Ez da udazkenean irrikan irrika egiteko modu hobea - joan gimnasiora edo pasatu aire zabaleko jarduerak. Baina beti egiten al duzu beroketa bat egin aurretik ariketa nagusietara joan aurretik? Beti ez dugu uste. Nola egin kalitate handiko entrenamendua luzatze eta bestelako lesioak ez lortzeko? Jakiten saiatu gara.
Lehenik eta behin, gauza nagusia gogoratzen dut - berotzeak kardio, estatistika eta dinamika ditu. Baina zergatik behar duzu hori guztia? Kontua da berotzean, giharren tenperatura asko handitzen dela eta are gehiago murriztu da, eta horrek ere murriztu egiten du ariketa nagusi guztiak egiteko aukera ematen duena. Gainera, muskuluen berotzeak entrenamenduaren ondorengo hurrengo egunerako mina aurreztuko dizu. 15-20 minutu besterik ez dituzu beharko eta indarra prestatzeko edo luzatzeko prest zaude.
Ez jarraitu entrenamendu gabe entrenatzen
Argazkia: www.unsplash.com.
Kdio
Aukera bikaina pistan exekutatuko da, baita edozein kardiotryryryry-n ere, aldi berean gihar talde ugari lantzen lagunduko duena. Horrelako simulatzaileek airbagak, arraun simulatzaileak eta eliptikoak dira.
Estatika
Joan entrenamenduan ariketa estatikoak gauzatzera. Kirolari profesionalek gomendatzen dute beharrezko efektua emango duten hiru ariketa nagusi egitea.
Ukondoetan plant
Ariketa estatiko zoragarria. Zure eskuak ukondoetan jarri ditugu gelditzeko, prentsa eta ipurdiko muskuluak. Aldi berean, garrantzitsua da beheko bizkarra ez kargatzea, eta horretarako, ez da gehiegi betetzen.
Ozkil
Pelbisa eta aldakako muskuluak berotzeko, aukeratu karraska estatikoak. Hormaren inguruan makurtzen gara bizkarrean eta poliki-poliki jaitsi egiten da izterrak zoruarekin izkina zuzen bat osatu arte. 30 segundo inguru izaten jarraitzen dugu, eta horien ondoren hiru aldiz errepikatzen dugu.
Marra aldea
Ondoren, joan sabeleko elaboraziora. Ukondoko tabernan jaiki gara, gorputza lurrean paraleloan egon dadin eta gorputzaren zatirik ez da gorde. Eutsi egoera 20 segundoz eta errepikatu gutxienez bi aldiz.
Dinamiko
Bi ariketa aipagarri baino ez daude.
"Katua"
Guztia da berogailu-ariketa klasiko hau, Yoga praktikan aplikatzea maite duena. Lau laurdenetan bihurtzen gara eta estuki sakatu palma lurrera. Eskuak zuzen. Pixkanaka bota prentsa eta bizkarraldea okertuz. Eutsi prentsa eta ipurmasailak 30 segundoko tentsioan. Poliki poliki malgua itzultzea, baina dagoeneko exhalazioan.
Tilt okertu
Hankak sorbalden zabaleraren gainean jarri ditugu bizkarraldea eta belaunak zuzenak izan daitezen. Aurrera begira gaude bizkarra okertu gabe. Eskuineko eskua ezkerreko oina da, eta justiziari buruz egiten dugu. Ekintza bera errepikatzen dugu, baina dagoeneko eskuineko oina luzatzen dugu. Ariketa egitean, okertu egin behar da etengabe.