Karina Guanova aktore gaztea yoga praktikatzen hasi zen duela lau urte. Gero hemezortzi urte zituen: karga astunak Antzerki Institutuan, antzerkian entseguak - tentsioa kentzeko eta azkar lasaitzen ikasteko, yoga arreta erakarri zuen. Orduz geroztik, ez da pentsatzen eta eguna goizeko kargurik gabe. Etxean egin daitezkeen ariketa konplexua, Karina partekatzen da.
- Hasteko eta betetzen hasteko ariketak egiteko kanpoko erraztasuna izan arren, zure medikuaren ebazpena jarduera fisikoan izan behar duzu. Hobe da medikuarekin hitz egitea, yoga kontraindikazio asko baitago ", dio Karinak. "Nire bizkarrarekin eta hankekin arazoak izan ditut, eta, noski, medikuarekin kontsultatu nituen". Menderatzen hasi nintzen ariketa taldea aukeratu genuen. Eta sei hilabete igaro ondoren, emaitza nabaritu zen. Orain etengabe egiten ari naiz: alferrak merezi du, dena erortzen da.
Tadasana (Samasthiti)
Katerina matusov
Nola egin. Zuzenean zutik, jarri geltokiak behatz eta takoien ondoan elkarren artean harremanetan jartzeko. Tira besoak alboetan zehar, iragazi atzeko eta aurreko gainazaleko muskuluak, marraztu urdaila eta zabaldu sorbaldak. Bularreko jariora aurrera. Berdin banatu gorputzaren pisua geldialdiaren azalera osoan. Bizkarrezurra zuzena izan behar da, pintura luzatu behar da.
Zer eragin ematen du. Kargaren geldialdiaren eta banaketa uniformearen ezarpen zuzena, beheko gorputz-adarren deformazioak eta pelbisa garatzeko arriskua, bizkarrezurraren gorakada murrizten da. Gorputzak erraztasuna eskuratzen du. Horrek organismo osoaren egoerari eragiten dio. Gutxiago nekatuta zaude, pentsatu argi eta biziki, lan egin produkzioan, ondo lo egin. Eta are pisua galtzen duzu, behar bezala zutik jartzen ikasi duzulako, beti sabela tiraka - kaloria gehigarriak erretzen laguntzen du.
Zuhaitz Pose (Persohasana)
Katerina matusov
Nola egin. Stand tadasan. Jarri euskarriaren oina zuzen, lurrera sakatuz. Iragazi izterreko muskuluak, tira belauna. Bilatu bigarren hanka belaunean, estutu orpoa groinari eta kendu alde batera. Oinetakoak behera egin beharko lirateke. Altxa eskuak, konektatu palmondoak buruaren gainean eta bota ukondoak aldeetara. Sentitu besaurrearen muskuluak, aurreko eta atzeko azalaren gainazala. Kokotsa jaitsi, irudikatu goiko sabaia lortzen saiatzen ari zarela. Arnasa hartu eta askatasunez.
Saiatu beheko bizkarrean ez desagertzen, mantendu pelbisa leunki. Ez konprimitu euskarriaren hankaren hatzak. Eutsi posizio horretan 10-15 segundotan, eta ondoren oinak aldatu.
Zer eragin ematen du. Asana jarrera ederra eratzen da, sortak, belaunen muskuluak, eskuak eta sorbalda gerrikoak indartzen ditu. Odol zirkulazioa hobetzen du, erraz ezagutzera ematen laguntzen du, tonifikazio efektu indartsua du. Energiaren, erraztasun eta egonkortasunaren marea sentitzen duzu.
Haur Hazkuntza Pose II (Ardha Navasana II)
Katerina matusov
Nola egin. Hanka zuzenekin eserita eta atzera leuna, palmondoak pelbiseko mailan lurrean lapurtzea. Etxebizitza berriro itzuli, makurtu hankak belaunetan eta altxatu 90 graduko angelua osatzeko, eta distirak zoru paraleloak ziren. Tira eskuak aurrera palmondoak barrura begiratu, bizkarrezurra luzatzen saiatu. Begiratu zuzen zure aurrean, arnasa hartu, atzerapenik gabe. Ziurtatu bularra ezagutzera ematea, eta gorputzak ez zuen eutsi eta ez zuen bizkarreko behealdean biribiltzen. Gorputz-adarrak tentsioak izan behar dira. Eutsi posizioa 10 segundotik 1era.
Garrantzitsua da burua ez botatzea. Gorde zailtzen baduzu, lehenik oinak lurrean jarri ditzakezu.
Zer eragin ematen du. Sabeleko eta bizkarrezurreko muskuluak indartzen ditu, sabelean odol zirkulazioa hobetzen du, digestioa estimulatzen du, tiroideko guruinaren lana hobetzen du. Barruko organoek eragin dezakete, bizkarreko mina arintzen du.
Pose of Warrior II (Vicaramandsana II)
Katerina matusov
Nola egin. Tadasan-en egon, exhalean, bultza eskuineko oina distantzia 120 cm-ko aldean eta zabaldu geldialdia eskuinera. Ezkerreko hankaren baimena utzi jatorrizko posizioan. Ez konprimitu hatzak, eta oinen azalera osoa gainazalaren kontra presionatuta dago. Hartu pelbisa, beheko bizkarraldea zuzendu - Horretarako, saiatu pubiko hezurrara iristen. Makurtu aurreko belauna eskuineko hankaren izterrak zoru paraleloan kokatzen dela. Ezkerreko hanka zuzena izan behar du.
