Eguraldia ez dagoela leihotik kanpo, eta hondartzako oporrak urrun daude oraindik, joan behar da. Ez pentsa dumbbellik gabeko prestakuntzak ez duela emaitzarik emango. Bai, ez duzu ipurmasail bolumetrikoak haziko, baina forma txukun bat eskuratuko dute lehendik zeuden giharrak sendotzeagatik. Material honetan, osatu entrenamendu plana eta hitz egin klaseei kontraindikazioei buruz.
Sistema kardiobaskularra prestatzea
Gimnasia artikulatuarekin hasi: berotzeko, hasita linfo mugimenduaren behealdetik hasita, medikuek aholkatzen duten moduan. Kargatu ondoren, has gaitezen 5-10 minutuz oinez azkar edo korrika. Kardioan zehar, muskuluak berotu egingo dira eta elastikoagoak bihurtuko dira, eta, beraz, entrenamenduaren ondoren ez zara gorputzaren zurruntasun desatsegina sentituko muskuluen muskuluetan mina dela eta. Kontuan hartu kontraindikazioak: Korrika gehiegizko pisuan (20+ kilogramo) debekatuta dago, sistema muskuloskeletikoaren gaixotasunak, sistema kardiobaskularrak edo arnasguneak, baita hotzak eta hotak ere.
Hasi entrenamendu entrenamenduarekin
Prestakuntza prozesua
Aire freskoan, eguraldi ona eginda, errazagoa da: gorputza azkar hozten da, zergatik dator nekea geroago. Hasi squats-ekin: jarri hankak sorbalden zabaleraren gainean, okertu eskuak ukondoetan eta konektatu blokeora. Galdu paraleloak zoru batekin, zure eskuak kontrako pisua izango da oreka mantentzeko. 3-4 planteamendu egin ondoren, hasi Bepi egiten: Jauzi egin eta eskuak zuzenak egin ondoren, jauzi batean zehar, jaitsi eskuak lurrean eta salto egin tabernara. Itzuli jatorrizko posiziora eta errepikatu ariketa 20-25 aldiz. Ondoren, bultza ezazu 10-15 aldiz lurretik esku zuzenetan, zorua bularrekin ukitu aurretik.
Osatu entrenamendua ariketa sinpleagoekin, adibidez, higidura galtzen du. Zutik zuzen, aurrera egin eskuineko oina eta okertu bi hankak belaunetan, 90 graduko angeluan egon daitezen. Igogailua eta aurrera egin ezkerreko oinarekin - errepikatu gauza bera. Egin 3-4 planteamendu izterretik eta ipurmasailetan estresa sentitu arte. Osatu alboko klausulak: bidali eskuineko hanka alde batera utzi eta squat bat egin, eta, ondoren, zuzendu eta moztu ezkerreko oina eskuinera.
Hobeto funtzionatu ikasgaiaren amaieran
Prestakuntza osatzea
Iluntzean arduratzen bazara, amaitu okupazioa runean 30-40 minutuz erritmo egokian aholkatuz. Energia asko igarotzen den bitartean, entrenatu ondoren, nekea atsegina sentituko duzu gorputzean eta azkar lo egingo duzu. Ez ahaztu itxiera - luzatu muskuluak klaseen ondoren.