Galeraren industria mitoez beteta dago. Jendeak askotan aholkatzen du era guztietako ekintza guztiak, gehienetan ez dago frogarik. Hala ere, urteetan zehar, zientzialariek estrategia eraginkorrak aurkitu dituzte. Hona hemen 26 pisu galera aholku, egipenetan oinarrituta daudenak:
1. Edan ura, batez ere bazkaldu aurretik. Askotan argudiatzen da edateak pisua galtzen laguntzen duela, eta hori egia da. Edateko urak metabolismoa% 24-30 igo dezake 1-1,5 orduz, zenbait kaloria gehiago erretzen lagunduz. Ikerketa batek erakutsi zuen litro erdiko urak ordu erdi lehenago bazkariaren aurretik, dieta batean eserita, kaloria gutxiago jaten eta% 44ko pisua berrezarri zuen ura edan ez zutenekin alderatuta.
2. Jan arrautzak gosaltzeko. Ikerketek erakusten dute zerealetan oinarritutako arrautzetan gosaria ordezkatzeak kaloria gutxiago jaten lagun dezakeela hurrengo × 36 orduetan, baita pisu eta koipe gehiago berrezarri ere. Arrautzak jaten ez badituzu, ez da ezer ikaragarria. Gosaltzeko kalitate handiko proteina iturri egokia da.
3. Edan kafea (lehentasunez beltza). Kafea bidegabe demonizatu zen. Ikerketek erakusten dute kafeina kafearen% 3-11 igo dezakeela eta koipea% 10-29 igo dezakeela. Ez ezazu azukre asko edo beste kaloria osagai asko kafe batean gehitu - abantaila guztiak erabat murriztuko ditu.
4. Edan te berdea. Kafea bezala, te berdeak abantaila ugari ditu, pisu galera barne. Te berdeak kafeina kopuru txikia badu ere, antioxidatzaile indartsuetan aberatsa da, Catechos izenekoak, sinergikoki kafeinekin lan egiten dutela uste da, koipea erretzea hobetuz. Frogak anbiguoak diren arren, azterketa askok erakusten dute te berdeak (edalontzi baten edo tea berdeko erauzketarekin) pisua galtzen lagun dezakeela.
5. Saiatu tartearen baraua. Epe laburreko ikerketek erakusten dute etenaldien baraua pisu galerarako eraginkorra dela, baita kaloria konstanteen muga ere. Gainera, sistema honek gihar masa galtzea murriztu dezake, normalean kaloria gutxiko dieta batekin lotuta.
6. Egokitu glukomannan gehigarria. Glucomannan izeneko ehuna pisu galerarekin lotuta zegoen hainbat ikerketatan. Zuntz mota honek ura xurgatzen du eta hesteetan geratzen da aspaldidanik, ondo sentitzea eta kaloria gutxiago izaten lagunduko dizu. Ikerketek erakusten dute glukomanan hartzen dutenek pisu pixka bat gehiago galtzen dutela ez dutenak baino.
7. Murriztu azukre kopurua. Azukre osagarria dieta moderno baten osagai txarrenetakoa da. Azukrearen kontsumoa (eta arto-almibarretan fruktosa handiko edukia) oso lotuta dago obesitatearen arrisku handiagoarekin, baita baldintza arriskutsuekin ere, 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak barne.
8. Jan gutxiago karbohidrato gutxiago. Karbohidrato finduak azukrea eta aleak daude, nutriente zuntzik gabeko piezarik gabe. Hauek dira ogi zuria eta pasta. Ikerketek erakusten dute karbohidrato finduak odol azukre maila azkar hazten dutela ordu batzuen buruan, gosea sentitzea eta kontsumitutako janari kopurua handitzea. Karbohidrato finduak erabiltzea obesitatearekin oso lotuta dago. Karbohidratoak jango badituzu, ziurtatu benetako ehunarekin jaten dituzula.
9. Eseri karbo gutxiko dieta batean. Karbohidratoen murrizketen abantaila guztiak lortu nahi badituzu, pentsatu karbono baxuko dieta batera erabat aldatzea. Ikerketa ugarik erakusten dute horrelako moduak gantz gutxiko dieta estandar bat baino 2-3 aldiz pisu gehiago berrezartzen lagun dezakeela, baita zure osasuna hobetzea ere.
