30 urte arte gehienezko hezur-masa lortzen duzu. Une honetan, hezur-masa nahikoa ez bada edo hezur-masa galtzea geroago gertatzen da, haustura errazak diren hezur hauskorrak garatzeko arriskua areagotzen baduzu. Zorionez, jateko ohitura eta bizimodu askok hezur sendoak eraikitzen lagun dezakete eta adinarekin aurrezten lagunduko dizute. Hona hemen hezur osasuntsuak gordetzeko 5 modu:
Barazki asko jan
Barazkiak hezurrak erabilgarriak dira. C bitamina iturri onenetariko bat dira, hezur-ehuna eratzen duten zelulen ekoizpena estimulatzen duena. Gainera, zenbait ikerketek erakusten dute C bitaminaren eragin antioxidatzaileak hezur-zelulak kalteetatik babestu ditzakeela. Barazkiek ere hezur-dentsitate minerala areagotzen dute, hezur-dentsitate gisa ere ezaguna. Hezur-dentsitatea zure hezurretan jasotako kaltzioaren eta beste mineralen adierazlea da. Eta osteopenia (hezur-pisu baxua), eta osteoporosia (hezur hauskortasuna) - hezur-dentsitate baxua duten estatuak dira.
Barazki berde eta horia kontsumo altua haurtzaroan hezurrezko mineralizazio handiagoarekin lotzen da eta gazteetan hezur-masa mantenduz
Argazkia: Diplash.com.
Barazki berde eta horia kontsumo handia haurtzaroan hezur mineralizazio handiagoarekin lotzen da eta gazteen hezur-masak mantentzen ditu. Gainera, aurkitu da barazki kopuru handi baten erabilera adineko emakumeak onuragarriak direla. 50 urtetik gorako emakumeekin egindako ikerketak frogatu du tipula gehien erabiltzen dutenek gehienetan, osteoporosia izateko arriskua gutxitan jaten duten emakumeen% 20 baino txikiagoa da.
Indar prestakuntza egin
Zenbait ariketa mota burutzeak hezur sendoak eraikitzen eta mantentzen lagunduko dizu. Hezur-osasun-jarduera mota onenetariko bat pisu prestakuntza edo inpaktu handiko karga duten ariketak dira, hezur berri bat eratzen laguntzen dutenak. Haurrei buruzko ikerketak, 1 motako diabetesa barne, jarduera mota honek hezurren hazkunde gailurrean sortutako hezur-ehun kopurua handitzen duela erakutsi zuen. Gainera, oso erabilgarria izan daiteke adinekoen hezur-masa galtzea ekiditeko. Pisuak dituzten ariketak egin dituzten gizon eta emakume zaharrei buruzko ikerketek, hezurrak, indarra eta hezur-tamainaren mineralen dentsitatearen gehikuntza erakutsi zuten, baita hezur berritzeko markatzaile eta hanturaren beherakadak ere.
Proteina nahikoa kontsumitu
Zure gorputzarentzako beharrezkoa den proteina zenbatekoa lortzea garrantzitsua da hezur osasunerako. Izan ere, hezurraren% 50 inguru proteina batek osatzen du. Ikerlariek salatu dute proteina gutxiko sarrerak kaltzio-asimilazioa murrizten duela eta hezurrak eratzeko eta suntsitzeko tasan ere eragina izan dezakeela.
Hala ere, beldurrak adierazi ziren kaltzio proteina eduki handia duen dieta batekin hezurretatik garbitu zela odolaren azidotasun handiagoa lortzeko. Hala ere, ikerketek erakutsi dute hori ez dela eguneko 100 gramo proteina kontsumitzen duten pertsonetan gertatzen direnean, landare-janari kopuru handi batekin eta kaltzio kontsumo egokiarekin orekatuta badago.
Kaltzio handiko produktuak jan
Kaltzioa hezur osasunerako mineral garrantzitsuena da, eta hau da zure hezurretan dagoen mineral nagusia. Hezur zelula zaharrak etengabe suntsitu eta berria ordezkatuz gero, garrantzitsua da kaltzioa kontsumitzea egunero hezurren egitura eta indarra babesteko. Kaltzio RSNP eguneko 1000 mg da jende gehienarentzat, nahiz eta nerabeek 1300 mg eskatzen dute, eta zaharren emakumeek 1200 mg eskatzen dituzte.
Hala ere, zure gorputza benetan xurgatzen duen kaltzio kopurua asko alda daiteke. Interesgarria da, 500 mg kaltzio baino gehiago dituzten janaria jaten baduzu, zure gorputza kopuru txikiagoa baino txikiagoa izango da. Hori dela eta, hobe da kaltzioaren kontsumoa egunean zehar banatzea, produktu bat kaltzio-eduki handia gehituz zerrenda honetatik bazkari bakoitzera. Hobe da produktuetatik kaltzioa lortzea, eta ez gehigarrietatik. 1567 lagunek parte hartu zuten azken 10 urteko azterketak, produktuen kaltzio kontsumo altuak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du, kaltzioaren gehigarriak hartu zituztenak, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua% 22 handiagoa izan da.
Erabili D bitamina eta bitamina asko
D bitamina eta K bitamina oso garrantzitsuak dira hezurrak indartzeko. D bitaminak hezur osasunean eginkizun batzuk ditu, besteak beste, gorputza kaltzioa xurgatzen laguntzea. Gutxienez 30 ng / ml (75 nmol / l) odol-maila lortzea gomendatzen da osteopenia, osteoporosia eta hezur-gaixotasunen aurkako babesak lortzeko. Izan ere, ikerketek erakutsi dute D bitamina maila baxua duten haurrek eta helduek, normalean, hezur-dentsitate txikiagoa dutela eta hezur-masa galtzea arrisku handiagoa dutela kantitate nahikoa lortzen dutenak baino. Zoritxarrez, D bitamina gabezia oso ohikoa da, mila milioi pertsona inguru sufritzen ari dira mundu osoan.
D bitamina gabezia oso ohikoa da, mila milioi pertsona inguru sufritzen ari dira mundu osoan.
Argazkia: Diplash.com.
Eguzkiaren eta produktuen bitamina nahikoa lor dezakezu, hala nola, gantz, gibela eta gazta. Hala ere, jende askok 2.000 D bitamina hartu behar du maila optimoa mantentzeko. K2 bitaminak hezur osasuna onartzen du, hezurrak eratzean parte hartzen duten osteocalcina aldatzea. Aldaketa honek Osteocalcinek hezur mineraletara lotu dezake eta hezurrak galtzea ekiditen laguntzen du.