Lo ona oso garrantzitsua da zure osasuna osotasunean. Zenbait gaixotasun kroniko garatzeko arriskua murriztu dezake, garunaren osasuna mantentzea eta sistema immunologikoa indartzea. Normalean gauero 7 eta 9 orduz etengabe lo egitea gomendatzen da. Lotarako ona ziurtatzeko erabil ditzakezun estrategia ugari daude, zure dietan aldaketak egitea barne, produktu eta edari batzuek propietateak erraztu baitituzte. Hona hemen oheratu aurretik jan daitezkeen bost produktu eta edari onenak bere kalitatea hobetzeko:
Arbendol
Almendrak osasunerako onuragarria duten propietate ugari dituen egur fruitu lehorren artean daude. Nutrizio askoren iturri bikaina dira, izan ere, 1 oz (28 gramo) frijitu lehor lehorren artean helduen eguneroko beharren% 18 da, eta% 23 riboflavina. Behin ere manganesoaren eguneroko beharren% 25 gizonezkoentzat eta egunero manganesoaren beharra duten% 31. Almendraren ohiko kontsumoa gaixotasun kroniko batzuen arrisku txikiagoa da, esaterako, 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak. Gantz, zuntz eta antioxidatzaile monoinsaturatuei zor diete. Argudiatzen da almendra loaren kalitatea ere hobetu daitekeela. Almendra da, beste fruitu lehor motekin batera, melatonina hormona iturri da. Melatoninak zure barneko erlojua erregulatzen du eta zure gorputza lo egiteko prestatzeko sinatzen du.
Almendra Selena-n
Argazkia: Diplash.com.
Almendra ere magnesio iturri bikaina da, zure egunaren% 19k 30 gramo baino ez dituena eskainiz. Magnesio nahikoa kontsumitzeak loaren kalitatea hobetzen lagun dezake, batez ere insomnioa jasaten dutenentzat. Uste da loa hobetzeko magnesioaren eginkizuna hantura murrizteko duen gaitasunarekin lotuta dagoela. Gainera, ezaguna da, ezagutzen dena, hau da, ezaguna da kortisol estresaren hormona maila murrizten. Ikerketa batean, almendra-laburpenen 400 mg-ko arratoien elikaduraren eragina aztertu zen. Arratoiek almendra-extract gabe baino luzeago eta sakonago lo egin zutela aurkitu zen. Lotarako almendren eragina izan dezake, baina gizakiengan ikasketa zabalagoak behar dira.
Indioilar
Turkia goxoa eta elikagarria, proteina aberatsa da. Aldi berean, indioilar frijituak ia 8 gramo proteina ematen ditu ontzan (28 gramo). Proteina garrantzitsua da zure muskuluen boterea eta jateko gogoa arautzeko. Gainera, indioilarra bitamina eta mineral batzuen iturri da, esaterako, Riboflavin eta fosforo. Selenio iturri bikaina da, 3 oz-ko zati batek eguneroko arauaren% 56 ematen du.
Turkiak hainbat propietate ditu, zergatik jende batzuk nekatuta egoten diren edo pentsa dezakeela uste du. Bereziki, aminoazido triptofanoa dauka, eta horrek melatonina ekoiztea handitzen du. Turkiako proteinak nekea handitzen lagundu dezake. Ohearen aurretik proteina kopuru moderatuen kontsumoa lo egiteko kalitate onenarekin lotuta dagoela frogatzen da, gauean esnatzeko kopuru txikiagoa barne. Lotura hobetzeko indioilarraren eginkizun potentziala berresteko, ikerketa osagarria behar da.
Chamomile Tea
Chamomile Tea osasunerako ona den belar te ezaguna da. Ezaguna da bere flavonsengatik. Flavon antioxidatzaileen klasea da, hantura murrizten dutenak, askotan gaixotasun kronikoak ekartzen baitituzte, hala nola minbizia eta bihotzeko gaixotasuna. Kamamilaren tearen erabilerak sistema immunologikoa indartu dezakeela ere, antsietatea eta depresioa murriztu ditzake eta larruazaleko osasuna hobetzen du. Gainera, kamamila teak loaren kalitatea hobetu dezaketen propietate bereziak ditu.
