اگر چه تشنجهای دوره ای استرس برای جلوگیری از آن دشوار است، استرس مزمن می تواند به طور جدی بر سلامت جسمی و عاطفی شما تاثیر بگذارد. در واقع، می تواند خطر ابتلا به ایالت ها مانند بیماری های قلبی و افسردگی را افزایش دهد. جالب توجه است، برخی از محصولات و نوشیدنی ها می توانند استرس کنند. در اینجا 18 محصول استرس و نوشیدنی است که می تواند به رژیم غذایی خود اضافه شود:
همخوانی داشتن
این پودر چای سبز روشن در میان دوستداران بهداشتی محبوب است، زیرا این غنی از L-Thean، یک اسید آمینه غیر تکنولوژیکی است که دارای کیسه های خواب قوی است. این مسابقه بهترین منبع این اسید آمینه نسبت به سایر انواع چای سبز است، زیرا از برگ های چای سبز رشد شده در سایه ساخته شده است. این فرآیند محتوای ترکیبات خاصی را افزایش می دهد، از جمله L-Thean. مطالعات هر دو در انسان ها و حیوانات نشان می دهد که این مسابقه می تواند تنش را کاهش دهد، اگر آن دارای محتوای L-The Tightly L-Thean و محتوای کم کافئین باشد. به عنوان مثال، در طی یک مطالعه 15 روزه از 36 نفر هر روز یک کوکی حاوی 4.5 گرم پودر بازی خوردند. آنها به طور قابل توجهی کاهش فعالیت استرس بزاق آلفا آمیلاز را در مقایسه با گروه دارونما کاهش دادند.
این مسابقه از برگ های چای سبز ساخته شده در سایه ساخته شده است
عکس: unsplash.com
سوئیس مانگولد
Mangold سوئیس یک سبزی سبز برگ است که غنی از مواد مغذی برای مقابله با استرس است. فقط 1 فنجان (175 گرم) از مگس پخته شده حاوی 36 درصد از میزان توصیه شده منیزیم است که نقش مهمی در واکنش بدن شما به استرس دارد. سطح پایین این مواد معدنی با چنین شرایطی مانند اضطراب و حملات هراس همراه است. علاوه بر این، استرس مزمن می تواند ذخایر منیزیم را در بدن شما اگزوز کند، که باعث می شود این ماده معدنی به خصوص هنگامی که شما در حالت استرس هستید، مهم است.
سیب زمینی شیرین
استفاده از جامد غنی از مواد مغذی منابع کربوهیدرات، مانند سیب زمینی شیرین، می تواند به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند. اگر چه سطح کورتیزول به شدت قابل تنظیم است، استرس مزمن می تواند منجر به اختلال عملکرد کورتیزول شود، که ممکن است باعث التهاب، درد و سایر عوارض جانبی شود. مطالعه 8 هفته ای که شامل زنان دارای اضافه وزن یا چاقی بود نشان داد که کسانی که رژیم غذایی غنی از مواد مغذی جامد و غنی از کربوهیدرات ها را دارند، سطح کورتیزول در بزاق به طور معنی داری کمتر از افرادی بود که از کربوهیدرات های تصفیه شده استاندارد آمریکایی پیروی می کردند. سیب زمینی شیرین یک محصول جامد است که انتخاب خوبی از کربوهیدرات هاست. آنها غنی از مواد مغذی هستند که برای واکنش به استرس مهم هستند، مانند ویتامین C و پتاسیم.
کیمچی
کیمچی یک ظرف سبزیجات تخمیر شده است که معمولا از کلم ناپا و دیکون، انواع تربچه تهیه می شود. محصولات تخمیر شده مانند کیمچی، غنی از باکتری های مفید هستند، به نام پروبیوتیک ها، و غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها. مطالعات نشان می دهد که محصولات تخمیر شده به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه با مشارکت 710 جوان، کسانی که محصولات تخمیر شده را خوردند اغلب علائم اضطراب اجتماعی را تجربه کرده اند. بسیاری از مطالعات دیگر نشان می دهد که مکمل ها با پروبیوتیک ها و محصولات غنی از پروبیوتیک ها، مانند کیمچی، تأثیر مثبتی بر سلامت روان دارند. این احتمالا به دلیل تعامل آنها با باکتری های روده ای است که به طور مستقیم بر خلق و خوی شما تاثیر می گذارد.
artichoka
Artichokes یک منبع فوق العاده متمرکز از فیبر و به ویژه غنی از Prebiotic، نوع فیبر است که باکتری های مفید در روده تغذیه می کند. مطالعات حیوانی نشان می دهد که پیشبستگی، مانند Fructoligosaccharides (FOS)، که در artichokes متمرکز شده اند، می توانند به کاهش سطح استرس کمک کنند. علاوه بر این، یک بازبینی نشان داد که افرادی که 5 یا بیشتر گرم از پرایوتیک ها را در روز افزایش دادند، علائم اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشد، و همچنین یک رژیم غذایی با کیفیت بالا غنی از پری بیوتیک ها، می تواند خطر استرس را کاهش دهد. Artichokes همچنین غنی از پتاسیم، منیزیم و ویتامین های C و K است که برای واکنش سالم به استرس ضروری است.
