Kirolari eta atletismoari dagokionez, lesioa jokoaren osagai desatsegina da. Zorionez, zenbait produktu eta osagarri zure gorputzak kirol lesioen ondoren leheneratzeko behar duen denbora murrizten lagun dezake. Artikulu honetan 14 produktu eta gehigarri zerrendatzen dira, zure dietan gehitu behar direnak, lesioetatik azkar berreskuratzeko:
Proteina janari aberatsak
Proteina eraikuntzako material garrantzitsua da zure gorputzeko oihal askorentzat, muskuluak barne. Kirol lesioa egin ondoren, gorputzaren zauritutako zatia askotan immobilizatuta dago. Normalean erresistentzia eta gihar masa gutxitzea eragiten du. Hala ere, proteina kopuru nahikoa lortzeak galera hori gutxitzen lagun dezake. Gainera, proteina aberatsak diren dieta batek hantura gehiegi ekiditen eta suspertzea azkartzen lagun dezake. Gainera, proteina kontsumoaren igoera txikia gorputzaren zauritutako zatia berriro entrenatzen hasi ondoren, galdutako muskuluak berreskuratzen lagunduko dizu. Arrazoi horiek guztiak direla eta, ziurtatu proteina aberatsak diren zure eguneroko menuko produktuetan, hala nola haragia, arrainak, hegaztiak, tofua, babarrunak, ilarrak, fruitu lehorrak edo haziak.
Proteina zure gorputzaren ehun ugarientzako eraikuntzako material garrantzitsua da, muskuluak barne.
Argazkia: Diplash.com.
Elikadura zuntz aberatsak
Lesioaren ondoren, gorputzaren kaltetutako zatiaren mugikortasuna moteldu egin da. Beraz, gorputzean nahi ez den koipea agertzea ekar dezan, garrantzitsua da pixka bat gutxiago jatea. Kaloria kontsumoa murrizteko modu bat zuntz aberatsak diren dieta batekin itsastea da. Hori, proteina aberatsak diren produktuen erabilerarekin batera, gutxiago jaten lagunduko dizu, gosea sentitu gabe. Zuntzak dituzten produktuak, hala nola fruta, barazkiak, lekaleak eta ale osoa, azkar asetzen lagundu. Bono gehigarri gisa, zuntzetan aberatsak diren produktuek, normalean, zure berreskurapenerako beharrezkoak diren beste mantenugai ugari dituzte, C bitamina, magnesioa eta zinka barne. Hala ere, kontuan izan kaloria murrizketa zorrotzak zaurien sendaketa moteldu dezakeela eta muskulu-masa galtzen lagundu dezaketenak, susperraldi negatiboa eragiten duena. Hori dela eta, lesioei gehiegizko pisua berrezartzen saiatu zirenek pisua murrizteko ahaleginak atzeratzea pentsatu beharko lukete. Horren ordez, arreta jarri gorputzaren pisua mantentzera arte susperraldi osoa lortu arte.
Fruta eta barazkiak C bitaminan aberatsak
C bitaminak zure gorputza kolagenoa ekoizten laguntzen du eta horrek zure hezurrak, muskuluak, larruak eta tendoiak mantentzen laguntzen du. Horrela, bere dietatik C bitamina kopuru nahikoa lortzea, gorputza lesioaren ondoren ehunak leheneratzen laguntzeko modu bikaina da. Gainera, C bitaminak propietate antioxidatzaileak eta antiinflamatorioak ditu, susperraldia azkartzen lagun dezaketenak, gehiegizko hantura maila saihestuz. Zorionez, C bitamina elikagaietatik lor daitekeen bitamina errazena da. Gehienetan gehienetan zitrikoak, gorriak eta horiak piper gozoa, berde ilunak, kiwi, brokolia, baia, tomateak, mangoa eta papaia biltzen ditu. Hala ere, gaur egun ez dago argi, gehigarriek abantailak ekartzen dituzten dietatik C bitamina kopuru nahikoa jasotzen dutenei. Hala ere, C bitaminan aberatsak diren produktu nahikorik ezin duten jende kopuru txikiak elikagaien gehigarriak hartzeko aukera har dezake.
