Kui tegemist on spordi ja kergejõustik, vigastus on ebameeldiv komponent mängu. Õnneks võivad teatud tooted ja toidulisandid aidata vähendada teie keha nõutud aega pärast sporti vigastuse taastamist. See artikkel loetleb 14 toodet ja lisaaineid, mis tuleks teie dieeti lisada, et kiiresti kahju hüvitada:
Valgu rikas toidud
Valk on oluline ehitusmaterjal paljude kehakangaste, sealhulgas lihaseid. Pärast spordi kahjustusi osutub keha vigastatud osa sageli immobiliseerimata. See viib tavaliselt vastupidavuse ja lihasmassi vähenemiseni. Siiski võib piisava valgu saamine aidata vähendada seda kahjumit. Lisaks võib valgu-rikas toitumine aidata vältida liiga palju põletikku ja kiirendada oma taastumist. Lisaks väikese suurenemise valgu tarbimise pärast hakkate treenida vigastatud osa keha uuesti, see aitab teil taastada kadunud lihaseid. Kõigil neil põhjustel lisage kindlasti oma igapäevase menüütooted, mis on rikkalikud valkudes, nagu liha, kala, lind, tofu, oad, herned, pähklid või seemned.
Valk on teie keha paljude kudede jaoks oluline ehitusmaterjal, sealhulgas lihased.
Foto: unplash.com.
Fiber Rich toit
Pärast kahju, liikuvuse kahjustatud osa keha aeglustub. Nii et see ei too kaasa soovimatu rasva välimus kehas, on oluline veidi vähem süüa. Üks võimalus kalorite tarbimise vähendamiseks on kleepida kiududega toitumine. See koos kasutamisega ülalmainitud tooted, mis sisaldavad rikkalikke valku, aitab teil süüa vähem, tundmata nälga. Tooted, mis on rohkesti kiud, nagu puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja terve tera, aitavad kiiresti rahuldada. Täiendava boonusena sisaldavad kiudude rikkalikud tooted reeglina paljusid muid taastumisse vajalikke toitaineid, sealhulgas C-vitamiini, magneesiumi ja tsinki. Pange tähele, et liiga range kalorite piirang võib haavade paranemist aeglustada ja kaasa aidata lihasmassi kadumisele, mis negatiivselt mõjutab taastumist. Seetõttu inimesed, kes püüdsid taastada ülekaalulisuse vigastusi peaks mõtlema edasi lükata oma kehakaalu vähendamise jõupingutusi. Selle asemel keskenduge kehakaalu säilitamisele kuni täieliku taastumiseni.
Viljad ja köögiviljad C-vitamiinis
C-vitamiin aitab teie keha toota kollageeni, mis aitab säilitada oma luude, lihaste, naha ja kõõluste terviklikkuse säilitamist. Seega on piisava koguse C-vitamiini saamine oma toitumisest suurepärane võimalus aidata keha taastamise kangast pärast vigastusi. Lisaks on C-vitamiinil antioksüdant ja põletikuvastased omadused, mis võivad aidata kiirendada oma taastumist, takistades liigset põletiku taset. Õnneks on C-vitamiin üks lihtsamaid vitamiine, mida saab toidult saadud. Tooted, kus see kõige kuulub tsitrusviljade, punase ja kollase paprika, tumedamate roheliste, kiivi, brokkoli, marju, tomatid, mango ja papaia. Praegu on siiski ebaselge, kas lisandid toovad nendele eeliseid neile, kes juba saavad piisava hulga C-vitamiini C-vitamiini. Kuid väike arv inimesi, kes ei saa tarbida piisavalt tooteid C-vitamiini saab kaaluda võimalust võtta toidu lisaaineid.