Bereziki, kamamila teak apigenina dauka. Antioxidatzaile hau zure burmuineko hartzaile jakin batzuekin lotzen da, loka egiten eta insomnioa murrizten lagun dezakeena. 2011ko ikerketa batek 34 helduen parte hartzearekin erakutsi zuen 270 mg kamamila ateratzen zituzten 28 egunetan 28 egunetan, loak hartu zutela 15 minutu azkarrago eta gutxiago esnatu da ateratakoak hartu ez zituztenekin alderatuta. Beste ikerketa batek erakutsi zuen 2 aste daramatzaten kamamila te edan zuten emakumeek loaren kalitatea hobetu zutela tea edaten ez dutenekin alderatuta. Chamomile tea edan zutenek ere depresio sintoma gutxiago izan zituzten, normalean lo arazoekin lotzen dena. Loaren kalitatea hobetu nahi baduzu, ziurtatu kamamila tea saiatu oheratu aurretik.
Kiwi
Kiwi kaloria baxua eta oso fruta elikagarria da. Fruta batek 42 kaloria eta mantenugaiak baino ez ditu, C bitamina eguneroko arauaren% 71 barne, gizon eta emakumezkoek% 23 eta% 31% eta% 31 eskaintzen ditu, egunero behar duten K bitaminaren% 23. Azido foliko eta potasio kopuru duina dauka, baita hainbat mikroelamen ere.
Gainera, Kiwi digestio-sistemaren osasuna onura izan dezake, hantura murriztu eta kolesterol maila murrizten du. Eragin horiek ematen dituzten zuntz eta antioxidatzaile karotenoideen eduki handia da. Loaren kalitatea hobetzeko duten gaitasunari buruzko ikerketaren arabera, Kiwi oheratu aurretik erabil daitezkeen produktu onenetariko bat izan daiteke. 4 asteko azterketan zehar, 24 helduek gauero lo egin baino lehen bi kiwi kontsumitu zituzten. Azterketaren amaieran, parte-hartzaileek ohe aurretik ezer jaten ez zutenean baino% 42 azkarrago ponpatu zuten. Gainera, gau osoan lo egiteko gaitasuna% 5 hobetu gabe, eta lo osoa% 13 igo da.
Jan kiwi fruta ohe aurretik
Argazkia: Diplash.com.
Kiwi efektuak lankidetzan aritzen dira batzuetan serotoninarekin lotzen dira. Serotonina lozio zikloa doitzen laguntzen duen garuneko produktu kimikoa da. Kiwian antioxidatzaileen aurkako antioxidatzaileak ere proposatu zitzaizkion, C bitamina eta karotenoideak, lo egiten laguntzen duten efektuengatik. Datu zientifiko osagarriak behar dira kiwi loaren hobekuntzan eragina zehazteko. Hala ere, 1-2 kiwi ertaina hartu nuen oheratu aurretik, azkar lo egin eta lo gehiago lo egin dezaket.
Gerezi zuku garratza
Gerezi zuku garratzak osasun onura ikusgarria du. Lehenik eta behin, mantenugai garrantzitsu batzuen kopuru txikia dauka, hala nola magnesioa eta fosforoa. Hau ere potasio iturri ona da. 8 ontza (240 ml) zati batek potasioaren% 17, egunero beharrezko emakumea da, eta potasioaren% 13, egunero beharrezkoa den gizona. Gainera, antioxidatzaile iturri aberatsa da, antocian eta flavonola barne. Jakina da, halaber, gereziondoko zukuak lo egiten laguntzen duela, eta insomnioa arintzeko eginkizunagatik ere ikasi zuen. Arrazoi horiengatik, TAP gereziondo zukua oheratu aurretik, loaren kalitatea hobetu dezake.
Gerezi zuku azidoaren ondorioak lankidetzan aritzea Melatoninen eduki handia da. Ikerketa txiki batean, insomnioa jasaten duten helduek 240 ml gazi-jauzi garratzak edan zituzten egunean bi astez. 84 minutu luzeago lo egin zuten eta lozorro hobea jakinarazi zuten zukua edan ez zutenean. Emaitza horiek pozgarriak izan arren, azterketa zabalagoak behar dira tarta gereziondo zukuak lo hobetzeko eta insomnioa ekiditeko. Hala ere, merezi du oheratu aurretik gereziondo zuku batzuk edatea, insomnioarekin borrokan ari bazara.