Tervisliku toitumise võti on süüa õigete kalorite koguse toidus, sõltuvalt sellest, kui aktiivne olete aktiivne, et tasakaalustada tarbitud energia tarbimist tarbitud energia tasakaalustamiseks. Kui sa sööd või juua rohkem kui keha, mida vajate, saate kaalu, sest energia, mida te ei kasuta, säilitatakse rasva kujul. Kui sa sööd liiga vähe ja juua, kaotate kaalu. Teil peab olema ka laia valikut tooteid, et olla kindel, et te hoidke tasakaalustatud toitumist ja keha saab kõik vajalikud toitained. Mehed on soovitatav kasutada umbes 2500 kalorit päevas. Naised peaksid tarbima umbes 2000 kalorit päevas. Siin on mõned näpunäited süüa maitsev ja abivalmis:
Base oma dieeti tärklist süsivesikute kõrge kiud
Tärklise süsivesikute peab olema veidi rohkem kui kolmandik toidust, mida sa sööd. Nende hulka kuuluvad kartulid, leib, riis, pasta ja teravilja. Valige kõrgekvaliteedilised tooted või täisterad, näiteks tervete teravilja pasta, pruun riis või nahata kartulid. Nad sisaldavad rohkem kiudaineid kui valged või rafineeritud tärklise süsivesikud ja võimaldavad rauda kauem. Püüa lisada vähemalt üks tärklist toodet igas põhisealis. Mõned inimesed arvavad, et tärklise toit aitab kaasa täielikkuse, kuid kaloreid grammi kohta süsivesikuid, mis need sisaldavad, annab vähem kui pool kalorite sisaldus rasva. Jälgige neid tooteid, kui te neid tooteid valmistate või esitate, sest see on need, kes suurendavad kaloriusust - näiteks õli kiibid, võid leiva- ja koor kastmetega makaronas.
Lugege ka: 26 teaduslikult tõestatud Lifehakams kaotada kaalu kiiremini
Söö palju puu- ja köögivilju
Soovitatav on, et iga päev on olemas vähemalt 5 portsjonit erinevates puu- ja köögiviljade portsjonit. Nad võivad olla värsked, külmutatud, konserveeritud, kuivatatud või mahla. Saa 5 portsjonit päevas lihtsam kui tundub. Miks mitte lõigata banaanit koos rõngaga hommikusöögiks või asendada tavalise hommikusöögi värske puuvilja salatis? Värskete, konserveeritud või külmutatud puuviljade ja köögiviljade osa on 80 g. Vaja, suurus mitte rohkem kui 1 tassi päevas, sest need joogid on magusad ja võivad kahjustada hambaid.
Söö rohkem kala, sealhulgas rasva
Kala on hea valkude allikas ja sisaldab palju vitamiine ja mineraalaineid. Püüdke süüa vähemalt 2 osa kala nädalas, sealhulgas vähemalt 1 õline kala teenindamine. Rasva kala on rikas Omega-3 rasvades, mis aitab vältida südamehaigusi. Rasva kala hõlmab: lõhe, forelli, heeringa, sardiinide, makrelli. Madala rasvasisaldusega kala hõlmab: Pikha, Kambala, tursa, tuuni, Heck. Saate valida värskete, külmutatud ja konserveeritud toodete vahel, kuid pidage meeles, et konserveeritud ja suitsukalad võivad sisaldada suure hulga soola. Enamikul inimestel peaks olema rohkem kala, kuid mõnede kalaliikide puhul on soovitatavad piirangud.
Liiga palju küllastunud rasvu suurendada kolesterooli kogust veres
Foto: unplash.com.
Vähendage küllastunud rasvade ja suhkru tarbimist
Teil on vaja mõningaid rasva oma dieedis, kuid on oluline pöörata tähelepanu süüte kogusele ja tüübile. On 2 peamist tüüpi rasvade: küllastunud ja küllastumata. Liiga palju küllastunud rasvad võivad suurendada kolesterooli kogust veres, mis suurendab südamehaiguste tekkimise riski. Mehed peaksid tarbima mitte rohkem kui 30 g rikas rasva päevas ja naised ei ole rohkem kui 20 g päevas. Küllastunud rasvad sisalduvad paljudes toodetes, näiteks rasva viilud liha, looduslike vorstide, või, tahke juust, maiustusi.
