کورتیزول یکی از هورمون های بسیاری است که در بدن تولید می شود و به عنوان واسطه های شیمیایی خدمت می کنند. اگر چه معمولا به دلیل نقش در واکنش بدن به استرس، هورمون استرس نامیده می شود، همچنین تعدادی از توابع مهم دیگر را انجام می دهد. برخی از افراد تعجب می کنند که آیا سطح کورتیزول تحت تاثیر وزن بدن قرار دارد. این مقاله جزئیات مربوط به تأثیر بالقوه کورتیزول را بر افزایش وزن، از جمله برخی روش ها برای کاهش سطح آن در بدن توصیف می کند.
کورتیزول چیست و چگونه بر بدن شما تاثیر می گذارد؟
کورتیزول یک هورمون مهم استروئیدی است که متعلق به کلاس هورمون ها، به نام گلوکوکورتیکوئید ها است. این تولید توسط غدد آدرنال، واقع در بالای کلیه ها است. علاوه بر کمک به واکنش بدن شما به استرس، توابع دیگر آن عبارتند از:
افزایش سطح قند خون
کاهش التهاب
سرکوب سیستم ایمنی بدن
کمک به متابولیسم مواد مغذی
کورتیزول معمولا در ارتباط نزدیک با ریتم روزانه بدن شما آزاد می شود، در حالی که 50-60٪ پس از 30-40 دقیقه از بیداری آزاد می شود، و سپس سطح در طول روز کاهش می یابد. تولید و انتشار آن توسط هیپوفیزوم و هیپوتالاموس شما در مغز شما قرار دارد.
باید گرسنه باشد، اما رژیم را دنبال کنید
عکس: unsplash.com
در طول استرس بالا، کورتیزول و آدرنالین از غدد آدرنال آزاد می شوند. این باعث تقلب پالس و افزایش انرژی، تهیه بدن شما به یک وضعیت بالقوه خطرناک می شود. اگر چه این واکنش طبیعی است، افزایش ادامه در سطح کورتیزول می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود.
آیا سطح کورتیزول بر وزن تاثیر می گذارد؟
در میان بسیاری از عوامل موثر بر وزن بدن، مقررات هورمونی نقش مهمی ایفا می کند. اگر چه هورمون ها مانند کورتیزول معمولا در محدوده باریک سیستم غدد درون ریز بدن شما قرار دارند، اما شرایط خاصی وجود دارد که در آن آنها می توانند کاهش یا افزایش یابد.
سطح بالا می تواند کمک کند
افزایش کمی در سطح کورتیزول در پاسخ به استرس طبیعی است و بعید است که عوارض جانبی منفی ایجاد شود. با این وجود، در برخی موارد، سطح کورتیزول ممکن است به طور مداوم افزایش یابد. این معمولا به علت استرس یا چنین ایالت، مانند سندرم کوشینگ، به دلیل اینکه سطح کورتیزول خون در خون بالا می رود، معمولا به دلیل استرس یا چنین ایالت است. هنگامی که سطح کورتیزول باقی می ماند، عوارض جانبی زیر ممکن است رخ دهد:
افزایش وزن
فشار خون بالا
خستگی
تغییرات خلق و خوی
تحریک پذیری
صورت فلخ
نازک شدن پوست
مشکلات با تمرکز توجه
مقاومت به انسولین
در شرایط استرس مزمن، ممکن است برای حفظ عادات غذایی سالم، دشوار باشد. یک مطالعه با مشارکت 59 زن سالم، رابطه بین سطوح بالایی کورتیزول و افزایش اشتها را کشف کرده است که به طور بالقوه می تواند به افزایش وزن کمک کند. علاوه بر این، یک مطالعه دیگر، ارتباط بین پاسخ کورتیزول بالاتر و مقدار زیادی از شکم را در یک گروه از 172 مرد و زن کشف کرده است، با فرض اینکه سطح بالاتری از کورتیزول می تواند منجر به پرخوری شود. با این وجود، سطوح استرس و کورتیزول همیشه به طور مستقیم مرتبط نیستند، بنابراین داده های بیشتری برای ایجاد یک رابطه مستقیم وجود دارد.
سطح پایین می تواند باعث کاهش وزن شود
درست همانطور که سطح بالای کورتیزول می تواند باعث افزایش وزن شود، در برخی موارد کم می تواند باعث کاهش وزن شود. به عنوان مثال قابل توجه ترین بیماری آدیسون است، شرایطی که بدن شما تعداد کافی کورتیزول را تولید نمی کند. علائم قابل توجه ترین سطح پایین کورتیزول عبارتند از:
کاهش اشتها و کاهش وزن
خستگی
قند خون پایین
برای نمک
سرگیجه
تهوع، استفراغ یا درد شکمی
درد عضلانی یا استخوان
اگر چه سطح بالایی کورتیزول ممکن است شایع تر باشد، اما مهم است که در مورد تاثیر سطوح کم کورتیزول بدانیم.
