Landare janaria ezaguna bihurtu da animalien osasuna, ingurumena eta ongizatea direla eta. Merkatuak landare jatorriko produktu ugari aurkezten ditu, esne ordezkoetatik gazta veganera, barazki baseko olioa barne. Barazki-oinarritutako gurina ere, Vegan Olioa ere deitzen da, ez da olio ez-olio baten ordezkoa. Normalean ura landare olioarekin nahastuz lortzen da, hala nola oliba, aguakatea, koko, kokoma edo olio konbinazioa.
Produktu hauek osagai osagarriak izaten dituzte, hala nola gatza, emultsionatzaileak, koloratzaileak eta zapore naturalak edo artifizialak, beraz, krema olioaren zaporearen eta testuraren antza izan dezaten. Margarinaren antzekoa izan daitekeen arren, desberdintasun nagusia da margarinak esneki kopuru txikia izan dezakeela, landare-olioek ez baitute animalien produktuak. Landare olio gehiago merke bihurtzen den heinean, osasunerako erabilgarriak diren ala ez galdetu dezakezu. Artikulu honetan landareen oinarritutako olioen elikadura-balioa, haien abantaila eta desabantailak izan daitezke, baita petrolio erreala konparatzea ere.
Elikadura zuzena
Batez ere landare olioez, landareetan oinarritutako olioek, normalean, kaloria eta gantz ugari dituzte. Garrantzitsua da nutrienteen edukia, batez ere gantz-azidoen konposizioa, landare-olioa aldatu daitekeela erabilitako olio eta gehigarri moten arabera.
Landare olioari espeziak gehitu ditzakezu
Argazkia: Diplash.com.
Balizko abantailak
Landareetan oinarritutako olioak landare olioekin eginda daudenez eta animalien produktuak ez dituztenez, produktu horien erabilerak zenbait abantaila izan ditzake zure osasunaren eta ingurunearentzat.
Gantz mono-saturatuen eduki handia
Koipe monoinsaturatuak dira beren egitura kimikoan lotura bikoitza duten gantz motak. Landare olioetan eta fruitu lehorretan gordetzen dira maiz. Gantz mononaturatuen eduki handia duten dietak bihotzeko osasunaren, odol azukrearen jarraipen eta gorputzaren pisuaren onurarekin lotzen dira. Izan ere, hainbat ikerketek frogatu dute dietan gantz saturatuak dituzten koipe saturatuak ordezkatzea obesitatea eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua gutxitzea da. Landare jatorriko olio batzuk gantz mono-segurtasunik gabeko iturri aberatsak direnez, hala nola oliba olioa eta aguakate olioa, landare-olioa, normalean, esne-olio tradizionala baino gantz mono-saturatuak ditu.
Gantz saturatuen eduki txikia
Krema olio arruntarekin, barazkian oinarritutako olioekin, normalean, gantz saturatu gutxiago dute. Gomendio orokorrak izan arren, ikerketek ez zuten konexio esanguratsurik aurkitu gantz saturatuen kontsumoaren eta baldintza kronikoen arriskuen artean, hala nola bihotzeko gaixotasunak edo kolpea. Hala ere, azterketek frogatu dute gantza saturatuek gaixotasun kardiobaskularren arriskuen faktoreak areago ditzaketela, LDL kolesterol-maila (txarra), LDL kolesterolaren (txarra) HDL kolesterolarekin (ona) eta Apolipoprotein B. B. izeneko proteina mailara. Gantz saturatuek hantura-markatzaileak areagotu ditzakete, hainbat gaixotasun kroniko izateko arrisku handiagoa dutenak. Aitzitik, landareen dietak gaixotasun kardiobaskularrak eta hantura kronikoa izateko arriskua gutxitu egin ziren. Osasun egoera saturatuaren eginkizunaren arabera ikerketa osagarriak behar dira osasun egoera orokorrean, landare jatorriko olio batzuk, hala nola koko eta palma olioa, gantz saturatuen iturri aberatsak direla. Ondorioz, landare olio olio batzuek beste batzuek baino gantz saturatuen kopuru handiagoa izan dezakete.
Ingurugiroarentzat hobea
Animalien produktuen kontsumoa murriztea eta elikadura-eskema handiago batera igarotzea ingurumenaren onurei lotuta egon zen, esaterako, berotegi-efektuko gasen emisioak eta lurra eta ura erabiltzea. 63 ikerketen berrikuspen batek erakutsi zuen mendebaldeko dieta tradizionalaren trantsizioa landare-sistema arrazionalen bidez. Berotegi-efektuko gasen emisioak eta lurraren erabilera% 20-30 murriztea ekar dezakeela. Hala ere, palmondo olioa, Mendebaldeko eta Hego-mendebaldeko Afrikan hazten den Elaeis Guineensis zuhaitzetik lortzen dena eta hainbat landare-oliotan, gatazkak biltzen ditu. Frogatuta zegoen petrolioaren eskaera areagotzeak ondorio negatiboak dituela ingurumenarentzat, besteak beste, basoak moztea eta fauna aniztasuna galtzea. Palmondo olioaren eraginaz kezkatuta bazaude, ziurtatu palmondo edo palmoman oliorik ez duten elikagaiak bilatzen.