Püüdke vähendada küllastunud rasvade tarbimist ja valida küllastumata rasva sisaldavad tooted, näiteks taimeõlid ja levib, rasvkala ja avokaado. Tervise valiku jaoks kasutage väikese koguse köögiviljade või oliiviõli või pasta vähendatud rasvasisaldusega või sulatatud õli asemel vähendatud rasvasisaldusega. Kui sa sööd liha, vali mitte-suured tükid ja lõigake nähtavat rasva.
Kõrge suhkrutoodete ja jookide regulaarne kasutamine suurendab rasvumise ja kaariese riski. Magusad tooted ja joogid sisaldavad sageli palju kaloreid ja kui neid kasutatakse liiga tihti, võivad kaasa aidata kaalutõus. Samuti võivad nad põhjustada kaariese, eriti kui sööki on olemas.
Tasuta suhkur on toidule või jookidele lisatud suhkru või mesi, siirupite, magustamata puuviljamahlade mahlade ja smuutide. Te peaksite vähendama selle suhkru tarbimist, mitte puuviljades ja piimas sisalduvat suhkrut. Paljud pakendatud tooted ja joogid sisaldavad üllatavalt suurt hulka tasuta suhkruid. Tasuta suhkur sisaldub paljudes toodetes, näiteks: magusad gaseeritud joogid, magusa hommikusööki helbed, koogid, küpsised, kondiitritooted ja pudingid, maiustused ja šokolaad, alkohoolsed joogid.
Sildid toidule võib aidata. Kasutage neid, et kontrollida, kui palju suhkrut toodetes. Rohkem kui 22,5 g üldist suhkrut 100 g kohta tähendab, et toidus on palju suhkrut ja 5 g või vähem suhkrut 100 g kohta tähendab, et toidus on vähe suhkrut.
Söö vähem soola: täiskasvanutele mitte rohkem kui 6 g päevas
Liiga suur hulk soola võib suurendada vererõhku. Kõrge vererõhuga inimestel on rohkem võimalusi südamiaalsete haiguste või lööki saamiseks. Isegi kui te ei lisa soola toitu, saate ikka veel liiga palju süüa. Umbes kolm neljandikku soolast, mida sööte, on need toodetes juba olemas, näiteks kuiva hommikusööki, supid, leib ja kastmed. Tarbimise vähendamiseks kasutage toiduainetega silte. Rohkem kui 1,5 g sooli 100 g kohta tähendab, et toidus on palju soola.
Olge aktiivne ja olla terve
Lisaks tervislikule toitumisele võivad regulaarsed harjutused vähendada tõsiste haiguste riski. Samuti on oluline teie tervisele. Ülekaalulisus või rasvumine võib põhjustada haigusi nagu 2. tüüpi diabeet, teatud tüüpi vähk, südamehaigused ja insult. Enamik täiskasvanuid peavad kaalust alla võtma, tarbivad vähem kaloreid. Kui te üritate kaalust alla võtta, proovige süüa vähem ja olla aktiivsem. Tervislik ja tasakaalustatud toitumine aitab teil säilitada tervislikku kaalu.
Püüdke vältida magusate alkoholivabade ja gaseeritud jooke, kuna need on kõrge kalorsusega
Foto: unplash.com.
Ära tunne janu
Dehüdratsiooni vältimiseks peate jooma palju vedelikku. Arstid soovitavad iga päev 6-8 klaasi joomist. See on lisaks vedelikule, mida sa saad toidult, mida süüakse. Kõiki mittealkohoolseid jooke võetakse arvesse, kuid vesi, madala rasvasisaldusega ja madala suhkrupiimapulber, sealhulgas tee ja kohv, on tervislikum valik. Püüdke vältida magusate alkohoolsete ja gaseeritud jooke, kuna need on kõrge kalorsusega. Nad on ka kahjulikud teie hammastele. Isegi magustamata puuviljamahlad ja smuutised sisaldavad palju vaba suhkrut. Puuvilja mahla, köögiviljade mahla ja Smoothie'i jookide koguarv ei tohiks ületada 150 ml päevas, mis on väike klaas. Ära unusta juua rohkem vedelikku kuuma ilmaga või koolituse ajal.
Ära jäta hommikusööki
Mõned inimesed vahele hommikusööki vahele, sest nad arvavad, et see aitab neil kaalust alla võtta. Aga terve rehvi ja madala rasvasisaldusega suhkru ja soola hommikusöök võib olla osa tasakaalustatud toitumisest ja aitab teil saada hea tervise jaoks vajalikke toitaineid. Terve teraga helbed koos madala suhkru suhkruga semi-rullitud piimaga ja viilutatud puuviljadega on maitsv ja kasulik hommikusöök.