Oso korrikalari ugarirekin gertatzen da, eta ziurrenik gertatuko zaizu: urte berriarentzako helburu bat duzunean edo kalean eguraldia apur bat hobetzen denean korrika hasten zara. Zeure burua azkarrago eta gero eta indartsuago egoteko bultzatu zenuen. Eta, ondoren, bat-batean ikusi inoiz amesteko adore nahikoa izan ez zenituen aukerak. Bat-batean, BAM! Zerbaitek geldiarazten zaitu. Mina zara? Lanpetuta zaude. Nekatuta edo erre zaude. Edo, 2020ren kasuan, urteak aurrerapen guztiak suntsitzen ditu. Bat-batean, tempoaren igoera, fitness fisikoa eta konfiantza desagertzen dira lehenik eta behin. Galdera sortzen da: Nola hasi berriro atsedenaldiaren ostean? Beheko estrategiak deskribatzen du nola itzuli exekutatu eta zure burua arrakastara konfiguratzeko.
Denborak dena erabakitzen du
Zer gertatzen da zure gorputzarekin korrika egitean? Susan Paul entrenatzailearen eta fisiologoaren arabera, korrikalarien munduarekin egindako elkarrizketa batean, odol bolumenaren eta mitokondria ("zentraletan" beherakada dago gure zeluletan), gainera, zure baimen-atalasea erortzen da. Orokorrean, zenbat eta gehiago ariketa egin, orduan eta azkarrago itzuli ahal izango duzu atsedenaldiaren ondoren klaseetara, esan zuen. Beraz, 15 urte daramatzan, eta, beraz, 15 urte daramatza eta urtea ez da arduratzen, errazagoa izango da korrika itzultzea urtebete lehenago eta gero kirola urtebetez utzi zuena baino.
Lurraren arabera, zenbat eta denbora luzeagoa izan, orduan eta handiagoa izango duzu botere aerobikoaren oinarria. Mitokondriaren maila askoz altuagoa izango duzu energia ekoizteko, odol zelula gorri gehiago oxigenoa emateko giharretara eta entzima metaboliko gehiago prestatzen hasi zirenak baino. Horrela, zure forma fisikoa kaleratzean erortzen den arren, ez da hain baxua izango korrika hasi besterik ez baduzu, prestakuntza fisikoko maila askoz ere handiagoa hasten zarenean.
Paseatu aurretik korrika egin aurretik
"Korrika itzuli aurretik, gutxienez 45 minutu ibiltzeko gai izan beharko zenuke", dio Paulek. Haren arabera, oinez oihal bigunak (muskuluak, tendoiak, ligamenduak, faszia, ehun konektiboa) leheneratzen ditu, tasa zorrotzetara prestatzen ditu.
Hiru hilabete edo gehiago atseden hartuz gero, ez ezazu astero astero ehuneko 10 baino gehiagoko kilometroak edo tempoa handitu
Argazkia: Diplash.com.
Pazientzia landu
"Sarritan arraza edo beste helburu batek korrikalaria bultzatzen du lesioaren ondoren azkarrago egin beharko luketen", dio Adam Saint-Pierre-k, fisiologoak. Bizikleta batera joan bazinen, igeri egin edo beste prestakuntza gurutzatu bat egin baduzu, gogoratu zure forma aerobikoa mantentzeko, gogoratu atsedenaldiaren lesioaren eta iraupenaren arabera, zure muskuluak zaharberritzeko, tendoiak, hezurrak asteak edo hilabeteak izan daitezkeela eta sortak korrika egiteko aurre egiteko nahikoa indartsu bihurtzeko. Saint-Pierre-k gehitzen du hankek errazena baino askoz luzeagoa behar dutela karga berrietara egokitzeko. Lehenik eta behin, itsatsi argi motzetan eta egin atsedenaldiak egiteko. Hasi astean hiru edo lau korrika laburrekin egunero. Saiatu bost edo hamar minutu korrika aldi berean edo korrika eta oinez txandakatzen. "Sarritan jendeak egunero 30 minutuz korrika egin behar duela uste dute, eta aurrera egin ez dezaten", dio Saint-Pierrek. Atsedenaldi luze baten ondoren hasita, zure egoerari eutsi behar diozu. Utzi zure gorputza entrenamendu estresa estresa gehitzen hasi aurretik! ' Erabili honako eskuliburua:
Astebete edo gutxiago exekutatu ez bazenu: jarraitu gelditu zaren lekutik.
10 egunera erlaxatzen bazara: aurreko epearen ehuneko 30 hasi.
15-30 egun exekutatu ez badituzu: hasi aurreko epearen ehuneko 60 korrika egiten.
30 egunetik 3 hilabetetik aurrera ez baduzu exekutatu: hasi aurreko epearen ehuneko 50 korrika.
3+ hilabete exekutatu ez badituzu: hutsetik hasi
Gogoratu ehuneko 10eko araua. Hiru hilabete edo gehiago atseden hartuz gero, ez ezazu astean behin ehuneko 10 baino gehiagoko kilometroak edo tempoa handitu.