Kahjumtööstus on täis müüte. Inimesed teavitavad sageli igasuguseid hullu tegusid, millest enamik ei ole tõendeid. Aastate jooksul on teadlased leidnud mitmeid tõhusaid strateegiaid. Siin on 26 kaalulanguse nõuandeid, mis tegelikult põhinevad faktidel:
1. Jooge vett, eriti enne sööki. Sageli väidetakse, et joogivee aitab kaalust alla võtta - ja see on tõsi. Joogivee võib suurendada ainevahetust 24-30% võrra 1-1,5 tundi, aidates põletada veel mõned kalorid. Üks uuring näitas, et pooljelja vee kasutamine umbes pool tundi enne sööki aitas dieedil istudes sööki, süüa vähem kaloreid ja lähtestada 44% kaalu võrreldes nendega, kes ei joonud vett.
2. Sööge hommikusöögiks muna. Uuringud näitavad, et teraviljapõhiste munade asendamine võib aidata teil süüa järgmise × 36 tunni jooksul vähem kaloreid, samuti lähtestada rohkem kaalu ja rasva. Kui te ei söö mune, midagi kohutavat. Iga hommikusöögi kõrge kvaliteediga valgu allikas sobib.
3. Joov kohvi (eelistatavalt must). Kohvi ebaõiglaselt demoniseeritud. Uuringud näitavad, et kohvi kofeiini võib suurendada ainevahetust 3-11% võrra ja suurendada rasva põletamist 10-29% võrra. Lihtsalt ärge lisage kohvi palju suhkrut ega muid kalorite koostisosi - see vähendab täielikult kõiki eeliseid.
4. Joo roheline tee. Nagu kohv, roheline tee on palju eeliseid, sealhulgas kaalulangus. Kuigi roheline tee sisaldab väikest kogust kofeiini, on see rikas võimas antioksüdantide, mida nimetatakse katechosiks, mida arvatakse, et nad töötavad süneetiliselt koos kofeiiniga, parandades rasva põletamist. Kuigi tõendid on ebaselged, näitavad paljud uuringud, et roheline tee (joogi või lisandite kujul rohelise tee ekstraktiga) aitab teil kaalust alla võtta.
5. Proovige intervalli paastumist. Lühiajalised uuringud näitavad, et katkendlik paastumine on nii tõhus kaalulanguse kui ka pideva kalorite piiri jaoks. Lisaks võib see süsteem vähendada lihasmassi kadu, mis on tavaliselt seotud madala kalorsusega dieediga.
6. Reguleerige glükomannaani lisandit. Glükomannaani kuded olid seotud kaalukaotusega mitmetes uuringutes. Seda tüüpi kiud neelab vett ja jääb soolestikus mõnda aega, põhjustades teil end hästi ja aidates teil on vähem kaloreid. Uuringud näitavad, et glüstaani võtavad inimesed kaotavad veidi suurema kaalu kui need, kes seda ei tee.
7. Vähendage lisatud suhkru kogust. Täiendav suhkur on kaasaegse dieedi üks hullemaid koostisosi. Suhkru tarbimine (ja kõrge fruktoosi sisaldusega maisisiirup) on tihedalt seotud suurenenud rasvumise riskiga, samuti ohtlike tingimustega, sealhulgas 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguse.
8. Söö vähem rafineeritud süsivesikuid. Rafineeritud süsivesikute hulka kuuluvad suhkru ja terad, millel puudub kiudse toitainete osad. Nende hulka kuuluvad valge leib ja pasta. Uuringud näitavad, et rafineeritud süsivesikud võivad kiiresti tõsta veresuhkru taset, et mõne tunni pärast põhjustab see nälja tunne, süüa ja suurendada tarbitud toidu arvu. Rafineeritud süsivesikute kasutamine on tihedalt seotud rasvumisega. Kui te sööte süsivesikuid, siis kindlasti süüa neid tõelise koega.
