Amets figura eraikitzeko orduan, emakume gehienak ez dira urdailean edo bularrean bideratuta, baina ipurdian ulergarria da. Ondo entrenatutako ipurdian, jeans hobeto ikusten lagunduko dizu, soineko batean, baita hondartzan ere! Albiste txarra da emakume gehienek ezin dutela inoiz "mertxika" forma ezin hobea lortu, ez baitute gogor lan egiten giharrak trebatzeko. Jendetzarengandik nabarmentzeko aukera emateko, artikulu honetan ipurmasailen prestakuntzaren inguruko 5 mito arruntak aztertuko ditugu.
Mitoa 1. Ipurdiak pisu astunekin bakarrik entrenatu daiteke
Mito honen muinean, ipurmasail muskulu handi baten muskulu-zuntzen konposizioaren azterketa gertatzen da, eta horretan ondorioztatu zen muskulu-zuntzen (FT zuntzak) azkar murrizteko ehuneko 68k osatzen dutela, batez ere prestakuntza dela eta pisu astunagoak estimulatzen ditu. Hala ere, azken ikerketak ondorioztatu ziren muskulu zuntzak azkar mozten eta poliki mozten dituzten erlazioa ia orekatuta dagoela. Hori dela eta, bistakoa da muskulu-hazkundea bi muskulu-zuntz motak bere ezaugarrien arabera prestatuta badaude, bestela hazkunde potentzial nabarmena galtzen baduzu. Praktikan, horrek esan nahi du pisu astunekin eta prestakuntzan errepikapen gutxiago lan egiten ari zaren bitartean, ez baitzuen hipertrofiaren inguruko prestakuntza klasikoa errepikapen ugarirekin.
Squats batzuk ez dira nahikoa
Argazkia: Diplash.com.
2. mitoa 2. Squats batzuk nahikoa dira apaiz perfektuak sortzeko
Urte askotan, praktikan, entrenamenduek burua hautsi zuten, zer ariketa eraginkorrena da apaiz elastikoak sortzeko. Azterketa honen baitan, Ameriketako Kontseiluko zientzialariek Kultura Fisikoari buruz ikasi zuten, zer ariketa da xede giharrak aktibatuta. Ikerketaren emaitzak erakutsi du karratuak ez direla ariketa eraginkorrena, giharrek beste ariketa batzuekin batera funtzionatzen dutelako, hala nola fresatzeko trakzioa eta hiperextenia, hipertrofian duten eragina garatzeko.
3. mitoa 3. ipurmasailak astean behin entrenatu behar dira emaitza optimoak lortzeko
Kirolari askok uste dute edozein kasutan nahikoa dela astean behin muskulu talde guztiak entrenatzea. Hala ere, jende berberak kexatzen dira beren arazo-arloetan aurrerapen faltagatik. Muskuluen entrenamendu maiztasuna oinarrizko trebakuntzaren, errendimenduaren eta, gutxienez, xede muskuluen zuntzen konposizioaren araberakoa da, eta horrek hizkuntza sinplea esan nahi du entrenamenduen maiztasun ezin hobea giharretik gihar batetik bestera. Muskulu txikientzat, adibidez, biceps, normalean astean behin entrenamendu nahiko batzuetan, gihar handiak, esaterako, gluteus maximus, esaterako, astean bi edo hiru aldiz trebatu daitezke. Hau da, batez ere, ipurmasailen muskulu ahulak badituzu, emakume asko gertatzen direnak.
Mitoa 4. Ez da zertan ariketa barietate bat
2006an egindako ikerketa gisa, Gluteus Maximus ez da muskulu bat zuzen egitean, gihar zuntzen egitura konplexua, hiru zati anatomikok osatzen dute. Horrek esan nahi du arlo horietako bakoitza era askotako mugimenduen sekuentzia bidez prozesatu daitekeela. Ondorioz, kontuz ibili behar duzu ahalik eta ipurmasailetarako ariketa desberdinak egiteko, izan ere, izan da, ahal izanez gero, aukeraketa honetan sartu beharko litzatekeela, gogoa bihurtzea, squats eta hiperextentsioa.
Astean behin gehiago lan egin
Argazkia: Diplash.com.
Mitoa 5. Makina-hazkuntzarako beharrezkoa da
Zoritxarrez, hedatutako mito hau oraindik badago, baina ez du arrazoi zientifikorik. Baizik eta, jakin beharko zenuke gihar-minak, edozein dela ere, epe hau polita izan arren, suspertzeko denbora nabarmen handitzen duena. Ondorioz, zure gorputzak denbora gutxiago du bi entrenamendu jarraian muskulua eraikitzeko. Ziurtatu entrenamendu bakoitzean gehienezko indar gehienak ez dituzula erabili, baina fokatu muskuluen sentsazioan eta egin teknika egokia.