Magnesioa giza gorputzean mineralaren laugarren edukia da. Zure gorputzaren eta garunaren osasunean hainbat rol garrantzitsu jokatzen ditu. Hala ere, agian ez duzu kantitate nahikorik jaso, nahiz eta dieta osasuntsua eduki. Hona hemen Osasunerako 10 magnesio onura:
Magnesioak gorputzean ehunka erreakzio biokimikoetan parte hartzen du
Magnesioa lurrean, itsasoan, landareetan, animalietan eta pertsonetan dagoen minerala da. Zure gorputzeko magnesioaren% 60 inguru hezurretan dago, eta gainontzekoak muskuluak, ehun bigunak eta likidoak daude, odola barne. Izan ere, zure gorputzeko gelaxka bakoitzak funtzionatzen du eta funtzionatzeko behar du. Magnesio-rol nagusietako bat, cofaktore edo molekula laguntzaile gisa jarduteko entzimek etengabe gauzatzen diren erreakzio biokimikoetan. Izan ere, zure gorputzaren 600 erreakzio baino gehiagotan parte hartzen du, besteak beste:
Energia sortzea: janaria energia eraldatzen laguntzen du.
Proteinen eraketa: aminoazidoetatik proteina berriak sortzen laguntzen du.
Geneak mantentzea: DNA eta RNA sortzen eta leheneratzen laguntzen du.
Muskulu mugimenduak: muskuluen murrizketa eta erlaxazioaren zati bat.
Nerbio-sistema arautzen duena: garunean eta nerbio-sisteman mezuak bidaltzen dituzten neurotransmisoreak doitzen laguntzen du.
Zoritxarrez, ikerketek erakusten dute AEBetako eta Europan dauden pertsonen% 50 inguruk gomendatutako eguneroko magnesioa baino gutxiago jasotzen dutela.
Klaseetan, atsedenaldian baino% 10-20 gehiago behar duzu
Argazkia: Diplash.com.
Ariketen eraginkortasuna areagotzea
Magnesioak ere paper garrantzitsua du ariketa burutzean. Klaseetan zehar, atsedenaldian zehar baino% 10-20 gehiago behar duzu, jardueraren arabera. Magnesioak azukrea mugitzen laguntzen du muskuluei eta azido laktikoa kentzen laguntzen du, prestakuntzan zehar pilatu daiteke eta muskuluak mina eragin dezake. Ikerketek erakutsi dute bere gehitzeak kirolarien, adinekoen eta gaixotasun kronikoetako ariketen eraginkortasuna areagotu dezakeela. Ikerketa batean, eguneko 250 mg magnesio hartu zituzten boleibol jokalariek eskuen jauziak eta mugimenduak hobetu dituzte. Lau astez magnesioaren gehigarriak hartu zituzten beste ikastetxe batean, Triatloian zehar egindako ibilaldiak, txirrindularitza eta igeriketa ibilaldiak egin zituen. Intsulina-mailak eta estresa hormona ere murriztu zituzten. Hala ere, frogak anbiguoak dira. Beste ikerketa batzuek ez zuten mamia gehigarririk aurkitu kirolarien mineral maila baxua edo normala dutenak.
Depresioa oroigarria
Magnesioak burmuinaren eta umorearen lanetan paper garrantzitsua du eta maila baxua depresio arrisku handiagoarekin lotzen da. 8.800 pertsona baino gehiagoren parte-hartzearekin batera, 65 urtetik beherakoek 65 urtetik beherakoek magnesioaren kontsumo txikienarekin depresio arrisku handiagoa izan zuten% 22. Zenbait aditurek uste dute elikagai modernoetako magnesio baxuko edukiak depresio eta buruko gaixotasun kasu ugari sor ditzaketela. Hala ere, beste batzuek arlo horretan ikerketa osagarrien beharra azpimarratzen dute. Hala ere, mineral hau gehitzeak depresioaren sintomak murrizten lagun dezake, eta zenbait kasutan, emaitzak ikusgarriak izan daitezke. Depresioa duten adineko pertsonen parte-hartzearekin batera kontrolatutako azterketa ausaz, eguneko 450 mg-ko harrerak aldartea hobetu zuen antidepresiboa bezain eraginkorra.
Abantailak 2 motako diabetesa
Magnesioa 2 motako diabetesa duten pertsonentzat ere erabilgarria da. Ikerketek erakusten dute 2 motako diabetesa duten pertsonen% 48 inguruk magnesio maila baxua dutela odolean. Honek intsulinaren gaitasuna okerrera egin dezake odol azukre maila kontrolpean mantentzeko. Gainera, ikerketek erakusten dute magnesio baxuko kontsumo dutenek diabetesa izateko arrisku handiagoa dutela. 20 urte daramatza 4.000 pertsona baino gehiagok ikusitako ikerketa bat, erakutsi zuen magnesio kontsumo handiena duten pertsonak diabetesa izateko probabilitatea dela% 47 txikiagoa dela. Beste ikerketa batek erakusten zuen egunero 2 motako diabetesa duten diabetesa duten pertsonak. Egunero, odol azukre maila eta hemoglobin hobekuntza nabarmena izan da kontrol taldearekin alderatuta. Hala ere, efektu horiek elikagaiekin zenbat magnesio lortzen duzun araberakoa izan daiteke. Beste ikerketa batean, gehigarriek ez zuten odol azukre maila edo intsulina hobetu defizita ez zuten pertsonengan.
