Kontsumitzen dituzun karbohidrato gehienak, adibidez, babarrunak, makarroak eta patatak almidoiak dira. Almido mota batzuk digestioarekiko erresistenteak dira, hortik "almidoia egonkorra" terminoa. Hala ere, produktu batzuek almidoia erresistente ugari dituzte. Gainera, janariko almidoia iraunkorra izaten da askotan sukaldaritza garaian suntsitzen da.
Zergatik almidoi erresistentea erabilgarria da?
Almidoia egonkorrak eta zuntz hartzitu disolbagarriak dira. Bakterio erabilgarriak hesteetan elikatzen laguntzen du eta kate laburreko gantz azidoen produkzioa handitzen du, hala nola Butirate. Kate motzeko gantz azidoek funtsezko eginkizuna dute tratamendu gastrointestinalaren osasunean.
Adibidez, zenbait ikerketek koloneko minbizia prebenitzen eta tratatzen laguntzen dutela erakusten dute. Ikerketek frogatu dute almidoia erresistenteak pisua galtzen lagun dezakeela eta bihotzeko osasuna indartzeko. Odol azukre maila, intsulina sentsibilitatea eta digestio osasuna ere hobetu ditzake. Interesgarria da, almidoia duten produktuek prestatzeko metodoak bere edukiari eragiten die, sukaldaritza edo berokuntzak almidoirik egonkorrena suntsitzen duelako.
Almidoia ez da zuntzak baino okerragoa
Argazkia: Diplash.com.
Hala ere, almido egonkorra produktu batzuetan itzul dezakezu, sukaldatu ondoren hozteko. Jarraian, almidoia erresistente kopuru handia duten 7 produktu daude.
1. Oats.
Oats - bere dietari almidoia erresistentea gehitzeko modu egokienetako bat. Ehun gramo oatmeal 3,6 gramo almidoia izan daiteke. Oats, ale solidoa, antioxidatzaileetan ere aberatsa da. Eman egositako ovs hozteko hainbat orduz edo gauez - are gehiago handitu dezake almidoia erresistentea.
2. Arroza egosi eta hoztu
Arroza zure dietari almidoia erresistentea gehitzeko beste modu merke eta erosoa da. Sukaldaritza metodo ezagunetako bat aste osoan zehar asko prestatzea da. Horrek denbora aurrezten du, baina almido egonkorraren edukia areagotzen du arroza hozkailuak denborarekin. Arroz marroia arroz zuria hobe daiteke, bertan zuntzaren eduki handiagoa dela eta. Arroz marroiak ere arrasto gehiago ditu, fosforoa eta magnesioa.
3. Beste ale batzuk
Zereal erabilgarri batzuek, hala nola, sorgogorra eta garagarra, izar almidoia handia dute. Nahiz eta batzuetan osasunerako kaltegarriak izan daitezkeen aleak, ale oso naturalak zure dietaren zentzuzkoak izan daitezke. Ez dira zuntz iturri bikainak soilik, bitamina eta mineral garrantzitsuak ere badituzte, hala nola B6 bitamina eta selenioa.
4. Babarrunak eta lekaleak
Babarrunak eta lekaleek zuntz eta almidoia kantitate handia dute. Biak baldarrak izan behar dira eta erabat berotu behar dira lektak eta beste nitristen aurkakoak kentzeko. Babarrunak edo lekaleak 1-5 gramo almidoia dituzte, egosi ondoren 100 gramo bakoitzeko. Iturri onak:
Pinto babarrunak
Babarrun beltzak
Soja babarrunak
Peas Lorategia
5. Patata gordinaren almidoia
Patata almidoia irina arruntaren antzeko hauts zuria da. Almido almidoiaren iturri kontzentratuenetakoa da, eta% 80ko almidoia inguru egonkorra da. Hori dela eta, egunean 1-2 koilarakada baino ez dituzu behar. Patata almidoia maiz erabiltzen da loditzat edo gehituta:
smoothie
Oats.
jogurt
Oso garrantzitsua da patata almidoia ez berotzea. Horren ordez, prestatu platera eta, ondoren, gehitu patata almidoia plater hozten denean. Jende askok patata gordinaren almidoia erabiltzen du dietan almidoia erresistentearen edukia handitzeko.
6. Patata egosi eta hoztua
Patatak behar bezala prestatuta badaude eta hozten badira, almidoiko izar iturri ona bihurtuko da. Hobe da kantitate handietan prestatzea eta gutxienez ordu batzuk fresko ematea. Hoztu ondoren, prestatutako patatak almidoiko almidoia kopuru handia izango du. Patatak karbohidrato eta almidoia erresistentearen iturri ona ez ezik, potasioa eta C bitamina bezalako mantenugaiak ere baditu. Horren ordez, jan hotzak etxeko patata entsaladak edo antzeko beste plater batzuen zati gisa.
Bananak berdeetan almidoia erresistente asko
Argazkia: Diplash.com.
7. Bananak berdeak
Bananak berdeak almidoiko izar iturri bikainak dira. Gainera, banana berdeak eta horiak karbohidrato osasuntsua da eta beste mantenugai batzuk dituzte, hala nola B6 bitamina, C bitamina eta zuntzak. Bananak heltzen diren heinean, almidoia erresistentea azukre sinple bihurtzen da, hala nola:
frutase
glukoosa
Sakhares
Horrela, banana berdeak erosi eta egun gutxiren buruan jan behar dituzu almidoia erresistentearen kontsumoa maximizatu nahi baduzu.