Omega-3 rasvhapped
Pärast vigastusi, esimene etapp paranemise on alati seotud põletikuga. See põletikuline reaktsioon on kasulik ja vajalik õige paranemise jaoks. Siiski, kui see põletik jääb liiga pikaks liiga tugevaks, võib see aeglustada teie taastumist. Üks võimalus taastamise aeglustamise vältimiseks liigse põletiku tõttu on süüa piisavalt omega-3 rasva. Need rasvad, mis sisalduvad sellistes toodetes nagu kala, vetikad, pähklid, linaseemned ja chia seemned, on põletikuvastased omadused. Samuti saate vältida liigset või pikki põletikku, piirates omega-6 rasvade kogust, mis sisalduvad tavaliselt mais, kanalis, puuvilla-, sojauba ja päevalilleõlides. On teada, et liiga palju omega-6 rasvade tarbimine aitab kaasa põletikule, eriti kui Omega-3 rasvade tarbimine on ka madal. Lisaks teatatakse mõnes uuringus, et Omega-3 toidulisandid aitavad suurendada lihaste valgu tootmist, vähendada lihaste kaotust immobiliseerimise ajal ja aidata kaasa pärast aju ärrituse taastamist. Kuid kõrge tarbimise Omega-3 rasvade lisaainete võib vähendada võime keha taastada lihasmassi pärast naasmist koolituse. Seetõttu on võimalik paremat suurendada omega-3 tarbimist toodete ja mitte lisaainete hulgast.
Tsinkirikkad toidud
Tsink on paljude ensüümide ja valkude komponent, kaasa arvatud need, mis on vajalikud kudede haavade paranemiseks, taastamiseks ja kasvuks. Tegelikult näitavad uuringud, et teie dieedist ebapiisav hulk tsinki võib aeglustada haavade paranemist. Järelikult võib tsinkirikkate toiduainete, näiteks liha, kala, molluskide, kaunviljade, seemnete, pähklite ja täistera tera kasutamine aidata teil pärast vigastuse tõhusamalt taastada. Mõnedel inimestel võib olla kiusatus Lihtsalt lisage tsinkiga toidulisandeid, et tagada nende soovituste järgimine. Aga tsink konkureerib vase imendumise eest, seega võivad suured tsinkide suured annused suurendada vase puudulikkuse tõenäosust. Üldiselt, kui teie tsink tase on hea, ei kiirenda lisandite täiendavaid tsinklisandeid haavade paranemist.
D-vitamiini ja kaltsiumi rikas toit
Kaltsium on luude ja hammaste oluline osa. Samuti osaleb see lihaste kokkutõmbumisel ja närvisignaalide ülekandmisel. Sellepärast on oluline alati saada piisavalt kaltsiumi - mitte ainult siis, kui te pärast kahju taastate. Kaltsiumirikaste toiduainete hulka kuuluvad piimatooted, lehtköögiviljad, sardiinid, brokkoli, bumia, mandlid, merevetikad ja rikastatud kaltsiumi tofu ja taimse piimaga. D-vitamiin teostab ka vähem olulist funktsiooni, sest see aitab keha neelata kaltsiumi sisalduvates toodetes süüa. Koos kaltsiumiga mängib ta pärast luu vigastuse taastumise olulist rolli. Lisaks võib piisava koguse D-vitamiini saamine suurendada hea taastumise võimalusi pärast operatsiooni. Näiteks uuringud on näidanud, et D-vitamiini hea seisund võib parandada jõudude taastamist pärast operatsiooni eesmise ristikujulise kimp. Vähesed tooted sisaldavad loomulikult D-vitamiini, kuid teie keha võib toota D-vitamiini päikese mõju all. Need, kes elavad põhja-kliimas või tegutsevad piiratud koguse väliste aega, lisaaineid võib nõuda piisava koguse D-vitamiini saamiseks.
Vähesed tooted sisaldavad loomulikult D-vitamiini, kuid teie keha võib põhjustada D-vitamiini päikese mõju all
Foto: unplash.com.