Omega-3 gantz azidoak
Lesioaren ondoren, sendatzeko lehen fasea beti hanturarekin lotuta dago. Hanturazko erantzun hau erabilgarria eta beharrezkoa da sendatzeko egokia izateko. Hala ere, hantura hori oso gogorra izaten jarraitzen badu, zure susperraldia moteldu dezake. Gehiegizko hantura berreskuratzea saihesteko modu bat Omega-3 gantz nahikoa jatea da. Gantz horiek, hala nola, arrainak, algak, intxaurrak, lihiak eta chia haziak, hanturazko propietateak dituzte. Gehiegizko hantura edo hantura luzea ere saihestu dezakezu, omega-6 gantz kopurua mugatuz, normalean artoa, kanala, kotoizkoa, soja eta ekilore olioetan biltzen direnak. Jakina da omega-6 gantz gehiegi kontsumitzeak hantura laguntzen duela, batez ere Omega-3 gantzak kontsumitzea ere baxua bada. Gainera, zenbait ikerketatan omega-3 osagarriek gihar proteinen produkzioa handitzen lagun dezakeela salatu daiteke, muskulu-galera murrizten du immobilizazioan zehar eta garuneko kezka baten ondoren zaharberritzea laguntzen du. Hala ere, gehigarrietako Omega-3 gantzak kontsumo altuak zure gorputzaren gaitasuna murriztu dezake entrenamendura itzuli ondoren gihar-masa leheneratzeko. Hori dela eta, posible da Omega-3 produktuen kontsumoa hobeto handitzea, eta ez gehigarrietatik.
Zinkako janari aberatsak
Zinka entzima eta proteina askoren osagaia da, ehunen sendaketa, zaharberritzea eta hazteko beharrezkoak direnak. Izan ere, ikerketek erakusten dute zure dietatik zinka kopuru nahikoa zauriak sendatzeko moteldu dezakeela. Horrenbestez, zinkako elikagai aberatsak erabiltzea, hala nola haragia, arrainak, moluskuak, lekaleak, haziak, fruitu lehorrak eta ale osoa, lesioaren ondoren eraginkortasunez berreskuratzen lagun zaitzake. Pertsona batzuek tentazio bat izan dezakete, besterik gabe, Zinkarekin osagarriak hartzea gomendioak betetzen direla ziurtatzeko. Baina zinka kobrea xurgatzeko lehiatzen da, beraz, Zinka dosi altuen harrerak gehigarrietatik jaso dezake kobre gabeziak. Orokorrean, zure zinka maila ona bada, gehigarrien zinka gehigarri gehigarriak ez du zaurien sendaketa azkartuko.
D bitamina eta kaltzio aberatsa
Kaltzioa hezurren eta hortzen osagai garrantzitsua da. Gainera, muskuluen uzkurtzean eta nerbio seinaleak transferitzean ere parte hartzen du. Horregatik, garrantzitsua da beti kaltzio nahikoa lortzea - lesioaren ondoren leheneratzen zarenean ez ezik. Kaltzio aberatsen elikagai aberatsek esnekiak, hosto berdeak, sardinak, brokolia, bumia, almendrak, aleak eta kaltziozko tofu eta landare esne aberastu dituzte. D bitaminak ere ez du funtzio gutxiago garrantzitsurik egiten, gorputzak jaten dituzun produktuetan jasotako kaltzioa xurgatzen laguntzen baitu. Kaltzioarekin batera, hezur-lesioaren ondoren berreskuratzeko eginkizun garrantzitsua du. Gainera, D bitamina kopuru nahikoa lortzeak eragiketa ondoren berreskuratzeko aukerak areagotu ditzake. Adibidez, ikerketek erakutsi dute D bitaminaren egoera on batek aurreko gurutze itxurako sorta baten ondoren funtzionamenduaren ondoren indarrak zaharberritzea hobetu dezakeela. Produktu gutxik modu naturalean D bitamina dute, baina zure gorputzak E Eguzkiaren eraginpean D bitamina sor dezake. Iparraldeko kliman bizi direnek edo kanpoko denboraren zenbateko mugatua egiten dutenek, gehigarriek D. bitamina kopuru nahikoa eska dezakete.
Produktu gutxik modu naturalean D bitamina dute, baina zure gorputzak eguzkiaren eraginpean D bitamina sor dezake
Argazkia: Diplash.com.