10. Erabili plaka txikiagoak. Frogatuta dago plaka txikiago baten erabilerak jendeak automatikoki kaloria gutxiago jaten duela.
11. Zatiak eta kaloria zenbaketa kontrola. Kontrol kontrola - gutxi gorabehera edo zenbaketa kaloriak oso erabilgarriak izan daitezke arrazoi bistako arrazoiengatik. Zenbait ikerketek erakusten dute mantentze egunkariak edo elikagaien argazkiak pisua galtzen lagun dezakeela. Jaten duzunaz jabetzen den guztia onuragarria da.
12. Mantendu janari osasuntsua eskuz gosez lortzen baduzu. Janari osasuntsua gordetzeak inguruko zerbait osasungarria erabiltzea ekiditen lagun dezake, oso gose bazaude. Pintxoak prestatzeko erraza eta erraza: fruta osoak, fruitu lehorrak, azenarioak, jogurta eta abiarazteko arrautzak.
Edan ur gehiago, lehentasunez 20 minutu bazkaldu baino lehen
Argazkia: Diplash.com.
13. Hartu gehigarriak probiotikoekin. Lactobacillus-en bakterioak dituzten gehigarri probiotikoen harrerak frogatu zuen gantz masa murrizten duela. Hala ere, hau ez da Lactobacillus mota guztiei aplikatzen. Zenbait ikerketa L. Acidophilus-ekin lotuta daude pisu gehikuntzarekin. Probiotikoekin osagarriak eros ditzakezu janari denda askotan, baita Interneten ere.
14. jan janari zorrotzak. Txilen piperrak kapsaicina dauka - metabolismoa azkartu eta aproposa apur bat murriztu dezakeen konposatu pikantea. Hala ere, denborarekin, jendeak tolerantzia garatu dezake kapsaicinaren eraginekin, eta horrek epe luzerako eraginkortasuna mugatu dezake.
15. Egin ariketa aerobikoak. Ariketa aerobikoen errendimendua (kardio) kaloria erretzeko eta zure osasun fisikoa eta mentala hobetzeko modu bikaina da. Bereziki eraginkorra da gantz visceralerako, zure organoen inguruan pilatzeko eta metabolismoaren urraketa eragiten duena.
16. Altxatu grabitatea. Dietaren bigarren mailako efektu txarrenetako bat da muskulu-masa galtzea eta metabolismoa moteltzea, askotan barau deritzo. Aurreikusteko modurik onena zama-kargekin egitea da, hala nola pisua altxatzea. Ikerketek erakusten dute pisua altxatzeak metabolismo maila altua mantentzen lagun dezakeela eta gihar masa preziatua galtzea ekiditen lagun dezakeela. Jakina, garrantzitsua da gantza galtzea, baita giharrak haztea ere. Zamazketak dituzten ariketak funtsezkoak dira tapatutako gorputzarentzat.
17. Jan zuntz gehiago. Zuntzak askotan pisua galtzeko gomendatzen da. Frogak anbiguoak izan arren, zenbait ikerketek erakusten dute zuntzak (batez ere biskousak) saturazio zentzua handitu dezakeela eta epe luzera zure pisua kontrolatzen lagunduko dizula.
18. Jan barazki eta fruitu gehiago. Barazkiek eta fruituek pisua galtzeko eraginkorrak bihurtzen dituzten hainbat propietate dituzte. Kaloria gutxi dituzte, baina zuntz asko. Uraren eduki altuak energia-dentsitate txikia ematen die eta horrek oso pozgarriak egiten ditu. Ikerketek erakusten dute barazkiak eta fruituak jaten dituzten pertsonak, normalean, gutxiago pisatzen dutela. Produktu hauek ere oso elikagarriak dira, beraz, horien erabilera garrantzitsua da zure osasunerako.
