Teie tuharade vorm määratakse geneetika, lihaste arendamise ja nahaaluse rasva arvu järgi. Kui esimene muutus on võimatu, siis kolmas peate võitlema dieediga, siis teine punkt asub ainult sinu juures. Tavaliselt treenerid soovitavad koolitada tuharad ja jalad kaks korda nädalas koos vabade kaaludega, hantlite ja simulaatoritega, et täita teatud lihaseid kaasata isoleerivaid harjutusi. Kuid me kahtleme, et teil on kõik vajalikud seadmed kodus, nii et pakume koolitust elementaarsete kaalumisagentide abil - elastse kummist ribad ja veega pudelid.
Squats koos kevadega
Igaüks on klassikaliste squatsiga tuttav, nii et pakume treeningu originaalse versiooni. Alalisest positsioonist olete rahul nii, et puusad oleksid paralleelselt põrandaga - saate alustada oma põlvi sokkidele, sest müüdi selle tehnikaga seotud ohtudest on pikka aega ümber lükatud uurimistööd. Tehke 10-12 kordust ja viibige seejärel istuvas asendis 10 sekundit, pidevalt kevadise liikumise läbiviimist: veidi üles ja siis mine veelgi madalamale. Kokku 3-4 lähenemisviisi. Ära unusta tuharad tunda lihaseid. Kui te ikka ei tea, kuidas tunde navigeerida, lahja sõrmede tuharad: Sa peaksid tundma, kuidas lihaseid vähendada. Kui see ei juhtu, siis olete ekslik.
Sked - Basic treening Areng Berium lihaseid
Foto: unplash.com.
Väljaheite
See harjutus sisaldub sageli kodumaiste koolituskursuste tõttu tehnoloogia lihtsuse ja selle tõhususe tõttu lihaspinge tõttu staatilises seisundis. Et teha "toolid", minge seina ja seisake ta tagasi nii, et kontsad puudutavad seina. Istuge põrandaga paralleele ja viivitus selles asendis 30-45 sekundit. Korda 4-5 korda. Et raskendada treeningut, võtke väike pall ja parem jõusaali pall koolituseks. Pange see tagumise selja all labade vahel ja vajutage seda seinale ise nii, et see ei tohiks squatsi ajal langeda - nii et teie keha tüve kõik lihased tasakaalu.
Krabi
Pange puusadele elastse kummiriba, seista otse ja tee parema jala poole küljele. Istuge alla, ronige ja lõigake vasak jalg paremale. Me läheme ringi ringi või mis tahes suunas, kuni käivitate 20 kordust. Seejärel puhata ja muutke jalgu, alustades vedrustust vasakult jalast. Kokku käivitada 4-6 lähenemisviisi.
Konn
Võtke võimlemispall ja valetage kõht. Pakendid peaksid olema pallil ja puusad temast vabalt riputama. Squee jalad ja jalad või pahkluud - valige, kuidas see on mugavam teile. Käed pannakse põrandale, et sa oleksid palli kergesti tasakaalustatud. Jalad asuvad põrandal, siis sakitavate lihaste võimsuse tõttu tõstate neid paralleelselt juhtumiga. Kinnitus 1-2 sekundit, seejärel langetage ja ilma puhkuseta tõsta uuesti. Püüdke kiiresti oma jalgu tõsta ja neid aeglaselt vähendada - see tehnika aitab kaasa kiire lihaste vähendamisele ja nende sujuvale venitamisele, mille tõttu need on kiiremini. Tehke 20 kordust ja 3-4 lähenemisviisi.
Tegeleda kaaludega
Foto: unplash.com.
Pärast sellist koolitust tunnete meeldivat valu tuharade ja jalgade ja korrapärase kordusega, teate pärast paari kuu möödumist, kuidas su perse on tõmmatud.