منیزیم محتوای چهارم مواد معدنی در بدن انسان است. او چندین نقش مهم در سلامت بدن و مغز شما را بازی می کند. با این حال، شما ممکن است آن را در مقادیر کافی دریافت نکنید، حتی اگر رژیم غذایی سالم داشته باشید. در اینجا 10 مزایای منیزیم اثبات شده برای سلامتی وجود دارد:
منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن شرکت می کند
منیزیم یک ماده معدنی است که در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و مردم موجود است. حدود 60٪ از منیزیم در بدن شما در استخوان ها قرار دارد و بقیه در عضلات، بافت نرم و مایعات، از جمله خون است. در حقیقت، هر سلول بدن شما شامل آن است و نیاز به آن برای عملکرد دارد. یکی از نقش اصلی منیزیم برای عمل به عنوان یک مولکول کوفاپور یا مولکول کمکی در واکنش های بیوشیمیایی به طور مداوم توسط آنزیم ها اجرا می شود. در واقع، آن را در بیش از 600 واکنش بدن شما، از جمله:
ایجاد انرژی: کمک به تبدیل مواد غذایی به انرژی.
شکل گیری پروتئین: به ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه کمک می کند.
نگه داشتن ژن ها: کمک به ایجاد و بازگرداندن DNA و RNA.
حرکات عضلانی: بخشی از کاهش و آرامش عضلات.
تنظیم سیستم عصبی: کمک به تنظیم انتقال دهنده های عصبی که پیام ها را در سراسر مغز و سیستم عصبی ارسال می کند.
متأسفانه، مطالعات نشان می دهد که حدود 50 درصد از مردم ایالات متحده و اروپا کمتر از مقدار روزانه توصیه شده منیزیم دریافت می کنند.
در طول کلاس ها، ممکن است نیاز به 10-20٪ بیشتر از منیزیم بیشتر از در طول استراحت
عکس: unsplash.com
افزایش کارایی تمرینات
منیزیم همچنین نقش مهمی در انجام تمرین دارد. در طول کلاس ها، ممکن است به 10-20٪ بیشتر از منیزیم بیشتر از در طول استراحت، بسته به فعالیت. منیزیم کمک می کند تا قند را به عضلات خود منتقل کنید و از اسید لاکتیک خلاص شوید، که می تواند در طول تمرین تجمع یابد و باعث درد در عضلات شود. مطالعات نشان داده اند که علاوه بر این می تواند کارایی تمرینات در ورزشکاران، سالمندان و افراد مبتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد. در یک مطالعه، بازیکنان والیبال که 250 میلی گرم منیزیم در روز مصرف کردند، جهش ها و حرکات دست را بهبود بخشید. در یکی دیگر از ورزشکاران، ورزشکاران که مکمل های منیزیم را به مدت چهار هفته مصرف کردند، بهترین زمان اجرا، دوچرخه سواری و شنا را در طول سه گانه داشتند. آنها همچنین کاهش سطح انسولین و هورمون استرس داشتند. با این حال، شواهد مبهم است. مطالعات دیگر هیچ مزیتی از مواد افزودنی منیزیم در ورزشکاران با سطح پایین یا طبیعی معدنی پیدا نکرد.
افسردگی را به یاد می آورد
منیزیم نقش مهمی در کار مغز و خلق و خوی دارد و سطح پایین با افزایش خطر افسردگی همراه است. یک تجزیه و تحلیل با مشارکت بیش از 8،800 نفر نشان داد که افراد زیر 65 سال با کمترین مصرف منیزیم، 22 درصد خطر بیشتری از افسردگی داشتند. بعضی از کارشناسان معتقدند که محتوای کم منیزیم در غذای مدرن می تواند بسیاری از موارد افسردگی و بیماری روانی را ایجاد کند. با این حال، دیگران بر ضرورت تحقیقات اضافی در این منطقه تأکید دارند. با این حال، اضافه کردن این مواد معدنی می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند - و در برخی موارد نتایج ممکن است چشمگیر باشد. در یک مطالعه کنترل شده تصادفی با مشارکت افراد مسن با افسردگی، پذیرش 450 میلی گرم منیزیم در روز، خلق و خوی را به صورت موثر به عنوان ضد افسردگی بهبود داد.
مزایا در دیابت نوع 2
منیزیم نیز برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است. مطالعات نشان می دهد که حدود 48 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای سطح منیزیم کم خون هستند. این ممکن است توانایی انسولین را برای حفظ سطح قند خون تحت کنترل بدتر کند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به کم مصرف منیزیم دارای خطر ابتلا به دیابت هستند. یک مطالعه که در آن بیش از 4000 نفر به مدت 20 سال مشاهده شده اند، نشان می دهد که افرادی که بیشترین مصرف منیزیم را دارند، احتمال ابتلا به دیابت را به میزان 47 درصد کاهش می دهد. یکی دیگر از مطالعات نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مصرف دوزهای بالایی از منیزیم هر روز بهبود قابل توجهی در میزان قند خون و هموگلوبین در مقایسه با گروه شاهد مشاهده شده است. با این حال، این اثرات ممکن است به چقدر منیزیم شما با غذا بستگی دارد. در مطالعه دیگری، افزودنی ها سطوح قند خون یا انسولین را در افرادی که کسری نداشتند بهبود نیافت.
