پشت، مانند هر بخش دیگری از بدن، نیاز به آموزش منظم و صحیح دارد. آنها به توسعه کرست عضلانی کمک خواهند کرد، که همراه با ستون فقرات به حفظ بدن در موقعیت عمودی کمک می کند. بسیاری از آنها به دلیل کمبود زمان یا عدم فرصت برای بازدید از باشگاه تناسب اندام ترجیح می دهند در خانه انجام دهند. برای اکثر تمرینات انجام شده در خانه، دمبل یا نوار لاستیکی مورد نیاز است.
اصول اصلی آموزش داخلی:
- منظم کلاس ها. آموزش مورد نیاز 2-4 بار در هفته. کلاس های مکرر بیشتر عضلات را بهبود نخواهند داد و به سادگی نتایج را نپذیرفت.
- افزایش تدریجی در بار بدن. تمام تمرینات باید با احتیاط حاشیه ای انجام شود، و تعداد تکرارها و تمرینات خود به تدریج افزایش می یابد.
- سیستماتیک مهم است که تمام تمرینات را به 10-15 تکرار برساند.
- تنوع بهتر است از تمرینات مختلف استفاده کنید - این فرصت را برای بارگیری تمام عضلات به تدریج فراهم می کند.
Marina Vlasova
در اینجا یک نمونه از برخی از تمرینات است که می تواند در خانه با روبان لاستیکی انجام شود.
دفع
حلقه را روی زمین قرار دهید و آن را با دو پا بگذارید، پاهای خود را بر روی عرض شانه نگه دارید، پا باید موازی باشد. زانوهای خود را خم کنید و دست های کاملا صاف را به لبه های حلقه ببرید. لگن را در زاویه 45 درجه نگه دارید. به طور مساوی، بدون شرکا، بر روی بویژه، زانوها و لگن خود را راست کنید. سپس موقعیت اولیه را در نفس بگذارید. ورزش به درستی: چرخش صاف را نگه دارید؛ پاشنه پا را از کف شکست نده سعی کنید تیغه را با هم کاهش دهید.
به سمت راست حرکت کنید
حلقه لاستیکی را در حدود 30 سانتیمتر از بالای سر خود محافظت کنید، سلاح های راست بر روی لبه حلقه لاستیک قرار می گیرند. با استفاده از دست راست، حلقه را به لمس جلوی ران بکشید. بر روی استحکام به آرامی به موقعیت اولیه بازگشت. این تمرین را می توان با تمایل کوچکی از مسکن به جلو انجام داد. هنگام انجام تمرین با یک روبان لاستیکی، دست ها باید مستقیما باشند، آرنج ها به طرفین نگاه می کنند.
اشتیاق برای نشستن شکم
نشستن روی زمین، پای خود را راست کنید (می توانید در زانوهایتان بمانید). یک حلقه برای لبه ها بگیرید، و مرکز بر روی پا قرار دارد. حلقه را به معده بکشید، در حالی که آرنج ها به اندازه کافی نزدیک به بدن نگهداری می شوند. در نهایت نقطه، موقعیت را برای 1-2 ثانیه قفل کنید، سپس به آرامی به موقعیت اصلی خود بازگردید. در طول اجرای تمرین، دور نشوید و پشت را ترک نکنید. سعی کنید تیغه ها را کاهش دهید.