کلسترول در کبد تولید می شود و بسیاری از توابع مهم را انجام می دهد. به عنوان مثال، به حفظ انعطاف پذیری دیوارهای سلول های خود کمک می کند و برای توسعه هورمون های مختلف ضروری است. با این حال، مانند هر چیز دیگری در بدن، کلسترول یا کلسترول بیش از حد در مکان های اشتباه ایجاد مشکلات را ایجاد می کند. مانند چربی، کلسترول در آب حل نمی شود. در عوض، حمل و نقل آن در بدن بستگی به مولکول ها به نام لیپوپروتئین ها دارد که کلسترول، چربی ها و ویتامین های محلول در چربی را انتقال می دهند.
گرچه شرکت های غذایی اغلب محصولات کم کلسترول را تبلیغ می کنند، کلسترول رژیم غذایی تنها کمی بر میزان کلسترول در بدن تاثیر می گذارد
عکس: unsplash.com
انواع مختلف لیپوپروتئین ها به روش های مختلف بر سلامت تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، سطح بالایی از لیپوپروتئین های کم چگالی (LDL) منجر به رسوب کلسترول در دیواره رگ های خونی می شود که می تواند منجر به انسداد شریان ها، سکته مغزی، حملات قلبی و نارسایی کلیه شود. در مقابل، لیپوپروتئین های چگالی بالا (HDL) به انجام کلسترول از دیوارهای کشتی کمک می کند و به جلوگیری از این بیماری ها کمک می کند. در این مقاله، ما به چندین روش طبیعی برای افزایش "خوب" کلسترول HDP نگاه خواهیم کرد و کلسترول بد را کاهش می دهیم.
ارتباط بین رژیم غذایی و کلسترول در خون
کبد کلسترول بسیاری را به عنوان بدن نیاز دارد. این کلسترول را با چربی در لیپوپروتئین های چگالی بسیار کم (LPONP) ترکیب می کند. از آنجا که LPONP چربی را به سلول ها در سراسر بدن ارائه می دهد، آن را به یک لیپوپروتئین چگال تر و یا لیپوپروتئین کم چگالی تبدیل می کند که کلسترول را هر جا که لازم است انتقال می دهد. کبد همچنین لیپوپروتئین های چگالی بالا (HDL) را برجسته می کند که کلسترول استفاده نشده را به کبد منتقل می کند. این فرآیند انتقال معکوس کلسترول نامیده می شود و از انسداد شریان ها و سایر بیماری های قلبی محافظت می کند. برخی از لیپوپروتئین ها، به ویژه LDL و LPONP، مستعد آسیب به رادیکال های آزاد در یک فرایند به نام اکسیداسیون هستند. LDL اکسید شده و LPONP حتی بیشتر به سلامت قلب مضر هستند.
اگر چه شرکت های غذایی اغلب محصولات کم کلسترول را تبلیغ می کنند، کلسترول رژیم غذایی تنها کمی بر میزان کلسترول بدن تاثیر می گذارد. این به خاطر این واقعیت است که کبد مقدار کلسترول تولید شده را بسته به میزان مصرف شما تغییر می دهد. هنگامی که بدن شما کلسترول بیشتری را از رژیم غذایی خود جذب می کند، کمتر در کبد تولید می شود. به عنوان مثال، در یک مطالعه تصادفی، 45 نفر از بزرگسالان کلسترول بیشتری را به صورت دو تخم مرغ در روز دریافت کردند. در نهایت، کسانی که مصرف کلسترول بیشتری دارند، سطح کلسترول کل یا تغییرات لیپوپروتئین را نسبت به افرادی که کلسترول کمتری مصرف می کنند، وجود ندارد.
