Berrogeia ez da gutxienez aldirik atseginena, baina aukera ona da zeure burua lantzeko. Azkenean, zure zaletasunak eta zaletasunak ez ezik, zure gorputza lantzeko ere, beti apartamentutik irten gabe egin daiteke. Gaur egun prestakuntza programak erabat nahastu daitezke, beraz, Antzerkiaren aktoreari eta zinema Daria gidatu genituen gure irakurleei bost ariketa onenak esleitzeko eta prestakuntza teknika eraginkorrena kontatzeko.
"Aukeratzen dituzun ariketak edozein dela ere, Tabata teknikan egiten saiatzea gomendatzen dut. Intentsitate handiko prestakuntza estilo hau Izumi Tabat Japoniako irakasleak garatu zuen, 1990eko hamarkadaren amaieran, patinatzaile olinpikoak prestatzeko. Planteamendu honek batzuetan prestakuntzaren eraginkortasuna areagotzen du, beraz, iraunkortasun egokiarekin nahiko gai izango zara berrogeialdetik etorriko da formatu onenean.
Sistema erraz gogoratzen da: 20 segundoko lan, 10 segundo aisialdirako eta errepikapen. 20 segundo horietarako beharrezkoa da ahalik eta errepikapen gehien egin behar izatea, erresistentzia jasanez.
Atseden tarte laburren ondorioz, zure muskuluak karga berria lortzen dute aurreko planteamenduaren ondoren erabat berreskuratu aurretik - eta hau da taboak efektu aerobiko eta anaerobiko garrantzitsuak dakartzan arrazoietako bat. Baina badaude snag bat: zure burua tentsiotu behar duzu - benetan borrokan. Tobelaren eta ohiko prestakuntzaren arteko aldea da ezin duzula neurtu.
Etxean modu eraginkorrean entrenatu dezakezu
Argazkia: Diplash.com.
Exekuzio egokiarekin, Tabatak beste abantaila bat du - errebote ondoren. Horrek esan nahi du gorputzak kaloria erretzen jarraitzen duela entrenamendu azkarra amaitu eta ordu batzuen buruan. Eragin hori 48 ordu arte gorde daiteke. Hori guztia kontuan hartuta, ez da hasiberrientzako prestakuntza sistema onena.
Tabatizazio teknologian, ariketa ugari egin ditzakezu, soka, push-ups, squats, squats, lunges eta abar saltoka barne. "
Eserita eserita (sakatu, ipurdia, aldakak):
- Stand ongi, hankak batera, tira eskuak buruaren gainetik.
- Salto egin eta hankak sorbalden zabaleraren gainean jarri.
- Squats eta eskuak solairua ukitzen dugu.
- Hasierako posiziora itzuliko gara.
Gunean martxan jartzea erdi-gizona (kabiarra, ipurmasailak, kuadrizeps):
- Ondo gelditzen gara, hankak sorbalda zabalagoak jarri, ukondoak gorputzaren kontra sakatzen dira, palmondoak aurrera jarriko dituzte.
- Belaunak okertu eta, jarrera aldatu gabe, azkar exekutatzen.
Itxitu (Prentsa):
- Atzeko aldean etzanda, makurtu hankak belaunetan.
- Enbragea palmondoak buruaren atzeko aldean, ukondoak aldeetara negar egin zuen.
- Jerkiko azkarek bularrak belaunetaraino egiten dituzte.
Mahi (aldakak, ipurmasailak):
- Laguntza lortzeko, aulki bat hartu dugu bizkarralde handiarekin.
- Eskuak bizkarreko oreka mantentzeko.
- Arnasa poliki-poliki, hanka atzera esleitu zuen, gero, exhalazioan, hasierako posiziora itzuli.
Guraizeak:
- Atzeko aldean etzanda, hankak luzatu eta belauniko bihurgunean, 90 graduko angelua osatuz.
- Pixkanaka hankak desbideratu, aldakak lurrera eramaten saiatzea bezala.
- Gehienez iritsi ondoren, itzuli jatorrizko posiziora eta errepikatu.