Pikaajaline suvi on tulnud. Uimmuutuste hooaja ettevalmistamine on lõpetatud ja paljud on huvitatud sellest, kuidas suvepuhkuse ajal saavutatud tulemust säilitada?
See on eriti oluline nende tüdrukute jaoks, kes hiljuti sünnitasid lapsele nagu mina. Hoolimata elu muutustest tahan alati jääda naiselikuks, õhukeseks ja seksuaalseks.
Minu treener on välja töötanud minu jaoks tõhusate harjutuste kogumi, mis võimaldab teil jääda toonis isegi puhkusel. Tänu sellele keerulisele keerulisele, ma saan töötada välja peamised lihasgrupid 20-30 minutit.
1. Kalde seisab.
Nõlvadel
See harjutus hõlmab keha, käte ja jalgade lihaseid.
Lähtepositsioon: jalad vaagna laiusele, jalad üksteisega paralleelsed õlad jäetakse, terad vähenevad. Tõstke käed üles ja tehke kalded puusaliidete sirge nurga all. See on väga oluline hoida tagaküljel. Teeme 15 kordust.
2. Külgmised rünnakud.
Külgmised tilgad
Harjutus võimaldab teil töötada välja puusa ja keskmise sakilise lihase sisepind.
Õige positsioon: Jalad on laiemad kui vaagna laius, sokid on väljapoole pikalt 45 ° nurga all, tagant sirged, õlad jäetakse välja.
Me teeme sügavaid rünnakuid, kannavad kaalu ühest puusast teise. Vaadake oma selja, ärge sluema. Teeme 30 kordust.
3. eesmised rünnakud.
Eesmised tasud
Paljud tunnevad seda harjutust, sest see on üks lihtsamaid ja kõige tõhusamaid reie marjade ja biitselite uurimist.
Lähteseis: jalg paralleelselt üksteisega vaagna laiusega.
Me võtame jalga tagasi ja teeme kõige sügavamalt hoiustamise esimese õiguse, siis mu vasaku jalaga. Vaadake oma põlve, ei lähe sõrmejoonest välja. Teeme 30 kordust.
4. Plank sirge käega muutuva põlve pingutusega.
Planck sirged käed muutuva põlve pingutusega
See harjutus hõlmab kõiki lihaste rühmade rühma, kuid peamine keskendumine ajakirjanduse lihaste tööle.
Õige positsioon: Me läheme välja baaris, peopesa õlgade liigeste all, jalg õlgade laiuses. Me alustame põlvede karmistamist, vaheldumisi. Ära kiirusta. Oluline on järgida nimmeosakonda, vältides läbipainde! 20 korduse tegemine.
5. Külgplang.
Lateraalne Planck
See on staatiline harjutus. Pärast teda tunnen ma tooni talje lihastes.
Lähtepositsioon: Pane küljele, ülemine jalg, mida me võtame edasi, alumine - seljaosa, pange palli õla liigese alla ja tõsta reie ja tõsta külgmisbaaris. Teine käsi saab üle kanda taljele või tõsta üles.
Selles seisukohas oleme staatilised 15 sekundit. Püüan suurendada iga koolituse aega.
6. Plank küünarnukud koos alternatiivse tõste jalgadega.
Planck küünarnukud koos alternatiivse jala tõstmisega
Selles harjutuses töötavad ajakirjanduse ja tuharali lihased aktiivselt.
Lähteseisund: me saame baaris küünarnukid õla liigeste all ja jalad vaagna laiuses.
Me alustame rebimist vaheldumisi põrandast. Ma tõmmake jalg läbi sokkide kaudu, nagu string, ja tõsta kuni tuhara maksimaalse tihendamiseni. Vältida läbipainde alumises seljaosas, see on väga oluline! Teeme 30 kordust.
Seda harjutuste komplekt saab korrata 3 korda.