منیزیم فشار خون را کاهش می دهد
مطالعات نشان می دهد که مصرف منیزیم می تواند فشار خون را کاهش دهد. در یک مطالعه در افراد، مصرف 450 میلی گرم در روز، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک مشاهده شد. با این حال، این مزایا تنها می تواند در افراد مبتلا به فشار خون بالا ظاهر شود. یک مطالعه دیگر نشان داد که منیزیم فشار خون را در انسان با فشار خون بالا کاهش می دهد، اما بر افراد عادی تاثیر نمی گذارد.
اثر ضد التهابی دارد
مصرف کم منیزیم همراه با التهاب مزمن است که یکی از نیروهای رانندگی پیری، چاقی و بیماری های مزمن است. در یک مطالعه، در کودکان با پایین ترین سطح منیزیم در خون، بالاترین سطح نشانگر التهابی CRH بود. آنها همچنین دارای قند خون بالاتر، انسولین و تری گلیسیرید بودند. افزودنیهای منیزیم می توانند سطح CRP و سایر نشانگرهای التهاب را در افراد مسن تر، افراد دارای اضافه وزن و افراد مبتلا به Prediabet کاهش دهند. به طور مشابه، محصولات با محتوای منیزیم بالا، مانند ماهی چربی و شکلات تیره، می تواند التهاب را کاهش دهد.
مانع میگرن می شود
میگرن دردناک و تشدید می شود. اغلب تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و نویز وجود دارد. برخی از محققان بر این باورند که افرادی که از میگرن رنج می برند اغلب از کمبود منیزیم رنج می برند. در واقع، چندین مطالعه تشویقی نشان می دهد که منیزیم می تواند در درمان میگرن جلوگیری و حتی کمک کند. در یک مطالعه، افزودن 1 گرم منیزیم کمک کرد تا از حمله حاد میگرن سریع تر و کارآمدتر از طب سنتی استفاده شود. علاوه بر این، غذاهای غنی از منیزیم می توانند به کاهش علائم میگرن کمک کنند.
کاهش مقاومت به انسولین را کاهش می دهد
مقاومت به انسولین یکی از علل اصلی سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 است. این مشخصه با قابلیت اختلال در سلول های عضلانی و کبد به درستی قند را از جریان خون جذب می کند. منیزیم نقش مهمی در این فرآیند دارد و بسیاری از افراد مبتلا به سندرم متابولیک دارای کمبود آن هستند. علاوه بر این، سطح بالای انسولین، که همراه با مقاومت به انسولین همراه است، منجر به از دست دادن منیزیم با ادرار می شود، که بیشتر سطح آن را در بدن کاهش می دهد. خوشبختانه، افزایش مصرف منیزیم می تواند کمک کند. یک مطالعه نشان داد که افزودن این مواد معدنی مقاومت به انسولین را کاهش می دهد و سطح قند خون را حتی در انسان با سطح طبیعی در خون کاهش می دهد.
منیزیم علائم PMS را کاهش می دهد
سندرم قبل از قاعدگی (PMS) یکی از شایع ترین بیماری های زنان در سن باروری است. علائم او شامل تاخیر آب، اسپاسم شکمی، خستگی و تحریک پذیری است. جالب توجه است، منیزیم باعث بهبود خلق و خوی می شود، تاخیر آب و سایر علائم در زنان مبتلا به PMS را کاهش می دهد.
به جای افزودنی ها محصولات طبیعی را امتحان کنید
عکس: unsplash.com
منیزیم امن و به طور گسترده ای در دسترس است.
منیزیم برای سلامتی خوب ضروری است. دوز روزانه توصیه شده روزانه 400 تا 420 میلی گرم در روز برای مردان و 310 تا 320 میلی گرم در روز برای زنان است. شما می توانید آن را هر دو با غذا و مکمل ها دریافت کنید. محصولات زیر منابع منیزیم عالی هستند:
بذرهای کدو تنبل: 46٪ RSNP در جام حذفی (16 گرم)
اسفناج پخته شده: 39٪ RSNP در هر فنجان (180 گرم)
Swiss Mangold، پخته شده: 38٪ از RSNP در یک فنجان (175 گرم)
شکلات تیره (70-85٪ کاکائو): 33٪ RSNP در 3.5 اونس (100 گرم)
لوبیا سیاه: 30٪ RSNP در یک فنجان (172 گرم)
فیلم، پخته شده: 33٪ RSNP در یک فنجان (185 گرم)
Falus: 27٪ RSNP در 3.5 اونس (100 گرم)
بادام: 25٪ از RSNP در یک چهارم از یک شیشه (24 گرم)
Cashew: 25٪ RSNP در یک چهارم فنجان (30 گرم)
Mackerel: 19٪ از RSNP 100 گرم (3.5 اونس)
آووکادو: 15٪ RSNP در یک میانگین آووکادو (200 گرم).
ماهی قزل آلا: 9٪ از RSNP 100 گرم (3.5 اونس)