظیم مجدد وزن کمک کند و فشار خون را کاهش دهد. مطالعات نشان می دهد که طرح های تغذیه محدود زمانی، مانند روش 16/8، می توانند از فشار خون بالا جلوگیری کنند و میزان مصرف مواد غذایی را کاهش دهند و منجر به کاهش وزن شود. مطالعه 2016 نشان داد که در ترکیب با تمرینات با بار، روش 16/8 به کاهش توده چربی کمک کرد و توده عضلانی را در میان اعضای مردان حفظ کرد. یک مطالعه اخیر نشان داد که روش 16/8 بر رشد عضلات یا قدرت در زنان انجام شده با تمرینات تاثیر نمی گذارد. اگر چه روش 16/8 به راحتی به هر گونه شیوه زندگی متناسب است، برخی افراد می توانند برای مدت 16 ساعت در یک ردیف غذا را رها کنند. علاوه بر این، استفاده از تنقلات بیش از حد و یا غذاهای ناسالم برای یک پنجره 8 ساعته می تواند به هیچ اثرات مثبت مرتبط با ناشتای متناوب 16/8 کاهش یابد. اطمینان حاصل کنید که یک رژیم متعادل، از جمله میوه ها، سبزیجات، محصولات کامل، چربی های مفید و پروتئین ها را دنبال کنید تا مزایای بالقوه سلامت بالقوه این رژیم را به حداکثر برسانید.
روش 5: 2
رژیم 5: 2 یک برنامه ناشتا فاصله ای ساده است. پنج روز در هفته شما به طور معمول غذا می خورید و محتوای کالری را محدود نکنید. سپس، در دو روز دیگر، تعداد کالری های مصرف شده به یک چهارم از عادی را کاهش می دهید. برای فردی که به طور منظم 2000 کالری مصرف می کند، به معنای کاهش مصرف کالری تا 500 کالری در روز، دو روز در هفته است.
با توجه به مطالعه 2018، رژیم غذایی 5: 2 به عنوان محدودیت کالری روزانه، کاهش وزن و کنترل قند خون در میان افراد مبتلا به دیابت نوع 2 موثر است. مطالعه دیگری نشان داد که رژیم غذایی 5: 2 به عنوان محدودیت کالری ثابت، هر دو برای کاهش وزن و پیشگیری از بیماری های متابولیک مانند بیماری های قلبی و دیابت موثر است. رژیم غذایی 5: 2 انعطاف پذیری را فراهم می کند، زیرا شما می توانید روزهای گرسنگی را انتخاب کنید، و هیچ قاعده ای به آنچه که و چه زمانی یک روز "Field-Elulior" وجود ندارد، وجود ندارد.
با این حال، لازم به ذکر است که تغذیه "عادی" در روزهای کامل کالری به شما این امکان را نمی دهد که همه چیز را که میخواهید، به شما بدهد. 500 کالری در روز را محدود نمی کند، حتی اگر فقط دو روز در هفته باشد. علاوه بر این، مصرف کالری بیش از حد کوچک می تواند باعث ایجاد یا ناامیدی شود. 5: 2 رژیم غذایی می تواند موثر باشد، اما نه برای همه. با پزشک خود صحبت کنید تا بدانید که آیا رژیم غذایی 5: 2 دارید.
گرسنگی جایگزین
روزه گرفتن هر روز یک برنامه گرسنگی متناوب با ساختار به راحتی به یاد ماندنی است. در این رژیم غذایی شما هر روز گرسنگی می کنید، اما شما می توانید همه چیز را که می خواهید، در روزهای عجیب و غریب داشته باشید. برخی از نسخه های این رژیم شامل استراتژی گرسنگی "اصلاح شده" است که شامل استفاده از حدود 500 کالری در طول گرسنگی می شود. با این حال، نسخه های دیگر به طور کامل کالری را در روزهای تخلیه حذف می کنند.