Kreak
Creatina haragi, hegazti eta arrainetan naturalki dagoen substantzia da. Zure gorputzak energia sortzen laguntzen du pisuak edo intentsitate handiko ariketak altxatzen dituen bitartean. Giza gorputzak eguneko 1 gramo inguruko zenbatekoan ere sor dezake. Creatina aditibo ezaguna bihurtu da, normalean gihar masa handitzeko erabiltzen da eta hainbat kiroletan emaitzak hobetzeko. Interesgarria da, lesioa berreskuratzen ere lagun dezake. Ikerketa batek erakutsi zuen Creatine gehigarriek bi asteko immobilizazio garaian galdutako gihar-masa eta indar multzoa handitzen dutela, plazeboa baino gehiago. Beste ikerketa batek erakutsi zuen kreatina hartu zutenek gorputzaren goiko aldean gihar gutxiago galdu zituztela astero immobilizazio garaian plazeboa jaso zutenak baino. Hala ere, ikerketa guztiek ez dituzte emaitza horiek erakutsi. Emaitza positiboak erakusten dituzten bi ikerketetan, kreatina gehigarria egunero bost gramoko lau dositan sartu zen. Garrantzitsua da gaur egun ez dagoela korreina eta berreskurapenari buruzko adostasunik kirol lesioen ondoren. Hala ere, gaur azterketak ez du eragin negatiborik agerian utzi. Creatina gehien aztertutako eta seguruenak izaten jarraitzen du, beraz, posible da probatzea.
Glukosamina
Glukosamina inguruko artikulazio likidoan dagoen substantzia naturala da. Tendoiak, ligamenduak eta kartilagoak sortzeko parte hartzen du. Zure gorputzak naturaltasunez sortzen du glukosamina, baina bere maila ere handitu dezakezu gehigarriak erabiliz. Osagarriak normalean molusku maskorrak edo hartzitutako artoa fabrikatzen dira. Artritisa duten pertsonei buruzko ikerketek erakusten dute glukosamina erabilgarria izan daitekeela artikulazio mina murrizteko. Gainera, jende osasuntsuei buruzko ikerketek erakusten dute eguneko 1-3 gramo glukosamina gehitzeak artikulazioen egoeraren hondatzea murrizten lagun dezakeela. Animaliei buruzko azken azterketa batek ere erakutsi zuen haustura baten ondoren glukosamina eguneroko sarrerak hezurren erreforma azkartu dezakeela. Ondorio horietan oinarrituta, batzuek glukosamina gehigarriak hartzen dituzte artikulazioen eta hezurren lesioen ondoren mina murrizteko edo hausturaren ondoren susperraldia azkartu ondoren. Hala ere, ikerketa osagarria behar da ondorio konbentzimenduak egin aurretik. Azpimarratzekoa da glukosamina gehigarriak arriskutsuak izan daitezkeela alergiak edo moluskuak edo iodoak, haurdun dauden emakumeak eta diabetesa duten pertsonak, kolesterol altua, asma edo hipertentsio arteriala.
Lesioetan erabilgarriak diren beste produktu batzuk
Kaltzio eta D bitamina kopuru nahikoa lortzeaz gain, ondorengo mantenugaien kontsumo onak susperraldi azkarragoa izan dezake hezur-hausturen ondoren:
Magnesioa: Hezurren indarra eta elastikotasuna handitzen ditu. Almendra, antxes, kakahuete, patata azala, arroza marroia, babarrunak, begi beltzak, dilistak eta esnea daude.
Silizioa: Eginkizun garrantzitsua da hezur eraketa hastapenetan. Iturri onenak aleak eta zerealak, azenarioak eta podola dira.
Bitaminak K1 eta K2: Bidali kaltzioa hezurrak eta lagundu hezur-indarra hobetzen. Iturri onenak xafla berdeak, Bruselako aza, prunes, aza, aza, natto, miso, kanpoko, arrautza gorringoak eta esnekiak belar gizentzeko behietan daude.
Bor: Hezurren osasuna sustatzen du kaltzioaren eta magnesioaren ustiapenaren ondorioz, eta D. Bitamina Prunes-en ekintza anplifikatzea - dieta iturri onena.
Inositol: Hezurretan kaltzioaren xurgapena hobetzen laguntzen du. Meloi, pomeloa, laranjak eta pruneak.
Arginina: Aminoazido hau beharrezkoa da nitrogeno oxidoa ekoizteko, hausturak sendatzeko beharrezkoak diren konposatuak. Iturri onenak haragia, esnekiak, hegaztiak, itsaski, fruitu lehorrak eta oatmeal dira.