Kui teil on madal enesehinnang, kasutage oma mõtete ja veendumuste võimsust oma suhtumise muutmiseks ise. Alusta nendest sammudest. Madal enesehinnang võib kahjustada peaaegu kõiki oma elu aspekte, sealhulgas suhteid, tööd ja tervist. Kuid saate seda suurendada vaimse tervise soovituste järgi. Kaaluge neid samme, mis põhinevad kognitiivse käitumisravi alusel:
Määrake murettekitavad tingimused või olukorrad
Mõtle oma enesehinnangu vähendamise tingimustele või olukordadele. Ühised vallandajad võivad hõlmata järgmist:
Töö või koolitusprojekt;
Kriis tööl või kodus;
Probleem abikaasaga, kallimale, kolleegile või muule lähedasele inimesele;
Muuda rolli või elu asjaolusid, nagu töö kaotamine või lapse hooldus kodust.
Olles murettekitavate olukordade määratlenud, pöörake tähelepanu nende mõtetele
Lugege oma mõtteid ja uskumusi
Olles tuvastanud murettekitavad olukorrad, pöörake tähelepanu oma mõtteid nende kohta. Teie mõtted ja uskumused võivad olla positiivsed, negatiivsed või neutraalsed. Nad võivad olla ratsionaalsed, mis põhinevad meeles või faktidel või irratsionaalsetel valedel ideedel. Küsige endalt, kas need uskumused on tõesed. Kas sa ütled sõbrale? Kui te ei ütle neid kellelegi teisele, ei ütle neile ise.
Lugege ka: 3 Eluolukorda, kui see on parem öelda "Aitäh" asemel "Vabandust"
Väljakutse negatiivne või ebatäpne mõtlemine
Teie esialgsed mõtted ei pruugi olla ainus viis olukorra vaatamiseks, seega kontrollige oma mõtete õigsust. Küsige endalt, kas teie seisukohast on kooskõlas faktide ja loogikaga või võivad olla usutavad olukorra teiste selgituste suhtes. Pidage meeles, et mõtlemise ebatäpsusi on raske ära tunda. Pikad mõtted ja uskumused võivad tunduda normaalsed ja põhinevad faktidel, isegi kui paljud neist on lihtsalt vaated või ideed. Samuti pöörake tähelepanu mõtteviisile, mis kahjustavad enesehinnangut:
Mõeldes põhimõttele "kõik või mitte midagi." Näete kõike musta ja valget. Näiteks: "Kui ma seda ülesannet ei suuda täita, kaotan ma täielikult."
Vaimse filtreerimine. Näete ainult negatiivset ja selle silmusel, moonutades teie arvamust isiku või olukorra kohta. Näiteks: "Ma eksisin selles raportis ja nüüd mõistavad kõik kõik, et ma ei suuda selle tööga toime tulla."
Teisenda positiivseks negatiivseks. Te keeldute teie saavutusi ja veel ühe positiivse kogemuse, nõudes asjaolu, et nad ei arvesta. Näiteks: "Ma andsin selle testi üle lihtsalt sellepärast, et see oli lihtne."
Kokkuvõte negatiivsetele järeldustele. Te tulete negatiivseks järeldusele, kui see on arusaamatutel asjaoludel. Näiteks: "Minu sõbranna ei vastanud minu e-posti aadressile, nii et ma pean midagi tegema, et see sai vihaseks."
Võta fakte tundeid. Sa segad tundeid või uskumusi faktidega. Näiteks: "Ma tunnen kaotajat, siis ma olen kaotaja."
Negatiivne vestlus iseendaga. Te alahinnate ennast, tooge endale või kasutage iseseisev huumorit. Näiteks: "Ma ei vääri midagi paremat."
Nüüd asendage negatiivsed või ebatäpsed mõtted täpse ja konstruktiivse
Muutke oma mõtteid ja uskumusi
Nüüd asenda negatiivsed või ebatäpsed mõtted täpse ja konstruktiivse. Proovige neid strateegiaid:
Kasutage julgustavaid väiteid. Hoidke ennast headuse ja toega. Selle asemel, et mõelda, et teie esitlus ei õnnestunud, proovige öelda selliseid asju nagu: "Isegi kui see on raske, võin selle olukorraga toime tulla."
Andesta endale. Kõik teha vigu - ja vigu ei räägi midagi oma isikupära. Need on individuaalsed hetked. Ütle mulle: "Ma tegin vea, kuid see ei tee mind halb inimene."
Vältida avaldusi "peab" ja "kohustatud." Kui leiate, et teie mõtted on need sõnad täis, võib teil olla ebamõistlikud nõuded iseendale või teistele. Nende sõnade eemaldamine nende mõtetest võib viia realistlikumate ootusteni.
Keskendu positiivsele. Mõtle nende osade oma elu, et olete sobiva. Mõtle oskustele, mida te kasutasite raskete olukordadega toime tulla.
Mõtle sellele, mida sa õppisid. Kui see oleks negatiivne kogemus, mida te teeksite muidu järgmine kord, et saavutada positiivsem tulemus?
Nimetage masendav mõtted ümber. Te ei pea negatiivsetele mõtetele negatiivselt vastama. Selle asemel mõtle negatiivsetele mõtetele signaale, et proovida uusi, tervislikke käitumisi. Küsi endalt: "Mida ma saan teha, et muuta see vähem pingeks?"
Vali ise. Makske ennast positiivsete muutuste tegemise tõttu. Näiteks: "Minu esitlus ei saanud olla ideaalne, kuid minu kolleegid küsis küsimusi ja ei kaotanud huvi - see tähendab, et ma saavutasin oma eesmärgi."