Ariketa mordo honek nekea sentitu eta hankak gogorrago bihurtuko zaitu. Garrantzitsua da ariketa guztiak sinpleak izatea eta ez izatea prestakuntza fisiko altua behar. Egin itzazu 3-4 planteamendu eta astebete igaro ondoren emaitza sentituko duzu.
Hankak luzatzea. Jarri zorua hormara. Tira hankak eta urratsak oinak. Eroso, buruko bat edo manta bat eta eseri. Egin okertu aurrera ahalik eta baxuena aldaka eta kabiarretan tentsio sendoa sentitu arte. Ligamenduak tira, lehenik eta behin mugimendu kulunkagarriak egin, eta gero okertu posizioan segundo batzuetan.
Etzan zure bizkarrean eskuak luzatuta eta bota hankak pagadi gainean. Pixkanaka hankak zabalagotu. Hanturarekin kenduko da.
Hatzak zapaltzen ditugu. Egin aurrera pauso bat oin batekin. Bigarrena atzeko aldean jarraitzen du. Makurtu hatzak aurreko hanketan eta sakatu lurrera. Izterreko muskuluak nola lortu behar dituzu. Eutsi posizio horretan segundo pare batez, eta, ondoren, erlaxatu hanka. Bi hanketan alternatiba.
Aulkian eseri. Ezkerreko hanka eskuineko belaunean jarri. Saltatu eskuineko hatzak ezkerreko hankaren hatzetatik ahalik eta gehien bultzatzeko. Eutsi posizio horretan segundo pare bat eta askatu hatzak. Bi hanketan alternatiba.