Autoestima baxua baduzu, erabili zure pentsamendu eta usteen indarra zeure buruarekiko jarrera aldatzeko. Urrats hauekin hasi. Autoestima baxuak zure bizitzako ia alderdi guztiei kalte egin diezaieke, harremanak, lana eta osasuna barne. Baina buruko osasun gomendioak jarraituz hobetu dezakezu. Kontuan hartu urrats horiek portaera kognitiboaren terapian oinarrituta:
Zehaztu kezkagarriak diren baldintzak edo egoerak
Pentsa ezazu autoestimua murrizten duten baldintzak edo egoerak. Trigger arruntak honako hauek izan ditzake:
Lana edo prestakuntza proiektua;
Krisia lanean edo etxean;
Ezkontidearen arazoa, maitatua, lankide bat edo beste gizon hurbila;
Aldatu rolak edo bizi-inguruabarrak, hala nola, lan galera edo haurren zainketa etxetik.
Zalantzarik gabeko egoerak zehaztu ondoren, arreta jarri zure inguruko pentsamenduei
Ikasi zure pentsamenduak eta sinesmenak
Egoera kezkagarriak zehaztu ondoren, arreta jarri haien inguruko pentsamenduei. Zure pentsamenduak eta sinesmenak positiboak, negatiboak edo neutroak izan daitezke. Arrazionalak izan daitezke, pentsamenduan edo egitateetan oinarrituta, edo irrazionalak, ideia faltsuak oinarritzat hartuta. Galdetu zeure buruari sinesmen horiek egiazkoak diren ala ez. Lagun bati esango zenioke? Beste norbaiti esaten ez badituzu, ez esan zeure buruari.
Irakurri ere: 3 Bizitza egoerak, hobe da "eskerrik asko" "barkatu" ordez
Erronka pentsamendu negatiboa edo zehaztugabea
Hasierako pentsamenduak agian ez da egoera ikusteko modu bakarra, beraz, egiaztatu zure pentsamenduen zuzentasuna. Galdetu zeure buruari zure ikuspuntua gertakariekin eta logikarekin bat datorrela edo egoeraren inguruko beste azalpen batzuetarako bideragarria izatea. Gogoratu zaila dela pentsamenduan zehaztasunak aitortzea. Loneko pentsamenduak eta sinesmenak normalak izan daitezke eta gertakarietan oinarrituta, nahiz eta horietako asko bistak edo ideiak besterik ez badira. Arreta ezazu autoestimua ahultzen duten pentsamendu ereduei:
"Guztien edo ezer" printzipioa pentsatzen. Zuri-beltza ikusten duzu dena. Adibidez: "Zeregin hau bete ezin badut, erabat galduko dut".
Buruko iragazkia. Negatibo eta begizta besterik ez duzu ikusten, pertsona bati edo egoerari buruzko zure iritzia desitxuratuz. Adibidez: "Txosten honetan oker nengoen, eta orain denek ulertuko dute ez dudala lan horri aurre egiten".
Bihur ezazu positiboa negatiboa. Zure lorpenak eta beste esperientzia positibo bat baztertzen dituzu, ez direla kontatzen. Adibidez: "Proba hau entregatu nuen erraza izan delako".
Ondorio negatiboen laburpena. Ondorio negatiboetara etortzen zara zirkunstantzia ulertezinetan dagoenean. Adibidez: "Nire neskalagunak ez zuen nire mezu elektronikoari erantzun, beraz haserretu egin zen zerbait egin behar nuen".
Hartu sentimenduak gertakariak. Sentimenduak edo sinesmenak desblokeatzen dituzu egitateekin. Adibidez: "Galtzaile bat sentitzen dut, orduan galtzailea naiz".
Elkarrizketa negatiboa bere buruarekin. Zeure burua gutxiesten duzu, ekarri zeure burua edo umore autonomoa erabiltzea. Adibidez: "Ez dut ezer hoberik merezi".
Orain ordezkatu pentsamendu negatiboak edo zehaztugabeak zehatz eta eraikitzailearekin
Aldatu zure pentsamenduak eta sinesmenak
Orain ordezkatu pentsamendu negatiboak edo zehaztugabeak zehatz eta eraikitzailearekin. Saiatu estrategia hauek:
Erabili adierazpenak bultzatzea. Tratatu zaitez adeitasunez eta laguntzaz. Zure aurkezpenak arrakasta izango ez lukeela pentsatu beharrean, saiatu horrelako gauzak esaten: "Zaila bada ere, egoera honi aurre egin diezaioket".
Barka ezazu zeure buruari. Guztiek akatsak egiten dituzte, eta akatsak ez dute zure nortasunaz hitz egiten. Hauek dira une indibidualak. Esaidazu: "Akats bat egin nuen, baina ez nau pertsona txarra bihurtzen".
Saihestu "behar" eta "behartuta" adierazpenak. Zure pentsamenduak hitz horiez beteta daudela aurkitzen baduzu, baliteke zure buruari edo beste batzuentzako arrazoizko baldintzak izatea. Hitz horiek beren pentsamenduetatik kentzeak itxaropen errealistaagoak sor ditzake.
Positiboa izan. Pentsa ezazu zure bizitzako atal horiek egokia zarela. Pentsa ezazu egoera zailei aurre egiteko erabili dituzun trebetasunak.
Pentsa ezazu zer ikasi zenuen. Esperientzia negatiboa balitz, zer egingo zenuke bestela hurrengo aldian emaitza positiboagoa lortzeko?
Aldatu pentsamendu frustranteak. Ez duzu pentsamendu negatiboei erantzun behar. Horren ordez, pentsatu pentsamendu negatiboak portaera osasuntsuak eta osasuntsuak probatzeko seinale gisa. Galdetu zeure buruari: "Zer egin dezaket gutxiago egiteko?"
Hartu zeure burua. Ordaindu zaitez aldaketa positiboak egiteagatik. Adibidez: "Ezin da nire aurkezpena ezin hobea izan, baina nire lankideek galderak egin zituzten eta ez zuten interesik galdu - esan nahi dut nire helburua lortu nuela".