Ordezkapen erosoa
Produktu askok ahoan zapore eta sentimendu berdina dutenez, baita ohiko gurina ere, landare olioak vegan ordezkatzeko tosta erosoak izan daitezke eta sukaldaritzan. Laktosarekiko intolerantzia edo esnekiak dituzten alergiak dituzten petrolio krematsuaren alternatiba ona izan daiteke. Produktu horiek veganak direnez, arrautzak, arrainak edo moluskuak dituzten alergiak dituzten pertsonentzat ere egokiak dira. Hala ere, garrantzitsua da olioak paper garrantzitsua betetzen duela okindegiaren eta gozogintzaren azken testura eta gozogintzan, ur-edukia eta propietate kimiko bereziak direla eta. Zorionez, labean antzeko efektua duten barazki oinarritutako olioak daude. Errezetak olio arruntarekin olio arruntarekin ordezkatzeko asmoa baduzu, ziurtatu zein marka edo produktua egokiena den ikasten duzula.
Kontuan hartu beharko liratekeen desabantailak
Krema olioa barazki batean erosterakoan, oso garrantzitsua da balizko desabantailak kontuan hartzea, hala nola osagaien kalitatea, Omega-6 edukia eta prezioa.
Oso birziklatu daiteke. Barazki alternatiba batzuen kasuan bezala, hala nola oatmeal edo vegan gazta, produktu batzuk besteek baino birziklapen sakonagoak jasaten dituzte. Ikasketen gainbegiratze ikerketek frogatu dute elikagaien prozesatutako elikagaien eduki handia duten dieta, normalean, mantenugaiak gutxiago dituztenak eta obesitatea eta bihotzeko gaixotasunak areagotzea. Landare batean olioa erosterakoan, bilatu produktu osoak dituzten olio oso txikiak dituzten produktuak eta gehigarri artifizialik gabe, hala nola kontserbatzaileak, koloratzaileak eta zaporeak. Gainera, landareetan oinarritutako olioek ez dute mantenugaien funtsezko kopuru garrantzitsurik. Garrantzitsua da oraindik produktu horiek kantitate moderatuan erabiltzea dieta osasuntsu ohiko baten baitan.
Baliteke Omega-6 gantz azidoen eduki handia izatea. Koipe saturatuengatik, olio vegan produktuetan erabilitako landare olio askok gantz poliinsaturatuek, batez ere Omega-6 gantz azidoak dituzte. Omega-6 eta Omega-3 zure gorputzak ezin dituen zeure burua ekoizten duten koipe poliinsaturatu mota bi dira. Ondorioz, janariekin jaso behar dituzu. Bi gantz motak garrantzitsuak izan arren, Omega-6 eduki handiko eta Omega-3 edukien eduki handia duten dieta erakutsi da hantura maila handitzen dela. Ikerketek frogatu dute landare-olioak dietan omega-6 kontsumoaren iturri nagusietako bat direla. Hori dela eta, koipe ordezkaezin horien oreka mantentzeko, ziurtatu zure omega-3 landare iturri arrazionaletan, esaterako, Chia haziak, lihoaren haziak eta alga olioa. Vegan zorrotzak ez bazaude, arrain koipetsuak, hala nola izokinak eta sardinak, Omega-3 iturri bikaina ere bada.
Agian garestiagoa. Landareetan oinarritutako krema olio falta falta da krema olio arrunta baino garestiagoa izan daitekeelako. Marka batzuek prezio lehiakorragoak dituzten bitartean, beste batzuk petrolio arrunta bezain bi aldiz izan daitezke. Gainera, marka batzuk besteak baino zailagoak dira. Hori dela eta, zure kokapen eta aurrekontuaren arabera, zure landare-oinarritutako petrolio produktuak mugatu daitezke.
Balizko alergenoak izan ditzake. Barazki-base olioa esnekiak edo laktosarekiko intolerantzia duten alergiak dituzten pertsonentzat aukera ona izan arren, beste alergeno posibleak izan ditzake. Bereziki, olio horiek soja, egur fruitu lehorrak edo glutena izan ditzakete. Elikagaien alergiak badituzu, garrantzitsua da alergeno posibleen osagaien zerrenda egiaztatzea.
Landare olioan, plater asko egosi ditzakezu.
Argazkia: Diplash.com.
Vegan olio ordezko osagarriak
Barazki-base olioa olioaren zaporea eta ehundura imitatzeko modu egokia den arren, badaude beste alternatiba elikagarriagoak. Adibidez, aguakate purea bitamina eta mineral garrantzitsuetan aberatsa da eta krema ehundura ogitartekoak eta brindisa eskaintzen ditu. Olioaren ordezko gisa ere erabil daiteke txokolatezko produktu batzuk prestatzean, hala nola pastelak. Labean eta sukaldaritza, saiatu alternatiba osasuntsuago hauetako bat:
sagarra
okupilatu
Banana purea.
Kalabaza purea
Gutxien tratatutako olioak, hala nola, aguakatea, koko olioa edo lehen prentsaren oliba olioa
Tostadetarako edo ogitartekoetarako itsatsi gisa erabili, saiatu landare osagai hauetako bat:
aguakatea edo guacamole
Tahini
intxaur edo hazia olioa
Vegan Pesto
Oliba tapenada
Himmus