Banatu eskuak alboetan eta iragazi. Biratu burua eskuinera, begiratu zure aurrean.
Zer eragin ematen du. Gudariaren poseak koordinazioa hobetzen du, gorputz osoaren muskulu markoak indartzen du, erresistentzia handitzen du. Berari esker, biriketako bolumena handitzen da, haien aireztapenak handitzen dira, eta horrek toxinak kentzen laguntzen du. Urdaileko urdaila gutxitzen da, gerri ederra eratzen da. Artikulazioak higigarriagoak dira.
Triangelu Pose (Triconasana)
Katerina matusov
Nola egin. Zutik zuzen, hankak metro bateko zabaleraren gainean. Oinak zabaltzen dira, beraz, 90 graduko angelua eratzen da. Hartu arnasa, altxatu esku zuzen sorbaldan eta zulatu alboetan. Inbalazioan hasierako posizio horretatik aurrera egin malda eskuinera - hatzetako aholkuak eskuineko oinean lurra ukitu zezaten. Eskuineko hankaren belauna pixka bat okertu, ezkerreko hanka zuzen jarraitzen du. Begiratu, ezkerreko palman. Mantendu esku laua.
Ondoren, arnasa hartu, zuzendu eta errepikatu malda kontrako norabidean. Bi inkiloa ziklo bat osatzen dute. Horrelako zikloek bost exekutatu behar dituzte.
Zer eragin ematen du. Asanak gorputza indartzen du, malguagoa da, gihar, kabiarretako eta oinen muskuluak luzatzen ditu. Biriken lana normalizatzen du, zirkulazio-sistema arazten laguntzen du, lepoan eta bizkarrean mina ezabatzen du, osteokondrosiaren prebentzio bikaina da. Toxinak ezabatzen ditu, larruazaleko egoera hobetzen du. Estresa murrizten du.
Soziko Pose (Chaturanga Dandasana)
Katerina matusov
Nola egin. Hartu geldialdia, oinak eta eskuak sorbalden zabalera gainean jarriz. Ondoren, jaitsi behean, eskuak ukondoetan okertu 90 graduko angelua osatzeko. Hanken besaurrean eta hatzetan, gorputza zoru paraleloan egoteko. Eutsi lerro laua, pelbisa eta hankak. Muskulu guztiek tentsioak izan behar dute. Tira buztana atzera eta behera beheko bizkarrean nekatu ez izateko. Begiratu sabela hautatzeko. Ez tira burua sorbaldetara - jarri atzeko aldean.
Eutsi posizio hau 10 segundotik 3 minututara. Kolpea ongi.
Zer eragin ematen du. Protsorearen poseak gihar esparru guztia lantzeko aukera ematen du. Sabeleko organoetan eragin onuragarria du, besoak, hankak eta bizkarra sendotzen ditu, trenak sendatzen ditu. Horri esker, goiko arnasbideak askatzen dira, odol zirkulazioa hobetzen da, prentsa eder bat eratzen da. Kaloriak aktiboki erretzen dira, pisuarekin laguntzen.
Hero Pose (Virasan)
Katerina matusov
Nola egin. Iturria lurrera, hankak belaunetan okertu eta zeure burua jaso. Takoiak zabaldu behar dira alboetara, hazbeteetan. Ondoren, igo, atera gihar ionikoak, zeure buruari laguntzen, belauneko artikulazioetan estresa murriztuko da. Eseri takoien artean eta jarri palmondoak aldaka gainean. Begiratu bizkarraldea leuna dela, belaunak itxita daudela eta hankak solairuko gainazalaren kontra estutu egiten dira. Estutu urdaila, zabaldu sorbaldak. Saiatu ez bizkarrean faltsutu eta ez bota burua.
Eutsi posizio hau hainbeste denbora ahal duzun moduan.
Zer eragin ematen du. ViraChanak sendatze efektu integrala du beheko muturretan eta pelbisaren juntura, tendoiak eta ligamenduak. Flatfoot-ekin laguntzen du, minaren sindromea kentzen du, eta minak erreumatikoak kentzen ditu belaunetan. Ohiko praktikan orpoko zurtoinak kentzeko aukera ematen du. Digestioa hobetzen du.
Hero Pose Lll (Vicaramandsana III)
Katerina matusov
Nola egin. Eskuin ezazu atzera laua batekin, eskuak gorputzean behera. Ondoren, exhalazioan, okertu aurrera, eta, halaber, euskarriaren hanka belaunean okertu da. Tira eskuak sorbalden mailaren aurrean, palmondoak barrura begira. Koloreztatu bigarren itzulia lurrean paraleloan egoteko. Zuzendu euskarriaren hankaren belauna, eta eutsi posea dirudienez, exekuzioaren iraupena pixkanaka handituz. Atzera bota. Begiratu pelbisa ez dela alboko bihurtzen, ez sakatu behatzak.
Oreka edukitzeko errazagoa izan zen, imajina ezazu atzera bota zarela eta aurrera.
Zer eragin ematen du. Asanak mugikortasuna hobetzen du, gailua ikusmena estimulatzen du, beheko gorputzak karga gehigarrietara prestatzen ditu, korrikalarientzat bereziki garrantzitsuak direnak. Visarabhadsana hanken muskuluak eta ligamenduak indartzen ditu, baita sabeleko horma ere, barneko organoak tonatzen ditu. Icers forma ederrak ematen du, bizkarra behealdea deskargatzeko aukera ematen du.