گرسنگی جایگزین باعث کاهش وزن خود شده است. یک مطالعه آزمایشی تصادفی در مقایسه با گرسنگی هر روز دیگر با محدودیت کالری روزانه در بزرگسالان مبتلا به چاقی، نشان داد که هر دو روش به همان اندازه برای کاهش وزن موثر هستند. یکی دیگر از مطالعات نشان داد که شرکت کنندگان یک کالری 35٪ مصرف کردند و به طور متوسط 3.5 کیلوگرم پس از جایگزینی بین 36 ساعت گرسنگی و 12 ساعت غذا نامحدود به مدت 4 هفته از دست دادند. اگر واقعا می خواهید وزن خود را از دست بدهید، حالت تمرین فیزیکی را به زندگی خود اضافه کنید. مطالعات نشان می دهد که ترکیبی از گرسنگی هر روز دیگر با تمرینات استقامتی می تواند باعث کاهش وزن Halce نسبت به گرسنگی ساده شود.
پزشکان در برابر گرسنگی فاصله نیستند
عکس: unsplash.com
چگونه ناشتا متناوب هورمون های شما را تحت تاثیر قرار می دهد
گرسنگی متناوب می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، اما همچنین می تواند هورمون های شما را تحت تاثیر قرار دهد. این به این دلیل است که سپرده های چربی یک راه برای حفظ انرژی (کالری) هستند. هنگامی که شما چیزی نگذارید، بدن شما تغییرات چندگانه را برای ایجاد انرژی ذخیره شده بیشتر قابل دسترسی می کند. نمونه هایی از جمله تغییرات در فعالیت های سیستم عصبی، و همچنین تغییرات عمده در سطوح چندین هورمون مهم است. در زیر دو تغییر متابولیک وجود دارد که در طول گرسنگی رخ می دهد:
انسولین هنگامی که شما می خورید، سطح انسولین افزایش می یابد، و هنگامی که شما گرسنه هستید، به شدت کاهش می یابد. سطح انسولین پایین تر به سوزاندن چربی کمک می کند.
نوراپی نفرین (نورآدرنالین). سیستم عصبی شما نوراپی نفرین را به سلول های چربی ارسال می کند و باعث می شود که چربی ها را برای اسیدهای چرب آزاد که می توانند برای تولید انرژی سوزانده شوند، تقسیم کنند. جالب توجه است، علیرغم تصویب برخی از حامیان 5-6 غذا غذا در روز، گرسنگی کوتاه مدت می تواند سوزش چربی را تسریع کند. مطالعات نشان می دهد که آزمایش های روزه در یک روز طول روز 3 تا 12 هفته، و همچنین آزمایش های روزه داری برای یک روز تمام، مدت زمان 12 تا 24 هفته کاهش وزن بدن و ذخایر چربی را کاهش می دهد. با این وجود، تحقیقات اضافی برای مطالعه اثرات طولانی مدت گرسنگی متناوب مورد نیاز است.
هورمون دیگری که در طول گرسنگی متفاوت است، هورمون رشد انسانی است (HGH)، سطح آن می تواند تا پنج برابر افزایش یابد. قبلا اعتقاد بر این بود که هورمون رشد به کاهش چربی سریعتر کمک می کند، اما مطالعات جدید نشان می دهد که می تواند مغز را بر نیاز به صرفه جویی در انرژی نشان دهد، که به طور بالقوه باعث کاهش وزن می شود. با فعال کردن جمعیت کوچکی از نورون های مرتبط با پروتئین Aguti (AGRP)، هورمون رشد می تواند به طور غیر مستقیم اشتها را افزایش دهد و متابولیسم انرژی را کاهش دهد.
گرسنگی متناوب به کاهش کالری کمک می کند و وزن را از دست می دهد
دلیل اصلی گرسنگی متناوب کمک می کند تا از دست دادن وزن کمک کند که به شما کمک می کند کالری کمتری داشته باشید. تمام پروتکل های مختلف به معنای غذا خوردن در طول گرسنگی است. اگر شما آن را جبران نکنید، در طول تنقلات خیلی بیشتر بخورید، کالری کمتری مصرف خواهید کرد. با توجه به بررسی سال 2014، ناشتا متناوب وزن بدن را به میزان 3-8٪ به مدت 3-24 هفته کاهش می دهد. هنگام مطالعه میزان کاهش وزن، روزه داری متناوب می تواند منجر به کاهش وزن از حدود 0.25-0.75 کیلوگرم در هفته شود. مردم همچنین کاهش دور کمر را 4-7٪ کاهش دادند، که نشان دهنده از دست دادن چربی در معده است. این نتایج نشان می دهد که گرسنگی دوره ای می تواند یک ابزار مفید برای کاهش وزن باشد.
