Duela urte pare bat, entrenatzaile ineptore guztietan: heldu batek egunean 2-2,5 mila kaloria kontsumitu beharko lituzke. Denbora aurrera doa, pisua galtzeko espezialistak eskudun bihurtzen dira, eta haiekin pisua galtzeko oinarrizko teoria aldatzen da. Orain argi dago eguneko dieta kalimerra, lehenik eta behin, iturriaren pisuaren, hazkundearen eta giza jardueraren mailaren araberakoa dela. Material horretan, behar den proteina, koipe eta karbohidrato kopurua soilik kalkulatu besterik ez da egiten, mikronutrienteei buruz ahaztu gabe - bitaminak eta mineralak.
Kaloria - energia da
Jakina, ohiko klaseekin gehiago jan nahi duzunean, gorputzak indarra behar du. Arrostan barbellak altxatzeko energia, bulegora oinez eta digestioan ere, egunean zehar kontsumitutako elikagaietatik hartzen du. Ezinbesteko jarduera, hots, odol zirkulazioa, garuna, arnasa eta beste bat mantentzeko, gure gorputzak 1200 kaloria inguru gastatzen ditu - parametroa zertxobait alda daiteke pisuaren, hazkundearen, adinaren eta giza zoruaren arabera. Zenbat eta gehiago jan, orduan eta energia gehiago dago eskuragarri. Pisua mantentzeko, pisua galtzeko bezainbeste jan behar duzu, 200-300 kaloria gutxiago gastatu, hazteko - 200-300 kaloria gehiago. Lehenengo araua ez da 1200 kaloria baino gutxiago, gainontzekoei buruz - aurrerago.
Kaloria nola zenbatu
Produktuaren gramo bakoitzak proteina, koipe, karbohidrato, bitamina eta ura kopuru jakin bat dauka. Nazioarteko sistemen arabera, 1 proteina gramo 4 kalorietan, 1 gramo karbohidratoetan kalkulatzen da - 4 kaloritan ere, baina gantz gramoak "pisatzen du" dagoeneko 9 kaloria da. Lineako edukien kaloria kalkulagailu honetan eguneroko arauak kalkulatzea gomendatzen dizugu. Grafikoak bete argazki honen arabera:
Erabili kalkulagailua besterik gabe
Instagram.com/dmitryputylin.
Kaloria kalkulagailuaren ondoren, zure gutxi gorabeherako oinarrizko trukea kalkulatu duzu, janari-janari kopuruari banatu behar diozu - eguneko 5-6 egon beharko litzateke. Ez da beharrezkoa kaloria gehiago gomendatzen duten jendeari gosaltzeko eta bazkaltzeko esleitzeko. Ikasketetek erakusten dute elikagai-sarrera guztiek muskuluak mantentzeko balio berdina dutela, aurretik zegoen prozesua esnatu ondoren prozesu katabolikoa geldiarazteko beharraren inguruan eta korrika anabolikoa. Lurpeko koipearen portzentajea murrizteko eta nahi baduzu, proteina, koipe eta karbohidrato kopurua banatu behar duzu 50/30/20 ehuneko erlazioan. Muskulua hazi nahi dutenentzat, portzentajea horrelakoa izango da - 35/30/35. Pisua 40/30/30 mantentzeko. Kontuan izan gantzen ehunekoa ez dela aldatzen - ez da komeni 30 azpitik jaistea ugalketa-sistemaren osasuna, sistema muskuloskeletikoa eta azalaren, ilea eta iltzeen kalitatea okertzeko.
Erosketa analisiak
Urtean behin, Odola eman behar da analisi orokorra, hormonak eta ikerketa bereziak egiteko - argazkian ikus ditzakezu haien zerrenda. Ohiko kontrolak gaixotasuna garaiz antzematen eta bere larritzea ekiditen lagunduko du. Arau medikoen barruan dauden emaitzak, modu erosoan elikatzen eta entrenatzen duzula esan nahi du.
Erakutsi zure medikuaren zerrenda eta lortu aholkuak
Instagram.com/anaklauser.