نحوه مقابله با افزایش وزن به دلیل سطح کورتیزول
اگر چه در زندگی شما ممکن است بسیاری از عوامل استرس وجود داشته باشد که به طور بالقوه به بهبود سطح کورتیزول کمک می کند، روش های متعددی برای مدیریت سطح آن و جلوگیری از افزایش وزن یا مبارزه با آن وجود دارد.
فعال بمانید. یکی از راه های اصلی مبارزه با اضافه وزن، اعمال منظم فیزیکی است. تمرینات منظم با کاهش میزان استرس همراه است و به شما اجازه می دهد که مقاوم تر از زمانی که عوامل استرس زا بوجود می آیند. یک مطالعه با مشارکت 3425 شرکت کننده که به Overeating عاطفی گزارش دادند، ارتباط بین سطح فعالیت بدنی و شاخص توده بدنی BMI (شاخص توده بدنی) را پیدا کردند. علاوه بر این، تمرینات تولید آندورفین ها را تحریک می کند - مواد شیمیایی که به حالت های خوب ارائه می دهند که به شادی کمک می کنند و به مقابله با استرس کمک می کنند. فعالیت بدنی منظم نیز می تواند به کاهش وزن یا کنترل به دلیل کالری سوزانده شده در طول تمرین کمک کند.
تمرین تغذیه آگاهانه یکی دیگر از ابزار قدرتمند برای مبارزه با وزن به دلیل استرس، تغذیه آگاهانه یا شهودی است. تغذیه آگاهانه شما را تشویق می کند تا تجربه مصرف غذا خود را به طور کامل تحقق بخشید، از جمله سیگنال های خاص، مانند گرسنگی، سیری، طعم و بافت. یک مطالعه مهم، رابطه بین عمل تغذیه شهودی و وزن بدن پایین تر را نشان داد. یک راه ساده برای شروع تمرین تغذیه آگاهانه، خلاص شدن از شر عوامل حیرت انگیز در هنگام خوردن است، که به شما این امکان را می دهد که به طور کامل سیگنال های گرسنگی و سیری را تحقق بخشید.
عکس محصولات درست
عکس: unsplash.com
دیدار با درمانگر یا متخصص تغذیه. یکی دیگر از راه های بالقوه برای مقابله با افزایش وزن، که می تواند با سطح بالایی از کورتیزول همراه باشد، این است که با یک متخصص واجد شرایط، به عنوان مثال، روانشناس یا متخصص تغذیه صحبت کنید. روانپزشکان می توانند به شما کمک کنند تا برخی از استراتژی ها را برای کاهش استرس عمومی به دست آورید، که به نوبه خود، می تواند به شما کمک کند overeating عاطفی را مدیریت کنید. از سوی دیگر، یک متخصص تغذیه می تواند آموزش تغذیه ای را انجام دهد تا ابزارهای خود را مورد نیاز برای تصمیم گیری های سالم تر مصرف کند. یک رویکرد دوگانه برای بهبود عادت های غذایی و رفاه عاطفی، یک گام عالی برای جلوگیری از افزایش وزن یا مبارزه با آن است.
برای خواب بیشتر خواب یک متغیر اغلب نادیده گرفته شده است، که به طور قابل توجهی بر سطح کورتیزول و افزایش بالقوه وزن تاثیر می گذارد. نقض حالت خواب - مزمن یا تیز - می تواند به افزایش ناسالم در سطح کورتیزول کمک کند. با گذشت زمان، می تواند منفی متابولیسم شما را تحت تاثیر قرار دهد و باعث افزایش سطح هورمون های خاصی مرتبط با گرسنگی و اشتها شود که به طور بالقوه منجر به افزایش وزن می شود. بنابراین، ارائه یک خواب طبیعی هر شب می تواند برای حفظ سطح سالم کورتیزول بسیار مهم باشد. توصیه کلی برای خواب 7-9 ساعت در روز است، هرچند که به سن و عوامل دیگر بستگی دارد.
تمرین مراقبه یکی دیگر از ابزار بالقوه برای کنترل سطح کورتیزول - مدیتیشن. هدف از مدیتیشن، آموزش ذهن شما برای تمرکز و هدایت افکار است.