See juhtub väga paljude jooksjatega ja kõige tõenäolisemalt juhtub see sinuga: hakkate käivitama, kui teil on uusaasta eesmärk või kui tänaval ilm muutub veidi paremaks. Sa lükkasid ennast kiiremini ja tugevamaks. Ja siis näete äkki võimalusi, mille teil pole kunagi piisavalt julgust unistada. Järsku BAM! Midagi peatab teid paremale. Kas sul on valus. Sa oled hõivatud. Sa oled väsinud või põlenud. Või aasta 2020. aastal hävitab aasta kõik edusammud. Järsku kaob tempo, füüsilise sobivuse ja usalduse suurenemine nii kiiresti kui realiseerunud. Tekib küsimus: kuidas alustada pärast pausi uuesti? Strateegia allpool kirjeldatakse, kuidas naasta käivitada ja konfigureerida ennast edule.
Aeg otsustab kõik
Mis juhtub teie kehaga, kui te lõpetate? Vastavalt treeneri ja füsioloog Susan Pauluse intervjuu jooksja maailmaga väheneb vere maht ja mitokondrid ("elektrijaamad" meie rakkudes), pluss teie laktaadi künnis langeb. Üldiselt, seda kauem te kasutate, seda kiiremini saate klasside juurde tagasi pöörduda pärast pausi, ütleb ta. Niisiis, reeglina, kes jookseb pidevalt 15 aastat ja siis aasta ei ole tegelenud, siis on lihtsam tagasi pöörduda kui aastas ja seejärel lahkus spordist aastas.
Vastavalt põrandale, seda kauem olete joosta, seda rohkem teil on aeroobse võimsuse aluseks. Teil on palju kõrgem mitokondrite tase energia tootmiseks, punase vereliblede jaoks hapniku tarnimiseks lihastele ja metaboolsetele ensüümidele kui need, kes just alustasid koolitust. Seega, kuigi teie füüsiline vorm langeb vallandamise ajal, siis see ei lange nii madal, kui sa lihtsalt alustad, kui alustate palju kõrgema füüsilise koolituse tasemega.
Jalutuskäik enne käivitamist
"Enne töötamise naasmist peaksite suutma kõndida vähemalt 45 minutit," ütleb Paul. Tema sõnul taastab kõndimine pehmed kangad (lihased, kõõlused, sidemed, fastsia, sidekoe), valmistades neid ette rangemate hindadega.
Kui sa puhkasid kolm kuud või rohkem, ärge suurendage iganädalase läbisõit või tempot rohkem kui 10 protsenti iga nädal
Foto: unplash.com.
Praktika kannatlikkus
"Liiga tihti julgustada rassi või muu eesmärk julgustada jooksja tegema rohkem kui nad peaksid liiga kiiresti pärast vigastusi," ütleb füsioloog Adam Saint-Pierre. Isegi kui sa läksid jalgrattale, tühistage või tegite oma aeroobse vormi säilitamiseks muid ristkoolitust, pidage meeles, et sõltuvalt teie lihaste taastamise katkemise vigastusest ja kestusest võib kõõlused, luud võtta nädalaid või isegi kuud ja Kimbud muutuvad piisavalt tugevaks, et tulla toime töötamisega. Saint-Pierre lisab, et jalad nõuavad palju kauem kui kõige lihtsam kohaneda uute koormustega. Esiteks jääda lühikese valguse jogid ja teha vaheajad jalutuskäigu. Alusta kolme või nelja lühikese jooksuga nädalas, et töötada igal teisel päeval. Proovige käivitada viis kuni kümme minutit korraga või asendusliige ja kõndides. "Liiga tihti arvavad inimesed, et nad peavad iga päev 30 minutit jooksma või jooksma, ja mitte minna edusammudele," ütleb Saint-Pierre. Alustades pärast pikka pausi, peate piirama teie ego ukse juures. Laske oma keha kohaneda treeningu stressiga enne, kui alustate rohkem stressi lisamist! " Kasutage järgmist kasutusjuhendit:
Kui te ei jooksnud 1 nädal või vähem: jätkake kohast, kus sa peatusid.
Kui te lõõgastute kuni 10 päeva: käivitage 30 protsenti eelmisest jooksust.
Kui te ei ole sõita 15-30 päeva: käivitage 60 protsenti eelmisest jooksust.
Kui te ei ole 30 päeva kuni 3 kuud kesta: alustage 50 protsenti eelmisest jooksust.
Kui te ei käivitanud 3+ kuud: alustage nullist
Pea meeles reeglit 10 protsenti. Kui sa puhkasid kolm kuud või rohkem, ärge suurendage iganädalase läbisõitu või tempot rohkem kui 10 protsenti iga nädal.