Aspaldiko uda iritsi da. Igeriketa denboraldirako prestaketa burutzen da eta askok interesa dute udako opor garaian lortutako emaitza mantentzeko?
Hau bereziki garrantzitsua da ni bezalako haur bat erditu duten neska horientzat. Bizitzan izandako aldaketak izan arren, beti nahi duzu femeninoa, argala eta sexuala.
Nire entrenatzaileak ariketa multzo eraginkorra garatu du niretzat, eta horri esker, oporretan tonu batean egoteko aukera ematen du. Ariketa konplexu honi esker, 20-30 minututan muskulu talde nagusiak landu ditzaket.
1. Zurtoina okertu.
Maldak zutik
Ariketa honek gorputzaren, eskuen eta hanken muskuluak biltzen ditu.
Iturriaren posizioa: hankak pelbisaren zabaleraren gainean, oinak elkarren paraleloan, sorbaldak alde batera uzten dira, palak murriztu egiten dira. Altxatu eskuak eta egin tiltoak txoko zuzen batera hip junturetan. Oso garrantzitsua da atzeko tentsioa mantentzea. 15 errepikapen egiten ditugu.
2. Alboko erasoak.
Lateral tantak
Ariketak hiparen barruko azalera eta erdiko muskuluak lantzeko aukera ematen du.
Posizio egokia: hankak pelbisaren zabalera baino zabalagoak dira, galtzerdiak kanpoko aldean 45 ° -ko angeluan zabaltzen dira, bizkarraldea zuzen, sorbaldak ez dira onartzen.
Eraso sakonak egiten ditugu, pisua hip batetik bestera eramatea. Begira zure bizkarra, ez egin slouch. 30 errepikapen egiten ditugu.
3. Eraso frontalak.
Frontal tasak
Askok ariketa hau ezagutzen dute, izterretik baia eta biceps azterketarako errazena eta eraginkorrena baita.
Iturriaren posizioa: oinaren paraleloan, pelbisaren zabalera.
Hanka atzera egiten dugu eta lehenik eta behin gordailurik sakonena egiten dugu, eta gero ezkerreko oina. Ikusi zure belauna ez da hatz lerrotik ateratzen. 30 errepikapen egiten ditugu.
4. Plankatu esku zuzenean belauna estutzeko aldakorrekin.
Planck esku zuzenetan belauna estutze aldakorrekin
Ariketa honek laneko muskulu talde guztiak dakartza, baina prentsaren muskuluen lanean arreta nagusia da.
Jarrera zuzena: tabernan ateratzen gara, palma sorbaldako artikulazioen azpian, oinak sorbalden zabaleraren gainean. Belaunak estutzen hasten gara, txandakatzen. Ez presarik. Garrantzitsua da lumbar departamendua jarraitzea, desbideratzea saihestuz! 20 errepikapen egitea.
5. Alboko plank.
Lateral Planck
Ariketa estatikoa da. Haren atzetik, tonua gerriaren muskuluetan sentitzen dut.
Iturburu posizioa: Alde batetik, goiko hankak aurrera egiten dugun goiko hankak, behean - atzera egin, jarri palma sorbaldaren azpian, altxatu izterretik eta altxatu alboko tabernan. Bestelako eskua gerrian transferitu edo altxatu daiteke.
Posizio honetan 15 segundotik estatikoa gara. Prestakuntza denbora bakoitza handitzen saiatzen naiz.
6. Ukondoetan altxatzeko hanka txandakadak.
Ukondoetan izandako altzariak oina altxatzeko
Ariketa honetan, prentsaren eta ipurmasailen muskuluak aktiboki funtzionatzen dute.
Iturburu-posizioa: tabernan, ukondoak sorbaldako artikulazioen azpian, pelbisaren zabaleraren oinak dira.
Txandaka malko egiten hasten gara solairutik. Hanka galtzerdietatik ateratzen dut, kate bat bezala, eta ipurmasaren gehieneko konpresiora igo. Saihestu deflexioa beheko bizkarrean, oso garrantzitsua da! 30 errepikapen egiten ditugu.
Ariketa multzo hau 3 aldiz errepika daiteke.