Ametlikult registreeritud rekordita unistusteta American Robert McDonald: ta oli ärkvel 453 h 40 min, see on peaaegu 19 päeva. Me ei soovita teil korrata sama eksperimenti, kuna une puudumine põhjustab peavalu, lagundamise halvenemist, reaktsioonide inhibeerimist ja muid negatiivseid mõjusid. Mõistmise Kui raske see on magama kui ebameeldiva uudis meedialt, töölt, isikliku elu otsustas aidata leida tõestatud meditsiinilise uuringu lõõgastuda ja kiiresti magama.
Alumine toatemperatuur
Magamise ajal muutub keha temperatuur: mao ja tagasi jahedad ja jalad ja käed muutuvad kuumaks. Uuringu tulemused "ThermoreGulation une signaliseerimissüsteemi" näitavad, et mugav uinumine on magamistoas temperatuur 15-23 kraadi. Paigaldage termomeeter ruumis, et kontrollida temperatuuri enne magamaminekut. Kui te ei taha külma magama jääda, avage aken ventilatsioonirežiimi ja mine sooja duši juurde. Kui te naasete, lahendab teie keha aurustamise tõttu kiiremini - selle meetodi tõhusust on tõendatud 2011. aasta uuringu "uni, valvsuse ja termoseensusega".
Ruum ei tohiks olla kuum
Foto: unplash.com.
Hingake erinevalt
Meetod "4-7-8" on populaarne hingamispraktika USAs, mis aitab kaasa emotsionaalse seisundi lõõgastumisele ja normaliseerimisele. Selle meetodi tõhususe kohta ei ole teaduslikke tõendeid, kuid vastavalt kirjeldusele on see selgelt parem kui lõpmatu konto hüpped kasarmude suletud. Sisuliselt "4-7-8" meetod on see, et ajal sügava väljahingamise ja hingata aeglustada impulsi ja vähendada vererõhku, see tähendab, et kunstlikult teostada need protsessid, mis tekivad keha uinumisel. See on vaja hingata niimoodi:
Esiteks asetage otsa otsa ülemise esihammaste jaoks.
Exhale täielikult läbi suu ja teha vilistava heli.
Sulge suu ja hingake läbi nina, loendades vaimselt nelja.
Hoidke hinge kinni ja loendage vaimselt seitse.
Avage suu ja täiesti välja hingama, tehes vile ja loendades vaimselt kaheksa.
Korrake seda tsüklit vähemalt kolm korda.
Sea suusakaart
Teie keha on oma reguleeriv süsteem, mida nimetatakse Circoodian rütmi. Need sisemised kellad annavad teie kehale signaali nii, et olete öösel jõuline pärastlõunal ja rahulikum, mida kinnitab uuring "Ametlik Ameerika rindkere ühiskonna avaldus: tervisliku une tähtsus. Soovitused ja tulevased prioriteedid 2015. aastaks. Samas uuringus on öeldud, et täiskasvanud on soovitatavad magada 7-9 tundi päevas. Arstid soovitavad iga päev üles tõusta ja sattuda samal ajal, sealhulgas nädalavahetusel, nii et keha kohandab teie režiimi ja kohandada hormoonide tootmist - melaniini öösel ja kortisoolis hommikul. Unerežiimi järgimist täheldatakse tõhusa võimalusena ajutegevuse tugevdamiseks, mida kinnitab 2014. aasta uuring "Circadian rütmid, unepuudus ja inimtegevus" tegevus. On oluline, et päevasel ajal te töötate särava päikesepaistelise või kunstliku valgusega ja läks pimedasse voodisse, vastasel juhul on Circadian rütmid katki.
Ärge unustage füüsilist tegevust
Päeva jooksul soovitavad arstid tegeleda aktiivse spordiga, et veeta kasutamata energiat ja õhtul makida jooga aega või meditatsiooni. Need tavad aitavad võidelda stressi vastu, mis on üks peamisi põhjusi unetuse, mis on märgitud uuringus "jooga parandamiseks une kvaliteet ja elukvaliteet vanemate täiskasvanute". Nagu kirjutatud tekstis teadusliku töö, jooga ajal, inimesed õpivad hingata korralikult ja aeglaselt, venitada lihaseid, tugevdada verevoolu jäsemete, eemaldada pinge - kõik see aitab kiiret magama. Samal ajal võib meditatsioon suurendada melatoniini taset ja aidata aju saavutada pooltõve seisundi - see on kirjutatud "meditatsioonis ja selle regulatiivses rollis uneuuringutes. Praktika ühe või kõigi nende tehnikat võib aidata teil magada hästi ja ärkama rõõmsameelne.
Meditatsioon ja jooga aitavad rahuneda
Foto: unplash.com.
Ära vaata aega
Isegi kui sa ärkasin öösel, ärge vaadake kella. Selline käitumine vastavalt tööle "öise aja jälgimise käitumise (" kellajärelevalve ") tööga patsientidel, kes esitavad une meditsiinikeskusesse unetusse ja posttraumaatilise stressi sümptomitega," aitab kaasa ärevusele, et ta ei võimalda uuesti magama jääda. Mis on veelgi hullem, regulaarne ärkvelolek ilma magamatuseta võib põhjustada asjaolu, et teie aju töötab harjumuse välja, mille tulemuseks on öösel iga kord ärgata. Võimaluse korral eemaldage telefon sinult eemal - pane see voodipesu kasti või lahkuge töölaual, nii et aega ei ole aega. Arstid soovitavad ka mitte kasutada telefoni 30-60 minutit enne magada ja panna see üleöö vaikiva režiimi jaoks - selline võimalus on kõigis kaasaegses nutitelefonides.