Magnesioak hipertentsioa murrizten du
Ikerketek erakusten dute magnesio-sarrerak hipertentsioa murriztu dezakeela. Pertsonen azterketa batean, eguneko × 450 mg hartuz, odol presio sistoliko eta diastolikoaren beherakada nabarmena izan zen. Hala ere, abantaila horiek hipertentsio arteriala duten pertsonengan soilik ager daitezke. Beste ikerketa batek erakutsi zuen magnesioak odol presioa murrizten duela odol presio handia duten gizakietan, baina ez du maila normala duten pertsonei eragiten.
Hanturazko efektua du
Magnesio baxuko kontsumoa hantura kronikoarekin lotzen da, zahartzearen, obesitatearen eta gaixotasun kronikoen indar eragileetako bat da. Azterketa batean, odolean magnesio maila baxuena duten haurrengan aurkitu zen, CRHren hanturazko markatzailearen maila altuena. Odol azukre handiagoa, intsulina eta triglizeridoak ere izan zituzten. Magnesioaren gehigarriek CRP eta beste hanturazko markatzaileen maila murriztu dezakete adineko pertsonetan, gehiegizko pisua duten pertsonak eta prediabet duten pertsonak. Era berean, magnesio-eduki handiko produktuek, hala nola, arrain gantz eta txokolate iluna, hantura murriztu dezakete.
Migraina prebenitzen du
Migraina mingarria da eta areagotzen du. Askotan goragalea, gorabeherak eta sentikortasuna argi eta zaratarekiko dira. Ikertzaile batzuek uste dute migraina pairatzen duten pertsonek askotan magnesio gabezia jasaten dutela. Izan ere, hainbat ikerketek erakusten dute magnesioak migrainaren tratamenduan prebenitu eta lagundu dezakeela. Ikerketa batean, Magnesio 1 gramo gehitzeak migrainaren eraso akutua kentzen lagundu zuen ohiko sendagaia baino. Gainera, Magnesioko elikagai aberatsek migraina sintomak murrizten lagun dezakete.
Intsulina erresistentzia murrizten du
Intsulinaren erresistentzia sindrome metabolikoaren eta 2 motako diabetesa da. Gihar eta gibeleko zelulek odol-fluxutik azukrea behar bezala xurgatzen dute. Magnesioak funtsezko eginkizuna du prozesu honetan, eta sindrome metabolikoa duten jende askok bere defizita du. Gainera, intsulinarekiko erresistentziarekin batera dagoen intsulina maila altuak magnesioa galtzea eragiten du gernuarekin, eta horrek gorputzaren maila murrizten du. Zorionez, magnesioaren kontsumoaren gehikuntzak lagun dezake. Ikerketa batek erakutsi zuen mineral hori gehitzeak intsulina erresistentzia murrizten duela eta odol azukre maila murrizten duela odolean maila normala duten gizakietan ere.
Magnesioak PMSen sintomak murrizten ditu
Premenstrual sindromea (PMS) haurtzaroko adinetako emakumeen gaixotasun ohikoenetako bat da. Bere sintomak ur latentzia, sabeleko espasmoak, nekea eta suminkortasuna dira. Interesgarria da magnesioak umorea hobetzen duena, uraren atzerapena eta PMS duten emakumeen beste sintomak murrizten ditu.
Gehigarrien ordez saiatu produktu naturalak
Argazkia: Diplash.com.
Magnesioa segurua da eta oso eskuragarri dago.
Magnesioa guztiz beharrezkoa da osasun ona lortzeko. Eguneko dosi gomendagarria eguneko 400-420 mg da eguneko gizonezkoentzat eta 310-320 mg emakumeentzat. Elikagaiekin eta osagarriekin lor dezakezu. Honako produktuak magnesio iturri bikainak dira:
Kalabaza haziak:% 46 RSNP laurden batean (16 gramo)
Espinaka egosia:% 39 RSNP kopa bakoitzeko (180 g)
Suitzako Mangold, egosi: RSNPren% 38 kopa batean (175 gramo)
Txokolate iluna (% 70-85 kakaoa):% 33 RSNP 3,5 oz (100 gramo)
Babarrun beltzak:% 30 RSNP kopa batean (172 gramo)
Filma, egosi:% 33 RSNP kopa batean (185 g)
Falus: RSNPren% 27 3,5 ontza (100 gramo)
Almendrak: RSNPren% 25 beira laurden batean (24 gramo)
CASHEW:% 25 RSNP laurden batean (30 gramo)
Mackerel: RSNP 100 gramoen% 19 (3,5 oz)
Aguakatea:% 15 RSNP batez besteko aguakate batean (200 gramo).
Izokina: RSNP 100 gramoko% 9 (3,5 oz)