محصولات زیر گوشت
محصولات زیر گوشت، از جمله قلب، کبد و کلیه حیوانات مانند گاوها و جوجه ها، منبع بسیار خوبی از ویتامین های گروه B، به ویژه B12، B6، ریبوفلاوین و اسید فولیک هستند که برای کنترل استرس ضروری است. به عنوان مثال، ویتامین B B برای تولید انتقال دهنده های عصبی، مانند دوپامین و سروتونین مورد نیاز است که به تنظیم خلق و خوی کمک می کند. افزودنیهای گروه ویتامین های گروهی یا خوردن چنین محصولاتی مانند زیربناهای گوشت می توانند به کاهش استرس کمک کنند. بررسی 18 مطالعات در مورد بزرگسالان نشان داد که مواد افزودنی ویتامین B کاهش سطح استرس و به طور قابل توجهی بهبود حالت. در مجموع 1 قطعه (85 گرم) کبد گوشت گاو بیش از 50 درصد از میزان روزانه ویتامین B6 و اسید فولیک، بیش از 200 درصد از میزان روزانه ریبوفلاوین و بیش از 20 درصد از میزان روزانه ویتامین را فراهم می کند B12.
تخم مرغ
تخم مرغ اغلب به علت ترکیب مواد مغذی چشمگیر آنها به نام پلی ویتامین های طبیعی نامیده می شود. تخم مرغ یک قطعه غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان های ضروری برای واکنش سالم به استرس است. تخم مرغ های یک قطعه به ویژه غنی از کولین هستند - مواد مغذی، که در مقادیر زیادی تنها در برخی محصولات موجود است. نشان داده شده است که کولین نقش مهمی در سلامت مغز دارد و می تواند در برابر استرس محافظت کند. مطالعات حیوانی نشان می دهد که افزودنیهای کولین می توانند در واکنش به استرس و بهبود خلق و خوی کمک کنند.
مولکول
مولکول ها، از جمله صدف ها و صدف ها، غنی از اسیدهای آمینه مانند تائورین هستند که برای خواص بالقوه آن مورد بررسی قرار گرفتند. تائورین و سایر اسیدهای آمینه برای تولید انتقال دهنده های عصبی، مانند دوپامین ضروری است که برای تنظیم واکنش های استرس ضروری است. در واقع، مطالعات نشان می دهد که تائورین می تواند اثر ضد افسردگی داشته باشد. Mollusks نیز غنی از ویتامین B12، روی، مس، منگنز و سلنیوم است که می تواند به بهبود خلق و خوی کمک کند. این مطالعه با مشارکت 2089 بزرگسال ژاپن همراه با کمترین مصرف روی، مس و منگنز با علائم افسردگی و اضطراب همراه بود.
پودر گیلاس Azerola.
گیلاس Acerol یکی از منابع متمرکز ترین ویتامین C است. این شامل 50-100٪ ویتامین C بیشتر از مرکبات، مانند پرتقال و لیمو است. ویتامین C در واکنش به استرس دخیل است. علاوه بر این، سطح بالایی از ویتامین C با افزایش خلق و خوی و کاهش افسردگی و خشم همراه است. اگر چه گیلاس Acerol می تواند در یک فرم تازه مصرف شود، آنها بسیار فاسد می شوند. بنابراین، آنها اغلب به شکل پودر فروخته می شوند که می توانند به مواد غذایی و نوشیدنی ها اضافه شوند.
ماهی چرب
ماهی های چربی، مانند ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی قزل آلا و ساردین، فوق العاده غنی از چربی های امگا 3 و ویتامین D - مواد مغذی که به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خوی کمک می کنند. امگا 3 نه تنها برای سلامتی مغز و خلق و خوی مهم است، بلکه می تواند به بدن شما کمک کند تا با استرس مقابله کند. در واقع، مصرف کم امگا 3 با افزایش اضطراب و افسردگی در میان جمعیت کشورهای غربی همراه است. ویتامین D همچنین نقش مهمی در تنظیم سلامت روان و استرس دارد. سطح پایین با افزایش خطر اضطراب و افسردگی همراه است.
جعفری
جعفری چمن مغذی است که غنی از آنتی اکسیدان ها است - ترکیباتی که مولکول های ناپایدار را خنثی می کنند، رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماری ها، از جمله اختلالات روانی، مانند افسردگی و اضطراب همراه است. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها می تواند به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک کند. آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند به کاهش التهاب کمک کنند، که اغلب افراد مبتلا به استرس مزمن دارند. جعفری به ویژه غنی از کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و روغن های ضروری است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند.