9. istuge madala süsinikusisaldusega dieeti. Kui soovite saada kõik süsivesikute piiramise eelised, mõtle täiesti vähese CO2-heitega dieedile. Paljud uuringud näitavad, et selline režiim aitab teil taastada 2-3 korda rohkem kaalu kui tavaline madala rasvasisaldusega toitumine, samuti parandada teie tervist.
10. Kasutage väiksemaid plaate. On näidatud, et väiksema plaadi kasutamine aitab mõnedel inimestel automaatselt süüa vähem kaloreid.
11. Kontrollide ja kalorite loendamise kontroll. Juhtkontroll - just seal on vähem - või loendades kaloreid, võib olla ilmselgetel põhjustel väga kasulik. Mõned uuringud näitavad, et toidu hoolduspäev või fotograafia aitab teil kaalust alla võtta. Kõik, mis suurendab teie teadlikkust sellest, mida sa sööd, on tõenäoliselt kasu.
12. Hoidke tervislikku toitu käsikäes käes, kui sa näed näljane. Salvestamine tervisliku toidu lähedal aitab vältida kasutamise midagi ebatervislikku, kui sa oled väga näljane. Kerge ja lihtne valmistada suupisteid: terved puuviljad, pähklid, porgandid, jogurt ja boot munad.
Joo rohkem vett, eelistatult 20 minutit enne iga sööki
Foto: unplash.com.
13. Võtke lisandid probiootikumidega. On näidatud, et laktobatsilli bakterite bakterite bakterite lisaainete vastuvõtmine vähendab rasva massit. Kuid see ei kehti igat tüüpi Lactobacillus. Mõned uuringud on seotud L. Acidophilus kaalutõus. Saate osta toidulisandeid probiootikumidega paljudes toidupoes, samuti internetis.
14. Söö terav toit. Tšiili pipar sisaldab kapsaitsiin - vürtsikas ühend, mis võib kiirendada metabolismi ja vähendada söögiisu veidi. Aja jooksul võivad inimesed siiski arendada sallivust kapsaitsiini mõju suhtes, mis võivad piirata oma pikaajalist tõhusust.
15. Tehke aeroobsed harjutused. Aeroobsete harjutuste toimivus (Cardio) on suurepärane võimalus kalorite põletamiseks ja füüsilise ja vaimse tervise parandamiseks. See on eriti efektiivne vistseraalse rasva jaoks, mis kipub kogunema oma elundite ümber ja põhjustavad ainevahetuse rikkumist.
16. Tõstke raskusaste. Dieedi halvimaid kõrvaltoimeid on see, et see toob kaasa lihasmassi kadumise ja metabolismi aeglustamiseks, mida sageli nimetatakse paastumiseks. Parim viis selle vältimiseks on teostada harjutusi koormusega, näiteks kaalu tõstmisega. Uuringud näitavad, et kaalu tõstmine võib aidata säilitada kõrgetasemelist ainevahetust ja vältida vääris lihasmassi kadumist. Muidugi on oluline mitte ainult kaotada rasva, vaid ka lihaseid kasvatada. Harjutused koormusega on taitud keha jaoks otsustava tähtsusega.
17. Söö rohkem kiudaineid. Kiud on sageli soovitatav kaalulangus. Kuigi tõendeid on ebaselge, näitavad mõned uuringud, et kiud (eriti viskoosne) võib suurendada küllastuse tunnet ja aitate teil juhtida oma kaalu pikemas perspektiivis.
18. Söö rohkem köögivilju ja puuvilju. Köögiviljade ja puuviljadega on mitmeid omadusi, mis muudavad need kaalulanguse jaoks tõhusaks. Neil on vähe kaloreid, kuid palju kiudaineid. Kõrge veesisaldus annab neile madala energiatiheduse, mis muudab need väga rahuldavaks. Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad köögivilju ja puuvilju, kaaluvad reeglina vähem. Need tooted on ka väga toitev, nii et nende kasutamine on teie tervise jaoks oluline.