اگر چه کلسترول رژیم غذایی بر میزان کلسترول تاثیر می گذارد، سایر محصولات در رژیم غذایی شما می تواند آن را بدتر کند، مانند سابقه خانوادگی، سیگار کشیدن و شیوه زندگی بی رحمانه. به طور مشابه، چندین گزینه شیوه زندگی دیگر می تواند به افزایش HDL مفید کمک کند و LDL مضر را کاهش دهد. در زیر 4 روش طبیعی برای افزایش سطح کلسترول وجود دارد:
تمرکز بر چربی های مونو اشباع شده
در مقایسه با چربی های اشباع، چربی های غیر اشباع حداقل یک پیوند شیمیایی دوگانه دارند که شیوه ای را که در بدن استفاده می شود، تغییر می دهد. چربی های غیر اشباع تنها یک پیوند دوگانه دارند. اگر چه برخی از توصیه های یک رژیم کم چربی برای لاغری توصیه می کنند، مطالعهی 10 مرد نشان داد که رژیم غذایی کم چربی 6 هفته کاهش سطح LDL های مضر را کاهش می دهد، اما همچنین HDL مفید را نیز کاهش می دهد.
در مقابل، یک رژیم غذایی با محتوای بالای چربی های غیر اشباع غیر اشباع، LDL های مضر را کاهش می دهد، اما همچنین سطح بالایی از HDL سالم را محافظت می کند. مطالعه 24 بزرگسال با سطح بالایی از کلسترول خون در خون به دست آمد: محتوای بالایی از چربی های اشباع شده مونو، HDL مفید را به میزان 12٪ در مقایسه با رژیم غذایی چرب کم اشباع افزایش داد.
چربی های غیر اشباع همچنین می توانند اکسیداسیون لیپوپروتئین ها را کاهش دهند، که به انسداد شریان ها کمک می کند
عکس: unsplash.com
چربی های غیر اشباع همچنین می توانند اکسیداسیون لیپوپروتئین ها را کاهش دهند، که به انسداد شریان ها کمک می کند. مطالعه با مشارکت 26 نفر نشان داد که جایگزینی چربی های غیر اشباع شده توسط چربی های اشباع شده توسط مونون در رژیم غذایی، اکسیداسیون چربی ها و کلسترول را کاهش می دهد. به طور کلی، چربی های غیر اشباع برای سلامتی مفید هستند، زیرا کاهش LDL کلسترول مضر، سطح کلسترول HDL خوب را افزایش می دهد و اکسیداسیون مضر را کاهش می دهد. در اینجا برخی از منابع عالی چربی های مونو گرم هستند. برخی از آنها نیز منابع خوبی از چربی های غیر اشباع شده هستند:
زیتون و روغن زیتون
روغن کلزا
Woodings، مانند بادام، گردو، پک، فندق، فندق و بادام زمینی
ابکادو
استفاده از چربی های غیر اشباع شده، به ویژه امگا 3
چربی های غیر اشباع دارای چندین اتصال دوگانه هستند که باعث می شود آنها در بدن متفاوت از چربی های اشباع شوند. مطالعات نشان می دهد که چربی های غیر اشباع چربی کلسترول "بد" را کاهش می دهند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند. به عنوان مثال، یک مطالعه جایگزین چربی های اشباع شده در رژیم غذایی 115 بزرگسال به چربی های غیر اشباع شده به مدت هشت هفته شد. در پایان، سطح کلی کلسترول و کلسترول LDL حدود 10٪ کاهش یافت. مطالعه دیگری شامل 13،614 بزرگسال بود. آنها چربی های اشباع رژیم غذایی را با چربی های غیر اشباع جایگزین کردند و حدود 15 درصد کل کالری را فراهم می کردند. خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی تقریبا 20٪ کاهش یافته است.
چربی های غیر اشباع نیز خطر ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را کاهش می دهند. یکی دیگر از مطالعات رژیم غذایی 4220 بزرگسال را تغییر داد و 5٪ کالری را از کربوهیدرات ها به چربی های غیر اشباع جایگزین کرد. آنها سطح گلوکز را در خون و انسولین کاهش دادند، که نشان دهنده کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 است.
اسیدهای چرب امگا 3 مخصوصا برای نوع قلب چربی های غیر اشباع مفید هستند. آنها در غذاهای دریایی و مواد افزودنی از روغن ماهی قرار دارند. چربی های امگا 3 در مقادیر زیادی در ماهی های چرب، مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهیان ماهیگیری و آب های عمیق، به عنوان مثال، تون آبی یا آلبوکور و به میزان کم در مولکول ها، از جمله میگو ها، شامل می شوند. منابع دیگر امگا 3 شامل دانه ها و آجیل های چوبی هستند، اما نه بادام زمینی.