با این وجود، مزایای روزه داری متناوب فراتر از کاهش وزن است. این همچنین دارای مزایای بهداشتی، متابولیسم است و حتی می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند. اگر چه با کالری شمارش گرسنگی دوره ای معمولا مورد نیاز نیست، کاهش وزن به طور کلی توسط کاهش کلی مصرف کالری متصل می شود. مطالعات مقایسه گرسنگی دوره ای و محدودیت کالری ثابت، تفاوت های کاهش وزن را در طی انتخاب کالری بین گروه ها نشان نمی دهد.
ناشتا متناوب می تواند به شما کمک کند وزن عضلانی را در طی رژیم غذایی حفظ کنید
یکی از بدترین عوارض جانبی رژیم غذایی این است که بدن شما عضلات را همراه با چربی از دست می دهد. جالب توجه است، برخی مطالعات نشان داده اند که ناشتا متناوب می تواند مفید باشد برای حفظ توده عضلانی در حالی که به طور همزمان از دست دادن چربی. بررسی علمی نشان داد که محدودیت کالری دوره ای باعث کاهش وزن، و همچنین محدودیت های ثابت کالری می شود، اما با کاهش بسیار کم در توده عضلانی. در مطالعات محدودیت های کالری، 25٪ وزن از دست رفته به جرم عضلانی، در مقایسه با تنها 10٪ در مطالعات محدودیت کالری دوره ای است. مطالعات بعدی هیچ گونه اختلاف در توده بی نهایت یا توده عضلانی را در طول گرسنگی به طور متناوب در مقایسه با سایر انواع برنامه های قدرت پیدا نکرد.
ناشتای متناوب غذای سالم را ساده می کند
برای بسیاری، یکی از مزایای اصلی گرسنگی متناوب، سادگی آن است. به جای مصرف کالری، اکثر حالت های گرسنگی متناوب به سادگی نیاز به تعیین زمان دارید. بهترین رژیم غذایی برای شما این است که شما می توانید به مدت طولانی بچسبید. اگر گرسنگی دوره ای به شما کمک کند تا به رژیم غذایی سالم پایبند باشید، مزایای واضح برای سلامت و وزن درازمدت خواهید داشت.
اگر می خواهید وزن را با گرسنگی دوره ای از دست بدهید، باید چندین چیز را به یاد داشته باشید:
کیفیت غذا. غذا خوردن هنوز مهم است. سعی کنید بیشتر محصولات کامل شامل یک عنصر وجود دارد.
کالری. کالری هنوز در نظر گرفته شده است. سعی کنید به طور معمول در طول دوره ها بدون گرسنگی بخورید، نه خیلی زیاد برای جبران کالری های از دست رفته در طول گرسنگی.
توالی. همانطور که در مورد هر روش کاهش وزن دیگر، شما باید به مدت طولانی به آن بپردازید، اگر بخواهید کار کنید.
صبر. بدن شما ممکن است زمان زیادی را برای انطباق با پروتکل گرسنگی متناوب انجام دهد. سعی کنید به برنامه غذا خود بپردازید، و شما آسان تر خواهید شد.
بسیاری از پروتکل های گرسنگی متناوب محبوب نیز تمرینات مانند آموزش نیروی را توصیه می کنند. بسیار مهم است اگر شما می خواهید بیشتر چربی را بسوزانید، در حالی که وزن عضلانی را حفظ می کنید.
در ابتدا، با گرسنگی متناوب، تعداد کالری معمولا مورد نیاز نیست. با این حال، اگر کاهش وزن شما کاهش یابد، شمارش کالری می تواند یک ابزار مفید باشد.