Zure ipurmasailen forma genetika, gihar garapena eta larruazalpeko gantz kopurua dira. Aldatzen lehenengoa ezinezkoa bada, hirugarrenarekin dieta bat borrokatu behar duzu, eta bigarren puntua zure esku dago bakarrik. Normalean entrenatzaileek astean bitan ipurmasailak eta hankak entrenatzeko gomendatzen dute pisu askeak, dumbbells eta simuladoreak dituzten muskuluak dituzten ariketa isolatzaileak egiteko. Hala ere, zalantzarik dugu etxean beharrezko ekipamendu guztiak dituzula, beraz, prestakuntza eskaintzen dugu oinarrizko haztapen agenteak erabiliz - gomazko banda elastikoak eta botilak urarekin.
Squats udaberriarekin
Denek ezagutzen dute karraska klasikoekin, beraz, ariketaren bertsio originalagoa eskaintzen dugu. Zutik dagoen posiziotik konforme zaude aldakak zoru paraleloan egon daitezen, belaunak galtzerdietarako abiarazi ahal izateko, artikulazioetarako teknika honen arriskuei buruz mitoak ikerketa egin du. Egin 10-12 errepikapen, eta ondoren egon eserita posizioan 10 segundoz, etengabe udaberriko mugimenduak burutzen: pixka bat gora eta gero jaitsi ere. 3-4 planteamendu guztira. Ez ahaztu ipurmasailak muskuluak sentitzeko. Sentsazioetan nabigatzen ez badakizu, makurtu hatzak ipurmasailetara: muskuluak nola murrizten diren sentitu beharko zenuke. Hori gertatzen ez bada, desegokia zara.
SSED - BERIUko muskuluak garatzeko oinarrizko ariketa
Argazkia: Diplash.com.
Sekul
Ariketa hau sarritan etxeko prestakuntza ikastaroetan sartzen da, teknologiaren sinpletasunagatik eta kokapen estatikoan giharren tentsioaren ondorioz duen eraginkortasuna dela eta. "Aulkiak" egiteko, zoaz hormara eta zutik jarri bizkarrean, takoiak hormak ukitu ahal izateko. Eseri lurrean paraleloak eta atzeratu posizio horretan 30-45 segundotan. Errepikatu 4-5 aldiz. Ariketa zailtzeko, hartu bola txiki bat eta hobeto prestakuntzarako gimnasia baloia. Jarri atzeko azpian palak azpian eta sakatu horman zure kabuz, squats zehar erori ez dadin, beraz, zure gorputzak oreka lortzeko muskulu guztiak iragarriko ditu.
Harramatz
Jarri aldaka gomazko banda elastikoa, zuzen eta egin eskuineko oina pausoa alboan. Eseri, igo eta ezkerreko oina eskuinera moztu. Alboetara zirkulu batean edo edozein norabidetan joaten gara 20 errepikapen egin arte. Ondoren, atseden hartu eta hankak aldatu esekidura ezkerreko oina hasita. Guztira 4-6 planteamendu exekutatu.
Igel
Hartu gimnasia baloia eta etzan sabelaren gainean. Paketeak baloia egon behar dute, eta aldakak askatasunez zintzilikatuko dira. Oinetako oinak edo orkatilak - Aukeratu zuretzako erosoagoa den. Eskuak lurrean jarri, baloia erraz orekatuta egon daitezen. Hankak lurrean etzanda daude, eta, ondoren, muskuluen boterea dela eta, kasuarekin paraleloan altxatzen dituzu. Atxilotzea 1-2 segundoz, gero jaitsi eta, atsedenik gabe, berriro igo. Saiatu zure hankak azkar igotzen eta poliki-poliki jaisten. Teknika honek muskulu murrizketa azkarra eta luzatze leuna laguntzen ditu, bolumen azkarragoak direla eta. Egin 20 errepikapen eta 3-4 planteamendu.
Pisuekin parte hartu
Argazkia: Diplash.com.
Horrelako prestakuntza ondoren, mina atsegina sentituko duzu ipurmasail eta hanketan, eta ohiko errepikapenarekin, hilabete pare bat igaro ondoren, ohartu zure ipurdia nola atera den.