اجتناب از ترانسیوف
Transjira چربی های غیر اشباع است که با استفاده از یک فرایند به نام هیدروژناسیون اصلاح شده اند. این کار به این صورت انجام می شود، به طوری که چربی های غیر اشباع در روغن های گیاهی به عنوان عنصر پایدار هستند. بسیاری از مارگارین ها و کوتاه شدن از روغن های نیمه هیدروژنه شده ساخته شده اند. Transgiors دریافت شده به طور کامل اشباع نشده است، اما در دمای اتاق باقی می ماند جامد. به همین دلیل است که شرکت های مواد غذایی از Transgira در محصولاتی مانند اسپرد، شیرینی و کوکی ها استفاده می کنند - آنها بافت بیشتری نسبت به روغن های مایع غیر اشباع ارائه می دهند.
متأسفانه، Transgira به طور جزئی هیدروژنه شده در بدن متفاوت از سایر چربی ها پردازش می شود و نه به بهترین شکل. چربی های ترانس کلسترول کل کلسترول و LDL را افزایش می دهند، اما HDL مفید را برای مصرف 20٪ کاهش می دهد. مطالعه وضعیت جهانی سلامت نشان داده است که ترانسیرا می تواند 8٪ از مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی در سراسر جهان را ایجاد کند. یکی دیگر از مطالعات نشان داد که قانون محدود کردن Transgira در نیویورک مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی را 4.5٪ کاهش می دهد. در ایالات متحده و در تعداد بیشتری از کشورهای دیگر، شرکت های غذایی باید تعداد ترانسگین ها را در محصولات خود بر روی برچسب های غذایی نشان دهند.
با این حال، این برچسب ها ممکن است گمراه کننده باشند، زیرا آنها می توانند در یک طرف کوچکتر گرد شوند، اگر تعداد ترانسگن ها در هر خدمت کمتر از 0.5 گرم باشد. این به این معنی است که برخی از محصولات حاوی Transgira هستند، هرچند برچسب ها "0 گرم ترانسگین ها را برای یک بخش" نشان می دهند. برای جلوگیری از این ترفند، مواد تشکیل دهنده علاوه بر برچسب با قدرت را بخوانید. اگر محصول حاوی روغن "نیمه هیدروژنه" باشد، به این معنی است که در آن ترانسفورماتور وجود دارد، و باید اجتناب شود.
خوردن فیبر محلول
فیبر محلول یک گروه از ترکیبات مختلف در گیاهان است که در آب حل می شود و مردم نمی توانند هضم کنند. با این حال، باکتری های مفید در روده شما می توانند فیبر محلول را هضم کنند. در حقیقت، آنها به قدرت خود نیاز دارند. این باکتری های مفید، همچنین پروبیوتیک نامیده می شود، میزان لیپوپروتئین های مضر، LDL و LPONP را کاهش می دهد. در یک مطالعه شامل 30 بزرگسال، دریافت 3 گرم مکمل های غذایی با فیبر محلول در روز به مدت 12 هفته کاهش LDL 18٪ کاهش یافته است. مطالعه دیگری از پوسته های صبحانه غنی شده نشان داده است که افزودن فیبر محلول از پکتین باعث کاهش 4٪ LDL می شود و فیبر از روانپزشکی 6٪ کاهش می یابد.
مزایای فیبر محلول خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد. بررسی بزرگی از مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف بالایی از فیبر های محلول و نامحلول، خطر مرگ را به مدت 17 سال به میزان 17 سال کاهش می دهد. یکی دیگر از مطالعات مربوط به بیش از 350،000 بزرگسال نشان داد که کسانی که بیشترین فیبر از غلات و غلات را خوردند، طول می کشد و شانس های 15 تا 20 درصد کمتر در طی یک مطالعه 14 ساله داشتند. برخی از بهترین منابع فیبر محلول عبارتند از لوبیا، نخود فرنگی و عدس، میوه ها، جو ها و محصولات کل دانه.