19. Hea unistus. Sleep on halvasti alahinnatud, kuid see võib olla sama oluline kui tervislik toitumine ja treening. Uuringud näitavad, et halb uni on üks raskemaid riskirimasi rasvumise, kuna see on seotud suurenemisega rasvumisriski 89% lastel ja 55% täiskasvanutel.
20. vabaneda toiduõlistusest. Hiljutine uuring näitas, et 19,9% Põhja-Ameerika ja Euroopa inimestest vastavad toidu sõltuvuse kriteeriumidele. Kui teil tekib toiduainete vastupandamatu iha ja ei suuda sööki piirata, olenemata sellest, kui kõvasti te proovite, saate sõltuvuse all kannatada. Sellisel juhul konsulteerige professionaalse abiga. Püüdes kaalust alla võtta, ilma toiduga eelnevalt koos toidu sõltuvusega, peaaegu võimatu.
Jooksev puuviljadel, köögiviljadel ja marjadel
Foto: unplash.com.
21. Söö rohkem valku. Valk on kaalulanguse kõige olulisem toitaine. Näidati, et kõrge valguse dieet kiirendab 80-100 kalorit metabolismi päevas, vähendades 441 kalorit päevas väljaspool dieeti. Üks uuring näitas ka, et 25% igapäevase kalorite kasutamine valku kujul vähendab toidu obsiivseid mõtteid 60% võrra, samal ajal vähenedes vähenemas soovi õhtul hilja suupiste vähendamiseks. Lihtne lisada orav tema toitumine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise kaalust alla võtta.
22. Täiendage seerumi valkuga. Kui teil on raske saada piisava koguse valku oma dieedis, lisandid võivad aidata, näiteks valgu pulber. Üks uuring näitas, et mõningate kalorite asendamine seerumi valkude jaoks võib aja jooksul kaasa kaaluda umbes 4 kg kaalukaotust lihasmassi samaaegse suurenemisega.
23. Ärge sööge magusaid jooke, sealhulgas gaseeritud joogid ja puuviljamahla. Suhkur on halb, kuid suhkru vedelal kujul on veelgi hullem. Näiteks üks uuring näitas, et sakiringjoogid on seotud 60% suurenenud riski rasvumise oht laste igapäevase osa. Pidage meeles, et see viitab ka puuviljamahlale, mis sisaldab sama palju suhkrut kui alkoholivaba jooki, näiteks Coca-Cola. Söö terveid puuvilju, kuid piirata puuviljamahla tarbimist või seda vältida.
24. Söö tahket toitu. Kui sa tahad olla slim ja terve inimene, parim asi, mida saate teha ise on üheosalised tooted koosneb ühest koostisosast. Nendel toodetel on loomulik rahulolu, ja see on väga raske kaalu saada, kui enamik teie dieeti põhineb nendel.
25. Ärge istuge range dieedil - sööge tervislikku toitu. Üks suurimaid dieedide probleeme on see, et nad töötavad harva pikemas perspektiivis. Igal juhul inimesed, kes järgivad dieeti, aja jooksul suuremat kaalu ja uuringud näitavad, et dieedi järgimine on pidev ennustaja kaalutõus tulevikus. Selle asemel, et istuda dieedil, püüdke saada tervislikumaks isikuks. Keskenduge keha toitumisele ja mitte oma puudusele. Seejärel peab kaalulangus loomulikult järgima.
26. Kontrollige aeglaselt. Teie aju võib võtta aega, et mõista, et olete juba piisavalt esitanud. Mõned uuringud näitavad, et aeglasem närimine aitab teil süüa vähem kaloreid ja suurendada kaalulangusega seotud hormoonide tootmist. Mõtle ka põhjalikumat toidu närimist. Uuringud näitavad, et täiustatud närimine võib vähendada kalorite tarbimist söögi ajal. Need tavad on teadlik toitumise komponent, mille eesmärk on aidata teil aeglustada sisselasketoidu ja pöörama tähelepanu iga hammustada.