Luzatzea nahiko ezaguna da prestakuntzako zuzendaria. Luzatzeak baliagarriak dira ez ezik, barrutik eseri ahal izateko. Aldi berean, gihar elastiko onek artikulazioekin, bizkarrean eta hanketan duten arazoak agertzea eragozten du, haurdunaldia eta erditzea errazten ditu. Luzatze eskudun arauak kontatzen ditugu.
Klaseetarako zer prestatu
Klaseetarako kautxuz edo aparra egin behar duzu, yoga, gomazko elastikoko bi bloke eta espazio libre apur bat. Garrantzitsua da ondo aireztatutako gela batean luzatzea giro-tenperaturan - 25-28 gradu. Gihar hotzetan murriztu egiten dira eta erlaxatuta daude berotasunean, beraz, azkar jakinaraziko duzu emaitza klaseetatik. Jaitsi egokitasun egokia, ez mugak mugimenduetan. Gure ustez, aukerarik egokiena kirola da eta hankak, galtzerdi meheak edo hankak oinutsik.
Zenbat ikasgaia iraun behar du
Hobe, luzatzeak entrenamendu nagusiaren ondoren egingo du. Bereziki modu eraginkorrean bihurtzen da muskuluak korrika egitean edo oinez azkar igaro ondoren. Inoiz ez hasi luzatzen aurrez berotu gabeko muskuluak gabe, bestela zauritu ditzakezu. Gimnasia artikulua egin: lepotik oinetara eta eskuetara. Entrenamenduaren ondoren, alfonbra gainean egon eta prentsa kulunkatu - zure gorputza kargarako prestatuta dago, pultsua eta presioa altxatuz. Ordubete inguru aurrera egiteko gomendatzen dizugu, 10 minutu berotzeko eta sakatzeko, 40 minutu luzatzean eta 10 minutu meditaziora. Bakarretik azkar eseri, egunero egin.
Egin beroketa luzatu aurretik
Argazkia: pixabay.com.
Zer ariketa burutzeko
- Utzi lepoko muskuluen berotzetik eta sorbalda gerrikoa luzatzeari - mugimendu zirkularrak eta erloju orratzen egin, alfonbran eserita. Beti mantendu bizkarra zuzen, palak konektatzen saiatzea: jarrera ona luzatze segurua da.
- Maldak eserlekuaren alboetara egin ondoren: bota ostatua ukondoan, tira doako eskua makurtu ginen lekura. Aldeak eta eskuak luzatzea sentitu behar duzu.
- Ondoren, egin "tximeleta": konektatu oinak, ahalik eta hurbilen mugitu nahian. Eutsi palmondoak ezkerreko skunks-erako, eta ukondoak belaunetan jarri zituzten. Eskuetara iristeko aukera izango duzu, urdaila oinetara jaisten saiatzean.
- Ondoren, egin tarte bat dinamikan - luzatze estatikoa baino askoz ere eraginkorragoa da. Zutik zure belaunetan eta tira hanka bat aurrera, orpoa jarriz eta belauna zuzentzen. Bota hanka zuzenera, atzera bota. Pixka bat udaberria eman dezakezu, 15 segundoz behin txikiagoa jaisteko.
- Makurtu hanka zuzen belaunean eta mugitu gorputzaren pisua. Beste hanka okertu, galtzerdi eskua hartu eta tira ipurmasailetara. Instalatu tenporizadorea zure telefonoan: 1 minutu eutsi jarrera honi.
- Bi hankak zuzendu, tanian eserita. Eskuak lurrera ateratzen ez badituzu edo bizkarra bihurritu, hartu blokeak yoga eta joan. Gorputzaren pisuak pelbisa tartearen muskuluak garbitu beharko lituzke. Bestela, eroritako tendoiak luzatuko dituzu, eta horrek ez du twine ekarriko.
- Ariketa berdinak beste oinekin egin.
- Ondoren, aurrera egin. Makurtu belaunak eta antolatu ahalik eta zabal. Izena eman ukondoak lurrean edo blokeetan eta poliki-poliki aurrera. Pelbisaren muskuluen tentsioa sentitu beharko zenuke.
- Zuzendu oin bat eta jarraitu ariketa 1 minutuz egiten. Aldatu zure oinak eta errepikatu ariketa.
- Bi hankak zuzendu - Eutsi posizio hau 2 minutu.
Ariketa bakoitza gutxienez minutu bat ematen da.
Argazkia: pixabay.com.
Arauak luzatzen
Ariketa egitean, muskuluen tentsio erraza sentitu beharko zenuke. Ez da behartzen indarrean egon behar mina sentitzen duzunean, lesioak ekarriko ditu. Garrantzitsua da, halaber, ariketak egiten ariketak egitea, muskuluak karga ohitu eta pixkanaka erlaxatu. Luzatzeko errazak direla nabaritu bezain pronto, galdetu lagun bati laguntzeko - bizkarrean jarri erresistentzia handitzeko eta gainera muskuluak luzatu.