زغال اخته
زغال اخته دارای تعدادی از مزایای بهداشتی، از جمله خلق و خوی بهبود یافته است. این توت ها غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئید هستند که دارای اثر ضد التهابی و ضد عفونی کننده قدرتمند هستند. آنها می توانند به کاهش التهاب مرتبط با استرس کمک کنند و از آسیب های سلولی ناشی از استرس مرتبط با استرس محافظت کنند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که استفاده از محصولات غنی از فلاونوئیدها، مانند زغال اخته، می تواند در برابر افسردگی محافظت کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
این توت ها غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئید هستند که دارای اثر ضد التهابی و ضد عفونی کننده قدرتمند هستند.
عکس: unsplash.com
سیر
سیر در ترکیبات گوگرد غنی است که به افزایش سطح گلوتاتیون کمک می کند. این آنتی اکسیدان بخشی از خط اول حفاظت از بدن شما از استرس است. علاوه بر این، تحقیقات حیوانی نشان می دهد که سیر به مبارزه با استرس کمک می کند و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد. با این وجود، تحقیقات اضافی مورد نیاز است.
ماکارونی کنجد
تاهینی یک گسترش غنی از دانه های کنجد است که منبع خوبی از اسید آمینه L- تریپتوفان است. L-Tryptophan پیشینی از انتقال دهنده های انتقال دهنده های عصبی، خلق و خوی، دوپامین و سروتونین است. انطباق با رژیم غذایی بالا تروتوفان می تواند به بهبود خلق و خوی کمک کند و علائم افسردگی و اضطراب را تسهیل کند. در یک مطالعه 4 روزه با مشارکت 25 جوان با محتوای بالایی از تریپتوفان منجر به بهبود خلق و خوی، کاهش اضطراب و کاهش علائم افسردگی نسبت به رژیم غذایی کم محتوای این اسید آمینه شد.
دانه های آفتابگردان
دانه های آفتابگردان یک منبع غنی از ویتامین E هستند. این ویتامین محلول در چربی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و برای سلامت روان ضروری است. مصرف کم این مواد مغذی با تغییر در خلق و خوی و افسردگی همراه است. دانه های آفتابگردان نیز غنی از سایر مواد مغذی هستند که باعث کاهش استرس، از جمله منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، گروه B و ویتامین های مس می شوند.
کلم بروکلی
سبزیجات روغنی، مانند بروکلی، به خاطر مزایای سلامت آنها شناخته شده اند. رژیم غذایی غنی از سبزیجات خرد کننده می تواند خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، بیماری های قلبی و اختلالات روانی مانند افسردگی را کاهش دهد. سبزیجات CRUSCLE، مانند بروکلی، یکی از منابع متمرکز برخی از مواد مغذی، از جمله منیزیم، ویتامین C و اسید فولیک، که به عنوان اثبات شده، با علائم افسردگی مبارزه می کنند، هستند. بروکلی همچنین غنی از ترکیب سولفافان - گوگرد است که دارای خواص عصبی محافظت شده است و می تواند اثر ضد افسردگی را اطمینان دهد. علاوه بر این، 1 فنجان (184 گرم) از بروکلی پخته شده حاوی بیش از 20 درصد از میزان روزانه ویتامین B6 است که مصرف بالاتر آن با خطر پایین تر اضطراب و افسردگی در زنان همراه است.
مهره
مهره غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مبارزه با استرس، از جمله منیزیم، پتاسیم، ویتامین های B، روی، سلنیوم، منگنز و مس است. این لوبیا خوشمزه نیز غنی از L-Tryptophan است، که برای بدن شما ضروری است تا مدرک انتقال دهنده های عصبی را توسعه دهد. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی غنی از پروتئین های گیاهی مانند آجیل، می تواند به بهبود سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهنی کمک کند. در یک مطالعه شامل بیش از 9000 نفر، کسانی که به رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از محصولات گیاهی مانند حبوبات، خلق و خوی بهتر و تنش کمتر نسبت به کسانی که به دنبال رژیم غذایی معمولی غربی غنی از محصولات فرآوری شده بودند، تجربه کردند.
چای بابونه
بابونه یک گیاه دارویی است که از دوران باستان به عنوان وسیله ای طبیعی برای از بین بردن استرس استفاده شد. نشان داده شده است که چای و عصاره آن به خواب آرام کمک می کند و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد. مطالعه 8 هفته ای با مشارکت 45 نفر مبتلا به هشدار دهنده نشان داد که پذیرش 1.5 گرم عصاره بابونه سطح کورتیزول را در بزاق کاهش می دهد و علائم اضطراب را بهبود می بخشد.