Kreatiin
Kreatiin on aine, mis on loomulikult liha, lind ja kala. See aitab teie kehal energia tekitada kaalu või suure intensiivsusega harjutusi. Inimkeha võib seda toota ka umbes 1 grammi päevas. Kreatiin on muutunud populaarseks lisandiks, mida tavaliselt kasutatakse lihasmassi suurendamiseks ja erinevate spordi tulemuste parandamiseks. Huvitav on ta ka aidata teil taastuda vigastustest. Üks uuring näitas, et kreatiini lisandid suurendavad kahenädalase immobiliseerimisperioodi jooksul kadunud lihasmassi ja tugevuse kogumit, rohkem kui platseebo. Teine uuring näitas, et inimesed, kes võtsid kreatiini kaotanud vähem lihaseid keha ülaosas iganädalane immobiliseerimisperioodil kui need, kes said platseebot. Kuid mitte kõik uuringud ei ole näidanud neid tulemusi. Mõlemas uuringus positiivsete tulemuste näitamisel võeti kreatiin lisand nelja annuse viie grammi iga päev. Oluline on märkida, et praegu puudub konsensus kreatiinide ja taastumise kohta pärast spordijuhtumeid. Sellegipoolest ei ilmnenud uuring negatiivseid mõjusid. Kreatiin on üks kõige uuritud ja ohutumaid lisaaineid, seega on võimalik seda proovida.
Glükoosamiin
Glükoosamiin on looduslik aine, mis sisaldub vedelas ümbritsevate liigestega. Ta osaleb kõõluste, sidemete ja kõhre loomisel. Teie keha loob loomulikult glükoosamiini, kuid saate ka suurendada lisandite kasutamist. Toidulisandid on tavaliselt valmistatud kas molluskste kestadest või kääritatud maisist. Artriidi inimeste uuringud näitavad, et glükoosamiin võib olla kasulik ühisvalu vähendamiseks. Lisaks näitavad tervete inimeste uuringud, et 1-3 grammi glükoosamiini lisamine päevas aitab vähendada liigeste seisundi halvenemist. Üks hiljutine uuring loomade kohta näitas ka, et glükoosamiini päevane tarbimine pärast murdumist võib kiirendada luude reformatsiooni. Nende järelduste põhjal võtavad mõned inimesed glükoosamiini lisaaineid, et vähendada valu pärast liigeste ja luude vigastusi või kiirendamist pärast luumurdude kiirendamist. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid, enne kui saate veenvaid järeldusi teha. Väärib märkimist, et glükoosamiini lisandid võivad olla ohtlikud inimestele allergiate või joodi või joodi, rasedate naiste ja diabeediga inimeste all kannatavate inimeste all, kõrge kolesteroolina, astma või kõrge vererõhuga.
Muud tooted, mis on kasulikud vigastustega
Lisaks piisava koguse kaltsiumi ja D-vitamiini saamisele võib heade toitainete hea tarbimine kaasa aitama kiiremini taastumise pärast luumurdude pärast:
Magneesium: Suurendab luude tugevust ja elastsust. See sisaldub mandlites, kašupähis, maapähklid, kartuli koor, pruun riis, oad, musta silmadega herned, läätsed ja piim.
Silicon: Mängib olulist rolli luu moodustamise varases staadiumis. Parimad allikad on terved teravilja ja teraviljad, porgandid ja podcol.
Vitamiinid K1 ja K2: Saada luud kaltsiumi ja aitab parandada luu tugevust. Parimad allikad on leht rohelised, Brüsselis kapsas, ploomid, Sauer kapsas, Natto, Miso, Roman, munakollased ja piimatooted taimsete nuumamise lehmadest.
BOR: Edendab luude tervist kaltsiumi ja magneesiumi hoidmise suurenemise tõttu ning D-vitamiini ploomi toime võimendamisel - parim toitumisallikas.
Inositool: Aitab parandada kaltsiumi imemist luud. Sisalduvad melonis, greip, apelsinid ja ploomid.
Arginiini: See aminohape on vaja lämmastikoksiidi tootmiseks, tervendava luumurdude parandamiseks vajalikud ühendid. Parimad allikad on liha, piimatooted, linnud, mereannid, pähklid ja kaerahelbed.