Itzuli, gorputzaren beste edozein zati bezala, prestakuntza erregularra eta zuzena behar du. Muskulu-kortxea garatzen lagunduko dute, bizkarrezurrarekin gorputza posizio bertikal batean mantentzen laguntzen duena. Askok denbora faltagatik edo fitness kluba bisitatzeko aukera faltagatik nahiago dute etxean egin. Etxean egiten diren ariketa gehienetan, dumbbells edo gomazko zinta behar dira.
Etxeko prestakuntzaren printzipio nagusiak:
- Klaseen erregulartasuna. Prestakuntza astean 2-4 aldiz behar zen. Maizago klaseek ez dituzte muskulurik berreskuratzeko, eta gutxietsi besterik ez dute emaitzarik emango.
- Gorputzaren zama pixkanaka handitzea. Ariketa guztiak zuhurtzia marjinalarekin egin beharko lirateke, eta errepikapenen kopurua eta beraiek pixkanaka handitzen dira.
- Sistema. Garrantzitsua da 10-15 errepikapenetara hurbiltzen diren ariketa guztiak egitea.
- Aniztasuna. Ariketa desberdinak erabiltzea hobe da - muskulu guztiak pixkanaka kargatzeko aukera emango du.
Marina Vlasova
Hona hemen etxean gomazko zinta batekin etxean egin daitezkeen ariketa batzuen adibidea.
Deadlifo
Jarri begizta lurrean eta egon bi hanketan, mantendu hankak sorbalden zabaleraren gainean, oinak paraleloak izan behar dira. Belaunak okertu eta erabat zuzenak eskuak begiztaren ertzak hartu. Mantendu enborra 45 graduko angeluan. Ondo, zurrunbiloik gabe, exhalean, belaunak zuzendu eta enborra zuzendu. Ondoren, hartu hasierako posizioa arnasaren gainean. Ariketa behar bezala: mantendu bira leuna; Ez apurtu takoiak lurretik; Saiatu palak elkarrekin murrizten.
Esku zuzenetan bota
Kautxuzko begizta zure buruaren gainetik 30 cm inguru ziurtatu, eskuineko besoak gomazko begiztaren ertza hartzen du. Arnasa esku zuzenekin, tira begizta izterretik aurrealdearen ukituari. Exhalazioan poliki-poliki itzuli hasierako posiziora. Ariketa hau etxebizitzaren inklinazio txiki batekin egin daiteke. Gomazko zinta batekin ariketa bat egitean, eskuak zuzenak izan beharko lirateke, ukondoak alboetara begiratzen dute.
Sabela esertzeko gogoa
Eseri lurrean, zuzendu oinak (belaunetan behera egin dezakezu). Hartu begizta ertzetarako, eta zentroa oinez josita dago. Tira begizta urdailera, ukondoak gorputzari ahalik eta gertuen mantentzen diren bitartean. Azken puntuan, blokeatu posizioa 1-2 segundoz, eta, ondoren, poliki-poliki itzuli jatorrizko posiziora. Ariketa gauzatzean, ez biribildu eta ez ezazu bizkarra desbideratu. Saiatu palak murrizten.