Ofizialki erregistratutako erregistroa amets ezarritako amerikar Robert McDonald: 453 h 40 min esna zegoen, hau da, ia 19 egun. Ez dugu gomendatzen esperimentu bera errepikatzea, lo faltak buruko mina eragiten baitu, digestioaren hondatzea, erreakzioen inhibizioa eta bestelako efektu negatiboak. Multimendunen albiste desatseginak lotan egotea zein den ulertzea, lanetik, bizitza pertsonaletik, erlaxatu eta azkar lo egiteko ikerketa medikoa aurkitzen laguntzea erabaki zuen.
Gela tenperatura baxuagoa
Lotuta egon bitartean, zure gorputzaren tenperatura aldatzen da: urdaila eta bizkarra hozten, eta hankak eta eskuak bero bihurtzen dira. "Termoregulazioa lo egiteko seinale sistema gisa" termoregulazioa "erakusten du lo egiteko eroso egoteko tenperatura logelan 15-23 graduko tenperatura dela. Instalatu termometroa gelan, tenperatura oheratu aurretik tenperatura egiaztatzeko. Hotzean lo egitea gustatzen ez bazaizu, ireki leihoa aireztapen moduan eta joan dutxa epelera. Itzultzean, zure gorputza azkarrago hoztuko da lurruntzeagatik - metodo honen eraginkortasuna "lo, zaintza eta termosensitibitatea" azterketek frogatzen dute 2011rako.
Gela ez da beroa izan behar
Argazkia: Diplash.com.
Arnasa beste modu batera
"4-7-8" metodoa AEBetan arnasketa praktika ezaguna da, eta horrek estatu emozionalaren erlaxazioa eta normalizazioa laguntzen du. Metodo honen eraginkortasunaren froga zientifikorik ez dago, deskribapenaren arabera, argi eta garbi funtzionatzen du kuartelak saltatzeko kontu infinitu bat baino hobeto funtzionatzen du begiak itxita. "4-7-8" metodoaren funtsa da exhalazio sakonean eta arnastean pultsua moteldu eta odol presioa murrizten duzula, hau da, artifizialki gorputzarekin gertatzen diren prozesuak lotan egitean. Hori horrela arnasa hartu behar da:
Lehenik eta behin punta punta goiko aurreko hortzetarako.
Arnasa hartu ahoan zehar eta txistuka soinua egin.
Itxi ahoa eta arnasa hartu sudurrean, mentalki lau arte.
Eutsi arnasa eta mentalki zazpira zenbatu.
Ireki ahoa eta erabat arnastu, txistu bat egin eta adimen zortzi.
Errepikatu ziklo hau gutxienez beste hiru aldiz.
Ezarri eski grafikoa
Zure gorputzak bere sistema arautzailea du, erritmo zirkadiarra deritzona. Barne erloju hauek zure gorputzari seinalea ematen diote arratsalde biziagoak eta gauean lasaiago egoteko, "Amerikako gizartearen gizartearen adierazpen ofiziala: lo osasunaren garrantzia. Gomendioak eta etorkizuneko lehentasunak 2015erako. Ikerketa berean adierazi da helduek eguneko 7-9 orduz lo egitea gomendatzen dela. Medikuek egunero igotzea eta aldi berean erortzea gomendatzen dute, asteburua barne, gorputza zure erregimenera egokitzeko eta hormonen produkzioa egokitzeko - Melanin gauean eta goizeko kortisola. Garuneko jarduera indartzeko modu eraginkor gisa betetzen da, "Zirkadiar erritmoak, loaren gabezia eta gizakiaren errendimendua" azterketek baieztatzen dutenak. Zientzialariek probak egin zituzten probak burutzeko 36 orduko esnatzeko. jarduera. Garrantzitsua da egunean zehar argi eguzkitsu edo artifizial distiratsu batekin lan egiten duzula eta ilunpean ohera joan zarela, bestela, erritmo zirkadiarrak hautsita daudela.
Ez ahaztu jarduera fisikoa
Egunean zehar, medikuek kirol aktiboetan parte hartzea gomendatzen dute, eta iluntzean yoga denbora edo meditazioa ordaintzeko. Praktika horiek estresa borrokatzen laguntzen dute, hau da, insomnioaren arrazoi nagusietako bat, hau da, adinekoentzako lo egiteko kalitatea eta bizi kalitatea hobetzeko "yoga. Yoga zehar, jendeak, jendeak behar bezala arnasa hartzen eta poliki-poliki hartzen ikasten du, muskuluak luzatzen, odol-fluxua gorputzetara indartzen, tentsioa kentzen du - horrek guztiak lo egiten du. Aldi berean, meditazioak melatonina maila areagotu dezake eta garunak erdiko gorakadaren egoera lortzen lagunduko du - "Meditazioan eta bere rol arautzailetan" azterketetan idatzita dago. Teknika horien baten edo guztien praktikak ondo lo egiten lagun dezake eta alaia esnatu.
Meditazioa eta yoga lasaitzen laguntzen dute
Argazkia: Diplash.com.
Ez begiratu unean
Gauez esnatu bazara ere, ez begiratu erlojua. Horrelako jokabidea, "gaueko denbora kontrolatzeko portaeraren (" erloju-behaketaren "lanaren arabera) lo egiteko zentro mediko batean aurkeztutako pazienteetan, insomnioa eta estres posttraumatiko sintomak dituzten pazienteetan", antsietatea laguntzen du ez du berriro lo egiteko aukera ematen. Nahiz eta are okerragoa den, lo egin gabe ohikoa da, garunak ohitura landuko duela, gau erdian esnatuko zarela. Ahal izanez gero, kendu telefonoa zuregandik urrun - jarri ohe mahaiaren laukian edo utzi mahaigainean, tentaziorik ez izateko. Medikuek ere gomendatzen dute telefonoa ez erabiltzea 30-60 minutu lehenago ez erabiltzea eta gaua isilik jarri - aukera hau smartphone moderno guztietan dago.