19. amets ona. Lo egitea gutxietsia da, baina elikadura eta ariketa osasuntsua bezain garrantzitsua izan daiteke. Ikerketek erakusten dute lo txarra obesitatearen arrisku-faktore indartsuenetakoa dela, izan ere, obesitatearen arriskua areagotzea da, haurren% 89 eta% 55 helduengan.
20. Ezabatu elikagaien menpekotasuna. Azken ikerketa batek erakutsi zuen Ipar Amerikan eta Europan% 19,9 elikagaien menpekotasun irizpideei dagozkie. Elikagaientzako irrika irresistible bat bizi baduzu eta ezin baduzu otorduak mugatu, zer moduz saiatu zaren, mendekotasuna jasan dezakezu. Kasu honetan, kontsultatu laguntza profesionala. Pisua galtzen saiatzea, elikagaien menpekotasunarekin aurre egin gabe, ia ezinezkoa.
Fruta, barazki eta fruituak exekutatzen
Argazkia: Diplash.com.
21. Jan proteina gehiago. Proteina pisua galtzeko mantenugairik garrantzitsuena da. Proteina handiko dieta egunean 80-100 kaloria metabolismoa azkartzen dela frogatu zen, dieta kanpoan egunean 441 kaloria murriztuz. Ikerketa batek ere proteina baten bidez eguneroko kalorien erabilerak elikagaien pentsamendu obsesiboak% 60 murrizten dituela erakutsi zuen, aldi berean, arratsaldean berandu mokatzeko nahia murriztuz. Erraza da urtxintxa bere dietan pisua galtzeko modu errazena eta eraginkorrenetakoa da.
22. Osagarria serum proteinarekin. Zure dietan proteina kopuru nahikoa lortzea zailtzen baduzu, gehigarriek, hala nola proteina hautsa. Ikerketa batek erakutsi zuen serum proteinen kaloria batzuk ordezkatzeak denborarekin 4 kg inguru galtzea eragin dezakeela, gihar masa aldibereko igoerarekin.
23. Ez jan edari gozoak, edari karbonatatuak eta fruta zukuak barne. Azukrea txarra da, baina azukrea forma likidoan ere okerragoa da. Adibidez, ikerketa batek erakutsi zuen edariak sakrarjak% 60ko% 60arekin lotzen direla haurrenganako zati bakoitzeko. Gogoan izan fruta zukuak ere aipatzen dituela, alkoholik gabeko edari gisa azukre kopuru bera daukala, esaterako Coca-Cola. Jan fruta osoa, baina mugatu fruta zukuaren kontsumoa edo saihestu.
24. Jan janari solidoak. Pertsona argal eta osasuntsuagoa izan nahi baduzu, zeure burua egin dezakezun gauzarik onena osagai bakarreko produktuak dira. Produktu horiek gogobetetze naturala dute, eta oso zaila da pisua lortzea, zure dieta gehienak haietan oinarritzen badira.
25. Ez zaitez dieta zorrotz batean eseri - jan janari osasuntsuak. Dietaren arazo handienetako bat da oso gutxitan funtzionatzen dutela epe luzera. Nolanahi ere, dieta atxikitzen duten pertsonek, denborarekin pisu handiagoa lortzen dute eta azterlanek dieta errespetatzea etorkizunean pisu igoeraren iragarle etengabea dela erakusten dute. Dieta batean eserita egon beharrean, ahalegintzen da pertsona osasuntsuagoa izaten. Fokatu zure gorputzaren elikadura, eta ez bere gabetzean. Ondoren, pisu galerak modu naturalean jarraitu behar du.
26. Begiratu poliki-poliki. Zure burmuinak denbora nahikoa izan du dagoeneko artxibatu duzula ulertzeko. Zenbait ikerketek erakusten dute mastekatze motelagoa kaloria gutxiago jaten lagun dezakeela eta pisu galerarekin lotutako hormonen produkzioa handitzen lagun dezakeela. Janari mastekatze sakonagoan pentsatu ere. Ikerketek erakusten dute masailak hobetzeak kaloria kontsumoa murriztu dezakeela otorduetan. Praktika hauek elikadura osagai kontziente bat dira, eta horien xedea da sarrerako janaria moteltzen eta ziztada bakoitzari arreta emateko.